Самовнушение, движение, сон, здоровье

Третье: удалось ли создать необходимые гигиенические условия для отдыха, и в первую очередь оградить себя от возбуждающего влияния света и шума? Помните, сомкнув веки, мы еще не освобождаемся от влияния света. Зрительные впечатления в форме следовых процессов еще значительное время продолжают мелькать во внутреннем взоре. Мы продолжаем жить этими впечатлениями и образами. Нелегко от них освободиться. А хорошо бы научиться представлять темноту до черноты. Ведь абсолютно черное тело не поглощает световой энергии и не отражает ее. В этом вам поможет даже простая салфетка черного, темно-голубого или темно-зеленого цветов. Посмотрите на нее два-три раза, и вы зафиксируете в сознании представление темноты. Прикройтесь ею. В такой «темноте» вы скорее уснете.

А шум? К нему привыкнуть почти невозможно. Что же делать? В этом случае можно использовать специальные предохранители от перераздражения органа слуха — заглушки, получившие название «противошумов». Ими пользуются люди, работающие на шумном производстве. Когда их нет, могут выручать обычные пробки, скатанные из маленького кусочка пчелиного воска с ватой. Воск весьма пластичен, не тает. От половины децибелл шума вы будете защищены.

Четвертое: врачи-психотерапевты, чтобы усыпить пациента, предлагают ему смотреть пристально в одну точку. А священнослужители предлагают молящимся смотреть пристально, не отводя взора на лик какого-нибудь святого, чтобы вызвать гипноидное состояние. При этом утомляются глазодвигательные мышцы, а следовательно, и нервы, управляющие этими мышцами, суживается круг внимания. Стоит этим приемом воспользоваться: «смотрите» пристально, закрыв глаза, на воображаемое темное пятно или «бесконечную» темноту. Смотрите несколько раз, пока не добьетесь успеха.

Пятое: одна из причин бессонницы — боязнь бессонницы. Не волнует ли это вас чрезмерно? Иногда нервный человек не успел еще лечь, как уже расстроен: «Опять не усну». Такие люди заранее прибегают к снотворным. Наблюдениями ученых установлено, что болезненное восприятие кажущегося или истинного расстройства сна повышает нервное напряжение. Нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения «забывать» о возможности недосыпания. Формула на этот случай проста:

«Ничего со мной не произойдет, если и сегодня не высплюсь. Я знаю людей мало спящих, но совершенно здоровых. Буду спокойно отдыхать. Пребывание в состоянии расслабленности восстановит мои силы и нервную энергию. Ничто меня не волнует, не беспокоит. Я спокоен, совершенно спокоен. Ни в каких снотворных я не нуждаюсь...»

Не надо вставать, когда не спится, чтобы «использовать время». Встанете раз, другой, а на третью ночь будет действовать сила рефлекса.

Шестое: есть народный способ, когда не спится — считать. Наши пациенты с расстроенным сном жаловались, что прием не помогает. Оказалось, что они считали торопливо, достигая к утру больших цифр. Но ведь успокаивают только ритмичные неторопливые раздражители. Мы рекомендуем счет сочетать с ритмом дыхания, то есть произносить цифры не чаще 14—16 раз в минуту, по одному слову счета на каждом выдохе. Прислушиваясь к ритму дыхания, вы поневоле будете суживать круг своего внимания. Это и нужно.

Итак, мы перечислили дополнительные приемы, способствующие улучшению сна. Однако применять их сразу все не рекомендуется. Это может рассредоточить внимание. Нужно начать с того приема, который легче дается. А что делать, если обучающийся, несмотря ни на что, не ощутил себя в состоянии аутогенетического погружения? Наш совет — обратиться за помощью к врачу-психотерапевту.

ПОКАЗАНИЯ

Как было сказано выше, самовнушением и аутогенной тренировкой полезно заниматься каждому человеку.

Прежде всего практически здоровым, но застенчивым, излишне волнующимся и робким людям, которые с трудом преодолевают свою робость. Такие люди в обществе, особенно когда на них обращают внимание, выглядят скованными и неловкими. Они об этом знают, чувствуют это, еще больше волнуются, теряются и кажутся подчас смешными. Студенты, обладающие такими свойствами, всегда на экзаменах отвечают хуже. «Знал же хорошо предмет, а ответить как следует не мог», — говорят они о себе. Точно так же бывает со спортсменами во время выступлений перед многочисленной публикой. До этого очень хорошо выполняли отработанные упражнения, а на соревнованиях подчас не могут собраться.

Самовнушение в этих случаях поможет перестроить самого себя. Когда бы чувство излишней взволнованности ни наступило, надо уметь вовремя внушить себе: «Я спокоен, совершенно спокоен...» Эта формула может быть расширена в зависимости от конкретных обстоятельств.