Счастливая жизнь без панических атак и тревог. Эффективный метод избавления от ВСД, страхов и паники, которые мешают жить

Теперь вы знаете, как с помощью 25-секундного обратного отсчета покончить с паникой. Пришло время узнать о 6-минутном упражнении, которое поможет избавиться от общей тревоги.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) чаще всего имеет давние корни и связано с чрезмерным беспокойством и напряженностью, на первый взгляд не имеющей видимой причины. Страдающие от ГТР часто чувствуют себя неважно сразу после пробуждения, и у многих это состояние продолжается в течение всего дня. Постоянное напряжение часто служит причиной бессонницы.

ПА своими незнакомыми для человека проявлениями может вызвать страх и беспокойство на долгое время. Такое состояние – отличная почва для возникновения ГТР. Однако даже человек, не знакомый с ПА, может приобрести ГТР.

Если представить уровень тревоги в виде шкалы со значениями от 1 до 10, то полноценная паническая атака имеет уровень 9 или 10, а полное расслабление 1. Человек, живущий в большом городе, за день испытывает беспокойство на уровне 3–4, но люди с ГТР – от 5 до 8. С помощью 6-минутного упражнения вы сможете снизить уровень повседневной тревоги до 2–4.

Те, кому «посчастливилось» застрять на высоких уровнях беспокойства, чувствуют постоянную тревогу и напряжение в теле, хотя некоторые могут этого не ощущать. Оно может проявляться в общем неудобстве, дискомфорте, ощущении нездоровья. Человек становится нервным, вспыльчивым, раздражительным, что приводит к следующим проявлениям:

• головокружение и тошнота;

• ухудшение зрения;

• судороги в мышцах;

• деперсонализация;

• бессонница;

• рассеянность внимания, спутанность мыслей и др.

Если вы страдаете ГТР, не стоит сразу ставить на себе крест и думать, что вы больны физически или психически. У вас все в порядке, просто в наличии есть тревожное расстройство.

Описанное ниже 6-минутное упражнение поможет вам включить в работу парасимпатический отдел нервной системы, который снизит общий уровень тревоги. Его можно выполнять, находясь где угодно, и результат будет заметен сразу.

Сердечный посыл

Важнейший пункт в этом упражнении – испытать сильные эмоции эмпатии. Справиться с этой задачей вам поможет сердечный посыл, под которым понимается воспоминание о ярчайшем событии в вашей жизни, которое вызывает сильные положительные эмоции. Например, мощным посылом может послужить воспоминание об уходе за маленьким ребенком или любимым питомцем, воспоминание об объятиях любимого человека. Важно, что в этот момент вы общаетесь с вашим сердцем и, возможно, ощутите тепло в районе груди.

Когда сердечный посыл выбран, пришло время закрыть глаза и представить эту ситуацию в самых мельчайших подробностях. Окунитесь в нее, как будто все происходит в реальности. Услышьте звуки, ощутите прикосновения, почувствуйте запахи.

Теперь, когда вы настроены на сердечный посыл, можно переходить к 6-минутному упражнению. Необходимо засечь время, чтобы выполнять его не менее 6 минут.

Начнем…

Вдохните воздух через нос, выдохните через рот.

Представьте, как воздух проходит в область живота. В этот момент ваш живот слегка надувается. Продолжайте вдыхать, выдыхать. Необходимо поймать удобный для вас ритм глубокого дыхания, но не стоит зацикливаться над продолжительностью каждого вдоха и выдоха. Главное, чтобы выдох был длиннее. Теперь положите руку на сердце и в момент вдоха думайте о сердечном посыле. Погрузитесь в ту ситуацию, обстановку. Ощутите все в подробностях. Тепло, возникшее в районе солнечного сплетения, отразит положительные чувства обратно в сердце.

Вдох – сосредоточение на сердечном посыле – выдох.

В момент вдоха вы думаете о приятном, в момент выдоха проговариваете слова: «я расслаблен и спокоен». Почувствуйте, как напряжение спадает, вы расслабляетесь. Можно сосредоточиться на какой-либо части тела, и в момент, когда произносите «я расслаблен и спокоен», ощутите в ней спад напряжения. Затем переходите к следующей области.

Можно представлять это напряжение в виде огромной ледяной глыбы, постепенно тающей, или сильно сжатым кулаком, который разжимается.

Вдох (сосредоточение на сердечном посыле) – выдох (расслабление). Продолжайте выполнять это упражнение в течение 6 минут. Если при выполнении по каким-либо причинам возникнет дискомфорт, продолжайте в обычном ритме дыхания.

Упражнение стоит выполнять после 25-секундного обратного отсчета, когда пик паники уже пройдет и вы более-менее спокойны. Иначе почувствуете дискомфорт при глубоком дыхании.