Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Самосострадание — невероятно мощное средство для работы с тягостными эмоциями. Оно выводит нас из замкнутого круга разрушительных эмоциональных реакций, которые так часто начинают командовать нашей жизнью. В этой главе мы рассмотрим подробнее, как самосострадание способствует эмоциональной устойчивости и благополучию. Меняя отношение к себе и к жизни, мы обретаем эмоциональную стабильность, без которой невозможно подлинное счастье.

Самосострадание и отрицательные эмоции

Авторы научных статей и книг неизменно и уверенно заключают, что люди, сострадающие себе, испытывают меньше беспокойства и депрессивных чувств, чем остальные[74]. Эта зависимость очень прочная: от трети до половины колебаний в проявлении беспокойства и депрессивных чувств связано с уровнем самосострадания. Это означает, что самосострадание — важное средство защиты от беспокойства и депрессии, в то время как самокритика и чувство неполноценности, как уже говорилось, им способствуют. Когда мы чувствуем, что никуда не годимся и неспособны справляться с трудностями, которые подбрасывает нам жизнь, в ответ на страх и стыд мы обычно замыкаемся эмоционально. Все кажется мрачным, безнадежным, и это наша точка отсчета: негативное мировосприятие накладывает отпечаток на все, что с нами происходит. Это состояние сознания я называю «черной жижей».

Будучи прилипчивым и неприятным, оно, однако, вполне естественно. Исследования показывают, что у человеческого мозга есть сдвиг в сторону негативного[75]: мы более восприимчивы к негативной, чем к позитивной информации. Когда мы, например, оцениваем других людей и себя, мы придаем больше значения негативным фактам, чем позитивным. Поразмыслите об этом. Если вы смотритесь в зеркало перед уходом на вечеринку и видите, что на подбородке вскочил прыщ, от вашего внимания наверняка ускользнет то, что у вас изумительная прическа и потрясающий наряд. Вы видите только этот прыщ, пылающий, как мигалка на крыше «скорой помощи». И ваше мнение о том, как вы выглядите, сдвигается в соответствующую сторону. На это есть свои причины.

В природе негативная информация обычно сигнализирует об угрозе. Если ты не заметишь, что в зарослях у берега прячется крокодил, то вскоре он съест тебя на обед. Наш мозг в ходе эволюции сделался крайне восприимчивым к негативной информации, чтобы миндалевидное тело могло быстро и легко запускать механизм «бей или беги» и шансы приступить к решительным действиям ради выживания максимально выросли. Позитивная информация не так значима для выживания в непосредственном будущем, как в долгосрочной перспективе. Заметить, что в реке свежая, чистая вода, — это важно, особенно если испытываешь жажду или выбираешь место для ночлега, но на эту информацию нет нужды реагировать как можно быстрее. Таким образом, мозг уделяет позитивной информации меньше времени и внимания, чем негативной. Рик Хансон, один из авторов книги «Мозг Будды»[76], писал об этом так: «Негативные переживания пристают к нашему мозгу, как к “липучке”, а позитивные отстают от него, как от тефлона». Позитивное мы, как правило, принимаем как должное, а на негативном концентрируемся так, будто от этого зависит наша жизнь.

Как только к мозгу прицепляются негативные мысли, они воспроизводятся снова и снова, словно заело пластинку. Это явление называется руминацией (в английском слово rumination обозначает жевание жвачки — например, коровой) и представляет собой циклический, навязчивый, неконтролируемый процесс мышления, способный вызвать как депрессию, так и беспокойство[77]. Неотвязные мысли о негативных прошедших событиях приводят к депрессии, а о потенциально негативных предстоящих событиях — к беспокойству. Поэтому депрессия и беспокойство часто сопровождают друг друга: в основе и того и другого лежит склонность к руминации.

Результаты исследований указывают на то, что женщины куда больше склонны к руминации, чем мужчины[78], что помогает объяснить, почему женщины страдают от депрессии и беспокойства примерно вдвое чаще мужчин. Отчасти эти гендерные различия объясняются физиологией, но свою роль играет и культура. Поскольку у женщин всегда было меньше власти в обществе, они меньше могли управлять тем, что с ними происходит, и поэтому должны были бдительнее следить, нет ли опасности.

Если вы склонны к руминации или страдаете от беспокойства и депрессии, важно, чтобы вы не осуждали себя за это. Помните, что навязчивые негативные мысли и эмоции проистекают из подспудного стремления к безопасности. И хотя такая форма мышления порой приводит к обратным результатам, все равно можно отдать ей должное за то, что она так старательно пытается уберечь нас от зубов того самого крокодила. Помните и о том, что, хотя у некоторых людей склонность к руминации выше, чем у остальных, сдвиг в сторону негативного в той или иной мере присутствует у всех людей. Он просто заложен в наш мозг.

Избавиться от обузы