Самомассаж

Выполняется поглаживание ладонью. При этом четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилия скользит по коже медленно и ритмично. В зависимости от того, какой участок тела массируется, поглаживание делается либо одной рукой, либо обеими поочередно (рис. 10) — одна рука следует за другой, повторяя ее движения.

Рис. 10

Применяют также комбинированное поглаживание — одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая спиралевидное (рис. 11).

Рис. 11

Такой прием оказывает более выраженное успокаивающее действие на центральную нервную систему, особенно если он проводится на груди, спине.

Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца (рис. 12), все пять пальцев при этом сомкнуты.

Рис. 12

Обратите внимание: сразу после выжимающего движения кожа в этом месте бледнеет, что объясняется опорожнением поверхностных венозных сосудов (то же происходит и с лимфатическими). Однако через одну-две секунды они вновь заполняются, и кожа быстро розовеет. Такая «принудительная» перекачка крови и лимфы хорошо согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание. Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает тонизирующее влияние на организм в целом.

Используют также поперечное выжимание: кисть накладывается поперек массируемой мышцы. В этом случае выжимание проводят большим пальцем (рис. 13).

Рис. 13

Из этого же положения выполняется выжимание ребром ладони (пальцы слегка согнуты). Применяется выжимание и подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Выбор приема зависит от того, какой участок тела массируется. Если, к примеру, вам надо провести выжимание на мышцах предплечья, то совершенно очевидно, что удобней здесь применить выжимание поперечное или ребром ладони. Выжимание же на мелких мышцах кисти, естественно, лучше выполнять подушечкой большого пальца.

Действие выжимания можно усилить так называемым отягощением. Для этого одна рука накладывается на другую, непосредственно выполняющую прием (рис. 14). Разумеется, выжимание с отягощением применяется в тех случаях, когда для самомассажа свободны обе руки, то есть при массировании туловища или ног.

Рис. 14

Заканчивать выжимание рекомендуется несколькими поглаживаниями.

Растирание — специализированный массажный прием, предназначенный в основном для воздействия на суставно-связочный аппарат.

От предыдущих приемов растирание отличается тем, что выполняется более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия, а также участки, малоорошаемые кровью — пятки, подошвы, внешняя сторона бедра, подреберный угол и т. п.

Значительно расширяя сосуды, растирание усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Показателен такой опыт: животным вводили в оба коленных сустава контрастное вещество, после чего массировали один из них. Через некоторое время в массируемом суставе контрастное вещество рассасывалось, тогда как в другом оставалось. Таким образом, растирание применяется во всех случаях, когда требуется устранить какие-либо патологические образования, при нарушении солевого обмена (подагре) и многих других заболеваниях и травмах суставов, связок и сухожилий и, конечно же, в профилактических целях.

Повышая эластичность, подвижность и работоспособность суставно-связочного аппарата, растирание является неотъемлемой частью разминки перед спортивной тренировкой или соревнованием, перед хореографической репетицией или выступлением.

Применяются различные виды растирания: прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное растирание подушечками одного, двух, трех и всех пальцев (рис. 15);

Рис. 15

прямолинейное растирание основанием ладони и бугром большого пальца (рис. 16);

Рис. 16

прямолинейное растирание «щипцами»; гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак (рис. 17);

Рис. 17

кругообразное растирание подушечкой большого пальца; прямолинейное пунктирное (штрихами); кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак (рис. 18).

Рис. 18

Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и с отягощением ее другой рукой.

Приступая к освоению этого приема, не начинайте сразу с него. Разомните руки: сделайте поглаживание двумя руками на бедре, комбинированное на голени, плече, животе. Затем сделайте выжимание на бедре — поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением. Лишь после этого переходите к растираниям.

Между прочим, похлестывание веником в бане оказывает действие сходное с растиранием; можно также растираться куском сукна, брезентовой рукавицей, полотенцем и т. п.

После растирания следует сделать 3–4 поглаживания и 2–3 выжимания. При болезненных ощущениях растирания можно чередовать с поглаживаниями.