Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики. «Йога-сутры» Патанджали. «Йоганджалисара» Шри Кришнамачарья

Рисунок 16 демонстрирует некоторые позы из этого общего набора. Начинать занятие следует с упражнений, которые помогают нам разогреться, стать более подвижными и включить в работу все тело. Для этого лучше всего подходят асаны, выполняющиеся в положении стоя. Они позволяют расслабить все сочленения, включая позвоночник, шею, а также голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые суставы и, отчасти, запястья. Есть люди, у которых часто возникают проблемы с суставами ног; или они не могут начинать со стоячих упражнений по каким-то иным причинам. Но большинству из нас в начале занятия следует выделить пять-десять минут для разогрева в положении стоя.

Рис. 16. Для общих целей асаны можно выполнять в такой последовательности: упражнения в положении стоя для разогрева (1), упражнения в положении лежа на спине (2), перевернутые позы (3), упражнения в положении лежа на животе (4), упражнения в положении сидя или стоя на коленях (5), отдых на спине (6) и дыхательные упражнения, которые обычно выполняются сидя (7). Эта схема не учитывает подготовку к сложным позам, компенсирующие позы или необходимый отдых.

Одна из функций разминочных упражнений – помочь нам почувствовать состояние своего тела и дыхания. Начало занятия должно быть рассчитано на то, чтобы простым и безопасным способом определить наше физическое и ментальное состояние. Именно такую возможность предоставляют нам простые стоячие упражнения.

После стоячих асан полезно лечь на спину и продолжить занятие лежа. Это будет хорошей подготовкой к перевернутым асанам, которые делаются на следующем этапе. Перевернутые позы позволяют компенсировать воздействие на наше тело гравитации и играют важную роль во внутреннем очищении. Кроме того, выполняя такие хорошо известные перевернутые позы, как стойка на голове и стойка на плечах, мы принимаем положения, прямо противоположные обычному. А это позволяет открыть новые, прежде неизвестные стороны самого себя.

За перевернутыми позами следует группа асан, которые выполняются лежа на животе, – это прогибы назад. Некоторые из этих асан являются прекрасными компенсирующими позами для ряда перевернутых асан. Например, поза кобры гармонизирует последствия стойки на плечах и часто используется как дополняющая ее обратная поза.

Завершить этот общий комплекс упражнений можно асанами, которые выполняются из положения сидя или стоя на коленях. Затем, после соответствующего отдыха, мы можем заняться пранаямой и другими упражнениями, требующими вертикального положения. В приложении 2 показано четыре общих комплекса, которые можно подогнать под ваши индивидуальные потребности.

На рисунке 17 показан комплекс упражнений, который является хорошей минимальной подготовкой к пранаяме. Для разогрева можно сделать уттанасану (1). Далее можно выполнить двипада-питху (2), чтобы подготовить спину и шею и ощутить свое дыхание. Чакравакасана (3) помогает расправить грудь и спину. Цикл завершается отдыхом на спине (4). После этого можно переходить к пранаяме. Кто-то выберет для этого обычную позицию со скрещенными ногами (сукхасану) (5). Те, кому в ней неудобно, могут сидеть на стуле (6): вы ничего из-за этого не потеряете и это не повлияет на качество пранаямы.

Рис. 17. Асаны для подготовки к пранаяме.

Если мы собираемся работать над определенными дыхательными техниками (такими, как дыхание с фиксированной длиной вдоха и выдоха или задержка дыхания), то подобный комплекс асан даст дополнительное преимущество, поскольку позволит нам прочувствовать свое дыхание прежде, чем мы начнем выполнять пранаяму.

Выбор времени суток для занятий зависит от наших возможностей, точно так же как отбор тех или иных асан зависит от целей и потребностей ученика. Вот одно из правил, которое при этом нужно соблюдать: заниматься следует не раньше, чем через два-три часа после еды. Лучше всего делать упражнения на голодный желудок, поэтому тем, у кого гибкий график, рекомендуется заниматься до завтрака.

Заниматься нужно регулярно, с учетом свободного времени, целей и потребностей. Вне зависимости от того, много у нас времени или мало, нам нужно планировать упражнения в виде законченного комплекса. Занятие обязательно должно представлять собой сбалансированную последовательность упражнений. (Если вы боитесь, что вас прервут или что вы не успеете сделать все до конца, лучше спланировать короткий цикл упражнений.) Придерживаясь принципа «виньяса-крама», мы можем разработать последовательный и рациональный курс занятий йогой, который поможет нам достичь своих целей.

Кришнамачарья выполняет уттанасану.

5 Варианты асан

Я уже упоминал, что асаны можно выполнять по-разному. И сейчас я хочу рассказать о возможностях варьировать некоторые асаны и о том, зачем это делается.