Это упражнение для своего выполнения потребует значительного куска вашей жизни, поскольку каждый шаг в нем требует длительной проработки. Для примера возьмите из вашей жизни какую-либо ситуацию, от которой у вас осталось негативное впечатление.
Шаг 1.
Опишите эту ситуацию: что именно произошло, кто в ней участвовал, что именно делали другие люди по отношению к вам.Шаг 2.
Прислушайтесь к себе: какие именно негативные чувства вызвали в вас другие люди своими словами и поступками. Будьте честны с собой, отложите в сторону приготовленные оправдания для других людей и интеллектуальные объяснения их поступкам и словам.Шаг 3.
Озвучьте ваши негативные чувства, которые вам удалось обнаружить, представив перед собой участника ситуации, к которому направлены ваши чувства, и обращаясь к нему прямо, например: «Я обижен на тебя за то, что ты…», «Я напуган твоими словами…», «Я унижен тем, что ты…» и так далее. Если у вас есть разные чувства к разным участникам этих ситуации – проговорите их для всех участников. Для этого не следует делать все упражнение за один раз, поскольку чувства необходимо осознавать, присваивать и выражать глубоко и до конца, и для этого нужен хороший эмоциональный ресурс. Возможно, вам понадобится несколько недель для того, чтобы выполнить эту часть упражнения.Шаг 4.
Выразив чувства, прислушайтесь к себе: чего именно вам не хватило? Что вы не получили от этих людей, что вам бы хотелось получить? Чего вы ожидали, но не дождались? Назовите для себя эти ваши потребности, желания и ожидания.Шаг 5.
Как в шаге 3, озвучьте, проговорите то, в чем вы нуждались тогда: «Я надеялся, что ты…», «Я хотел, чтобы ты…», «Я не получил от тебя…», «Я хотел от тебя…» и так далее. На этот шаг тоже может уйти много времени, но не гонитесь за скоростью, полезно выполнить каждый шаг до конца, чтобы больше к нему никогда не возвращаться.Шаг 6.
В шагах 3 и 5 вы, вероятно, столкнетесь с сильными переживаниями – со слезами, горечью, болью – позвольте им быть пережитыми, не заглушайте их и не отвлекайтесь от них, иначе вам придется когда-нибудь снова к этому возвращаться.Шаг 7.
Если вы до конца и полностью выполните предыдущие шаги, вы почувствуете, что та ситуация уже больше не тревожит вас так сильно и не вызывает сильных чувств, придет чувство отстраненности и тихой печали. Побудьте и с ними.Шаг 8.
Представьте себя на месте тех людей и ответьте на вопрос из роли этих людей: «Почему вы поступили со мной так?» Если в своих ответах в этих ролях вы будете искренними, то почувствуете после этого шага, что вы простили их, и больше никаких негативных чувств от этой ситуации у вас не останется.