Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе

13. Продолжая повторять эти фразы, предлагайте себе доброту и сострадание – так же, как сделали бы это для хорошего друга, переживающего сложные времена. Сосредоточьте внимание на ладонях, лежащих на сердце. Сделайте несколько глубоких вдохов. Глубоко прочувствуйте, каково это – испытывать сострадание… вы можете ощущать тепло, открытость, смелость, умиротворение и тому подобное. Позитивные эмоции тоже неотъемлемая часть человеческого опыта. Помните: мы все в одной лодке. Насладитесь опытом доброты и сочувствия к себе. Если ваш ум отвлекается, освежите в памяти приведенные выше фразы.

14. Когда будете готовы, поблагодарите себя за то, что вы хороший друг, всегда готовый поддержать человека в беде. Теперь встаньте, хорошенько потянитесь и идите дальше проживать сегодняшний день.

Эта медитация весьма эффективно позволяет справиться с трудными моментами, не зацикливаясь на них и не давая драме жизни сбить вас с ног. Вышеприведенные фразы из пункта 12 – это намерения доброты, полной любви. При регулярном повторении ваше физическое и эмоциональное состояние улучшится: вы станете более самосострадательным[49] и принимающим себя, будете испытывать больше позитивных эмоций[50] и избавитесь от склонности по любому поводу сурово критиковать себя[51].

Практикуйте медитацию не реже одного раза в день в течение четырех дней подряд. Для отслеживания прогресса заполните таблицу.

Примечание. Как показывают исследования в этой области[52], практика намерений доброты, полной любви, по отношению к людям усиливает позитивные чувства. Чтобы стать сострадательнее, во время медитации повторяйте: «Позволяю себе быть защищенными. Позволяю себе быть спокойными. Позволяю себе быть добрым к себе. Позволяю себе принимать себя таким, какой я есть».

Глава 25. Дневник сострадания к себе

Душевные раны – это инструмент для изучения нашего «я» и выявления глубин сердца и души; для этого надо только открыться этой боли… не таясь и не обвиняя.

Уэйн Мюллер, наставник топ-менеджеров

Как обсуждалось в главе 22, время от времени все люди без исключения испытывают страдания. Большинство из нас хранят в душе болезненные детские и взрослые воспоминания. Доктор Джеймс Пеннебейкер, профессор психологии из Техасского университета в Остине, давно проводит исследования[53] с целью изучения того, какой эффект оказывает на человека документирование тяжелых жизненных событий и эмоциональных потрясений, в том числе психологических травм. Так вот, по его мнению, игнорирование или сдерживание сильных негативных эмоций вредит человеку, а вот записывать их чрезвычайно полезно. В рамках исследований профессор просил разные группы людей: жертв холокоста; ветеранов боевых действий; людей, чьи супруги покончили с собой или погибли в автокатастрофе; выживших в стихийных бедствиях; переживших тяжелый развод, алкоголизм или увольнение; студентов колледжа и других, – описать сложнейшие периоды в своей жизни. Участникам требовалось писать по 20 минут каждый день в течение четырех дней, изливая на бумагу свои сокровенные мысли и чувства о пережитом ими негативном опыте.

Начиная с 1980-х было проведено более трехсот исследований, которые подтвердили мнение доктора Пеннебейкера. Люди, которые вели дневник, лучше спали и меньше болели. Это занятие приводило к улучшению самочувствия, способствовало большему счастью и уменьшению симптомов депрессии, беспокойства, гнева, стыда и тревожности. Ведение дневника негативных эмоций даже улучшает интеллект и повышает работоспособность.

ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНО ВЕСТИ ДНЕВНИК

Всем известно, что на попытки избавиться от болезненных воспоминаний уходит огромное количество сил, но боль остается. Как ни парадоксально, именно уважительное отношение и внимание помогает ее уменьшить и, соответственно, даже преодолеть.

Записывая свои переживания в безопасной обстановке и комфортном темпе, мы словно замедляем ритм жизни. Таким образом мы налаживаем контакт со всеми частями своего «я», проявляя к нему уважение даже в трудные времена. Это помогает нам лучше понять себя и свои трудности, а также, сострадая себе, исцелить психологические травмы и вернуть ощущение полноценности.

При уважительном отношении к тому, что вас тревожит, вы яснее видите, что самоуважение находится как внутри, так и за пределами боли. Смело взглянув ей в глаза, вместо попыток избегания, вы:

• испытаете облегчение, поскольку вам больше не придется хранить секреты;

• осознаете свои сильные стороны, благодаря которым вы пережили трудные времена и защитили себя или другого человека от еще большего вреда;

• приобретете психологическую устойчивость и уверенность в том, что способны справиться с любым настоящим, потому что уже прошли через многое;

• отыщете различные способы истолкования травмирующего события и принятия его с большим спокойствием;