Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Так как же нам освободиться от хронической предрасположенности к барахтанью в черной жиже? Через самосострадание. Судя по результатам исследований, люди, проявляющие к себе сострадание, испытывают меньше отрицательных эмоций[79] — таких как страх, раздражение, враждебность и душевная боль, — чем те, кто не сочувствует себе. Эти эмоции у них все равно возникают, но они не так часты, долговечны и устойчивы. Отчасти это объясняется тем, что сострадающие себе люди, как выяснилось, куда меньше подвержены руминации[80]. Процесс руминации часто подпитывается чувствами страха, стыда и неполноценности. А поскольку самосострадание противостоит именно таким ощущениям, связанным с неуверенностью и незащищенностью, оно помогает распутать клубок негативных навязчивых мыслей так же верно, как спрей от колтунов.

Если мы беспристрастно осознаём негативные мысли и чувства, мы можем уделять им внимание, не прицепляясь к ним подобно «липучке». Осознанность позволяет нам увидеть, что негативные мысли и эмоции — не более чем мысли и эмоции, и к реальности они могут не иметь никакого отношения. Поэтому мы придаем им меньше значения: мы наблюдаем за ними, но необязательно верим в них. Таким образом, мы позволяем мыслям и эмоциям, отражающим сдвиг в сторону негативного, возникать и беспрепятственно исчезать. Это дает нам возможность с большей невозмутимостью справляться с тем, что подбрасывает нам жизнь.

Один из действенных способов внимательного обращения с негативными эмоциями заключается в осознании связанных с ними физических ощущений. Может быть, вы впервые слышите об этом, но любая эмоция ощущается телом. Когда мы злимся, мы часто стискиваем челюсти или чувствуем, как внутри все сжимается в тугой комок; когда нам грустно, возникает чувство тяжести вокруг глаз; когда страшно, сдавливает горло. У разных людей эмоции по-разному проявляются физически, и со временем ощущения могут меняться, но их всегда можно почувствовать телом, если очень внимательно прислушаться к себе. Когда мы ощущаем эмоции на физическом уровне, а не просто думаем о том, что причиняет нам боль, нам проще оставаться в настоящем. Есть разница между тем, чтобы заметить у себя «ком в груди», и тем, чтобы подумать: «Не могу поверить, что она сказала мне такое. Кем она себя возомнила?» И так далее, и так далее… Оставаясь прочно закрепленными в теле, мы можем успокоить себя и приглушить свою боль, не поддаваясь негативным чувствам.

Я почему-то часто просыпаюсь около четырех утра в плохом, беспокойном состоянии. Я лежу в постели со страхом и неудовольствием в душе, перебирая все, что у меня в жизни не так. Поскольку это случается регулярно, я научилась представлять себе это состояние довольно буквально — как разбушевавшуюся в ночи бурю. Не погружаясь в свои мысли, я стараюсь вообразить, как у меня над головой проносятся темные тучи, несущие в себе яростные молнии и гром. Молния — это возбуждение мозга, каким-то образом связанное с циклом сна. Я стараюсь не относиться к этому состоянию слишком серьезно, но пытаюсь закрепить внимание в теле: сосредоточиться на том, как тело давит на постель, какие у меня ощущения в руках, в ногах и от соприкосновения одеяла с телом. Я стараюсь не забывать оставаться «здесь и сейчас» и просто смотреть, как буря проходит. И конечно, в конце концов я засыпаю, а когда просыпаюсь, настроение у меня куда лучше. Вот какой силой обладает осознанность. Она позволяет всецело пережить настоящий момент, не давая переживаниям тебя захлестывать.

Но часто одной осознанности не хватает для того, чтобы не застрять в депрессивном или беспокойном состоянии. Как бы мы ни старались, иногда сознание увязает в негативе. В этом случае нужно активно постараться себя утешить. Когда сознание погружается в черную жижу, мы, проявляя к себе доброту и вспоминая о взаимосвязи всех людей, начинаем чувствовать, что о нас заботятся, нас принимают, мы в безопасности. Мы уравновешиваем темную энергию негативных эмоций светлой энергией любви и связанности с другими. Благодаря ощущениям тепла и безопасности у нас отключается система противодействия угрозам и включается система привязанностей; миндалевидное тело успокаивается, и начинается активное выделение окситоцина. А как показывают исследования, окситоцин, к счастью, помогает сгладить сдвиг в сторону негативного.

В одном из экспериментов исследователи попросили участников определить, какие эмоции испытывают люди, запечатленные на фотографиях[81]. При этом половину участников попросили воспользоваться назальным спреем, в состав которого входил окситоцин, а другой половине (контрольной группе) дали спрей-плацебо. Участники, получившие дозу окситоцина, медленнее контрольной группы опознавали испуганные выражения на фото и реже путали позитивные эмоции с негативными. Это означает, что окситоцин ослабляет склонность сознания цепляться за негативную информацию.