Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы

Принцип повторного выполнения

Этот принцип определяет методику форсированного штурма, с максимально быстрым продвижением вперед. Он говорит, что упражнения на гибкость следует выполнять сериями, по несколько десятков повторений в каждой серии, с неоднократным возвращением к выполненной серии в течение занятия и с увеличением амплитуды движений от серии к серии. Например, вы выполняете наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Таких наклонов за один подход выполняется 20–25, при этом вы стремитесь, скажем, дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Выполнив эти наклоны вы выполнили одну серию. Затем следует небольшой (5-10 с) перерыв, в течение которого полезно выполнить прогиб в обратную сторону или растяжку с расслаблением. После перерыва вы переходите к выполнению второй серии наклонов, число которых будет несколько меньше (15–20), но каждый наклон в этой серии надо стремиться сделать хотя бы немного глубже, чем в первой серии, например, вы стремитесь вытянуть пальцы рук за границу пальцев ног. После выполнения второй серии опять следуют небольшой перерыв и третья серия с числом наклонов 10–15, каждый из которых будет опять глубже, например, касание пальцев ног не пальцами рук, а ладонью.

Выполнив три серии этого упражнения, вы переходите к другим упражнениям, на силу или выносливость, или на растяжку других групп мышц, но через какое-то время, скажем через 40 минут, вам надо выполнить все три серии еще раз, причем каждый следующий раз вы стремитесь наклониться хоть немного глубже, чем в предыдущем цикле. В конце занятия все три серии повторяются еще раз с полной отдачей, так что за одно 2-часовое занятие вы выполните три цикла по три серии наклонов вперед и в последней серии последнего цикла постараетесь достигнуть предела возможного. Некоторые мастера видоизменяют этот способ следующим образом: проводится короткая тренировка на растяжку, в которой каждое упражнение выполняется в одном цикле в трех сериях. Всего таких упражнений 7-10 и вся тренировка занимает 20–30 минут вместе с разогревом. Она может быть также частью большой тренировки, например, частью обычной тренировки в карате-до, айкидо или рукопашном бое. Но таких маленьких тренировок в течение дня должно быть 2–3, и эти тренировки должны выполняться ежедневно.

Принцип сочетания Суть этого принципа в том, что нельзя быстро достичь хороших результатов, если заниматься однотипными упражнениями только на растяжку. Ваши результаты будут расти гораздо быстрее, если вы включите в тренировку упражнения на сокращение мышц, например силовой тренинг. Сокращение мышцы после ее растягивания снимает усталость, нарабатывает новый «запас» возможности растяжения. Очень хорошим методом является сочетание в одной тренировке упражнений характера силового, растягивающих и упражнений на расслабление. Однако следует строить тренировку таким образом, чтобы основные усилия затрачивались на достижение растягивающего эффекта, а остальные упражнения носили вспомогательный характер.