Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Упражнение 1. Работа с тягостными эмоциями в теле: смягчи, успокой, позволь

Когда у вас в следующий раз возникнет тягостная эмоция и вы захотите поработать с ней напрямую, попробуйте воздействовать на нее через тело (это упражнение займет от пятнадцати до двадцати минут).

Для начала займите удобное сидячее положение или лягте на спину на пол. Постарайтесь найти тягостную эмоцию у себя в теле. Где она расположилась? В голове, в горле, в сердце, в животе? Опишите эмоцию, фиксируя в уме ощущения: покалывание, жжение, давящее чувство, напряжение, колющая боль (увы, когда имеешь дело с эмоциональной болью, такие ощущения, как приятное бурление в животе, как правило, не возникают). Это ощущение устойчивое и твердое или изменчивое и подвижное? Иногда ощущается только какое-то оцепенение; вы можете зафиксировать и его.

Если ощущение особенно мучительно и тягостно, действуйте аккуратно. Нужно попытаться смягчить любое сопротивление этому ощущению, чтобы вы смогли глубоко его прочувствовать, однако не надо толкать себя за границы терпимого. Иногда легче вначале сконцентрироваться на внешнем крае ощущения и продвигаться внутрь, только если почувствуете, что это уже не так опасно и больно.

Когда вам покажется, что вы установили связь с болезненной эмоцией в теле, проявите сострадание. Скажите себе, что понимаете, как трудно все это сейчас ощущать, и что вы хотите, чтобы вам было хорошо. Попробуйте употреблять ласковые обращения, если это приятно; например: «Я знаю, родная, что это очень тяжело» или «Мне жаль, что тебе так больно, милая». Мысленно погладьте то место, где поселилась болезненная эмоция, — так, как если бы вы гладили по голове плачущего малыша. Заверьте себя, что все нормально, все будет хорошо и вы поддержите себя эмоционально, поможете себе пережить эти трудные моменты.

Если обнаружите, что вас одолевают мысли о ситуации, вызывающей нынешние болезненные ощущения (такое вполне может случиться), просто переключите внимание обратно на физическое ощущение в теле и начните все сначала.

Часто это упражнение дается легче, когда повторяешь про себя: «Смягчи, успокой, позволь». Эти слова напоминают, что нужно принять ощущение таким, какое оно есть, смягчить любое сопротивление ему и при этом активно стараться успокоить и утешить себя при возникновении любого дискомфорта.

Выражая себе сострадание, следите, меняются ли физические ощущения. Может быть, они хоть немного ослабли? Становится ли постепенно легче их переносить? Чувствуете ли вы, как плотный комок напряжения начинает распадаться и смещаться? Вне зависимости от того, становится ли лучше, хуже или ничего не меняется, продолжайте проявлять сострадание к тому, что испытываете.

Когда почувствуете, что пора, встаньте, потянитесь и займитесь своими делами. Потренировавшись немного, вы увидите, что вам удается помогать себе справляться с трудными ситуациями; при этом необязательно погружаться в неприятные мысли или немедленно приступать к решительным действиям: самосострадание творит с телом чудеса.