Считаем калории

Чаще всего применяются стандартные по калорийности диеты от 2200 до 2700 ккал. Ниже приведены таблицы питательной и энергетической ценности продуктов, которые помогут правильно ориентироваться в выборе продуктов питания. Разумеется, конкретный набор продуктов должен быть разнообразным. Необходимо учитывать не только калорийность продуктов, но и их качество. Следует помнить о лишних калориях «пустых продуктов». К ним, в частности, относятся хлеб и макаронные изделия из белой рафинированной муки, белый сахар, сладкие безалкогольные напитки, пирожные, печенье, сладости, алкогольные напитки. Необходимо резко ограничить в рационе животные жиры и увеличить количество овощей и фруктов.

Только переход на рациональное сбалансированное питание позволяет добиться стабильной потери избыточного веса. Эффект от такой диеты наступает медленно, но закономерно. Обычно первые три месяца уходят на перестройку пищевых привычек. Значимое снижение веса наступает после 4-6-го месяцев соблюдения нормокалорийной диеты и регулярных физических упражнений. Такой тип питания необходимо соблюдать всю жизнь. Поэтому наиболее действенные диетические программы рассчитаны на срок не менее года. Это вполне реальные сроки избавления от лишних килограммов.

Запомните – диета при снижении веса должна быть сбалансированной. В ней необходимо использовать белки, углеводы, растительные и животные жиры. При снижении общей калорийности рациона соотношение белков, жиров и углеводов следует хотя бы приблизительно соблюдать в соответствии с нормальными потребностями организма (1/1/4 в весовых единицах или 14/31/55 % в ккал). Содержание в пище витаминов, солей и микроэлементов должно быть не ниже минимального уровня. Необходимо употреблять нерафинированные углеводы, которые содержатся в натуральных продуктах (овощах, фруктах). Целесообразно ограничить употребление поваренной соли до 5 г в сутки и стремиться ежедневно есть пищу, богатую витаминами и минеральными веществами со щелочной реакцией (овощи и фрукты). При таком качестве питания похудение происходит мягко и стабильно. Дальнейшее поддержание достигнутого нормального веса не потребует изменения качества пищи, и тогда вероятность возврата полноты минимальна.

Изменить качество питания и набор любимых продуктов крайне трудно, но вполне по силам человеку, который знает причины своей полноты и хочет от нее избавиться.

Даже если подсчитанная калорийность любимых булочек, макарон, чипсов и т. п. будет меньше вашей суточной нормы общей калорийности рациона, – все равно это пустые калории. Они очень легко переходят в жировые отложения и остаются там навсегда.

В батончике «Марс», например, содержится 230 ккал, более 10 г жира и полностью отсутствует пищевая (биологическая) ценность. Вместо него можно съесть 100 г нежирной говядины и 100 г картофеля с пучком петрушки, что будет составлять около 250 ккал. Богатая необходимым белком постная говядина усваивается медленно и не преобразуется в жир, а используется на поддержание структуры белка мышц Как видно, иногда стоит посчитать калории.

Низкокалорийная сбалансированная диета

В большинстве случаев при избыточной массе тела или ожирении традиционно рекомендуется сбалансированная низкокалорийная диета, содержащая 800-1400 ккал в сутки.

Длительность применения такого рациона ограничивается периодом снижения массы тела до желаемого результата с последующим постепенным переходом на нормокалорийную (рациональную) сбалансированную диету.

Еще до начала лечения необходимо знать, какие конкретно продукты питания следует полностью исключить из рациона, а какие можно употреблять (см. таблицу).

Ниже приводится состав сбалансированной диеты, содержащей 1400 ккал. Применение такого рациона может быть длительным, эффективным и безопасным.

Эта низкокалорийная диета содержит 110 г белков, 150 г углеводов, 40 г жиров (50 % жиров в форме растительных масел). Сахар и изделия с большим его содержанием исключаются. Для сладкоежек, которые очень привыкли к сахару, рекомендуются его заменители: сахарин, сук-ломат, цюкли, сорбит, ксилит. Если они плохо переносятся, допустимо минимальное употребление белого сахара вместо соответствую щего количества хлебобулочных изделий (1 чайная ложечка сахара без верха соответствует 10 г булки).

Хлебобулочные изделия -100 г. Это количество можно потреблять в произвольно выбранной форме. Можно съесть 2 небольшие булочки по 40 г, или 5 ломтиков булочного батона, или 1 рогалик и 3 ломтика батона, или 6 сухарей, или 6 штучек печенья. Следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола или с добавками отрубей.

Все виды крупы или рис – 30 г. Вместо каши можно есть картофель – 100 г (2 картофелины средней величины).