Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы

Упражнения первого этапа

Выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленный переход с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе) 15–20 раз.

Стоя боком к опоре, поставить ногу на нее (например, на стол), притягивать таз как можно ближе к ноге. По 10–30 раз каждой ногой.

Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 10–30 приседаний.

Стоя боком к опоре, положить одну ногу на опору, наклоняться вниз по 10–30 раз, потом сменить ногу и повторить наклоны.

Стоя боком к опоре, положить ногу на опору, приседать на другой ноге. То же другим боком по 10–30 раз.

Сесть, ноги в стороны, наклон вперед, руки расставить. Удерживать позу 5-10 секунд.

Одна нога, согнутая в колене, стоит на возвышении, вторая сзади прямая, пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 20–30 раз. Можно вместо опоры использовать ролик.

То же, но боком, по 20–30 раз, каждым боком.

Левая нога на возвышении, правая и руки на полу, ноги прямые. Покачивания в шпагате. Затем сменить положение ног. По 20–30 раз.

То же, но боком по 20–30 раз каждым.

Стоя лицом к опоре, махи ногами в сторону и назад в максимальном темпе по 20–30 раз.

Начав выполнять упражнения первого этапа, следует контролировать свое продвижение вперед. Для этого попытайтесь сесть в шпагат, разводя ноги врозь до предела. Сделайте пластырем отметку на полу. Стремитесь каждую неделю улучшить результат на 2–3 см. К следующему этапу переходите лишь тогда, когда почувствуете, что легко выполняете все упражнения. В зависимости от ваших возможностей это займет 2–6 недель.