Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики. «Йога-сутры» Патанджали. «Йоганджалисара» Шри Кришнамачарья

Рис. 23. Поэтапное выполнение пашчиматанасаны.

Изменения в разминке

Изменения возможны не только в самих асанах, но и в подготовке к ним. Упражнения, которые мы выполняем перед основной асаной, по-разному влияют на то, что мы чувствуем, и на характер эффекта от асаны. Часто люди говорят, что после выполнения той или иной асаны они ничего не чувствуют. Им кажется, что, если они не ощущают ничего особенного в мышцах, значит, ничего и не произошло. В подобных ситуациях полезно внести изменения в подготовительные упражнения. Включите в них позу, которая заставляет тело двигаться в направлении, противоположном движению основной асаны. Прислушавшись к ощущениям от обеих асан, вы обретете уверенность в том, что что-то происходит.

Изменение сферы внимания

Во время выполнения асан можно направлять внимание на разные участки тела. Этот метод позволит значительно улучшить качество выполнения упражнений.

Рисунок 24 демонстрирует два разных примера концентрации внимания во время выполнения бхуджангасаны. Мы можем сосредоточиться либо на верхней части спины, которая расправляется при вдохе (1), либо на том, чтобы прижимать ноги и колени к полу (2). Выполняя эту асану, начинающие часто вместе с подъемом корпуса отрывают от пола ноги. Если вы следите за тем, чтобы ноги оставались на полу, спина будет работать лучше.

Рис. 24. Смещение сферы концентрации в бхуджангасане.

Искусство вносить разнообразие в выполнение асан обогащает нашу практику новыми полезными аспектами. В группе я одним ученикам рекомендую вытягивать ноги до конца, а другим – делать ту же асану с согнутыми коленями. Одним я советую задерживать дыхание после вдоха, другим – после выдоха. Очень важно, чтобы вы варьировали асаны в соответствии со своими индивидуальными потребностями.

Изменения никогда не должны носить случайный характер. Для них необходимы какие-то основания. Мы вводим что-то новое, когда нужно интенсифицировать внимание или удержать его или когда это продиктовано нашими физическими потребностями.

Уважать классические асаны

Очень важно понимать, что в йоге за каждой позой стоит определенный принцип. Если мы не знаем этого принципа или не понимаем его, то не сможем правильно выполнять асану или ее вариант. Усвоить принципы, которые воплощаются в асанах, помогает учитель, знающий классические позы. Что значит та или иная асана? Какова ее цель? Чего она от нас требует? Только после того, как мы постигли основной принцип асаны, мы можем переходить к ее разновидностям. Например, пашчиматанасана (наклон вперед из положения сидя) – это поза, в которой мы садимся с вытянутыми вперед ногами и обхватываем ступни руками, опуская голову вниз, к голеням. «Пашчиматанасана» переводится как «западное растягивание». В Индии мы по традиции молимся и выполняем асаны лицом на восток. В этом положении наша спина обращена к западу. То есть истинное назначение этой асаны – способствовать движению дыхания в спине[12]. Выполняя пашчиматанасану, нужно чувствовать в спине эффект пашчима-таны, который проявляется не на уровне кожи или мышц, а внутри, на уровне дыхания. Практиковать пашчиматанасану – значит позволять дыханию протекать по задней части тела[13]. Эта асана делается не столько для того, чтобы улучшить растяжку, сколько для того, чтобы почувствовать, как дыхание протекает по позвоночнику.

Уштрасана (поза верблюда) – это наклон назад из положения стоя на коленях. Вы стоите на коленях, руки находятся на ступнях, бедра расположены вертикально, грудь расширяется и наполняется при каждом вдохе. В основе этой позы лежит принцип направления потока дыхания в грудь. За счет растягивания межреберных мышц в груди создается дополнительное пространство, и вся передняя часть тела расширяется. Эта поза позволяет ощутить течение дыхания во всему низу передней части тела.

«Ощущение дыхания» соотносится с ощущением движения по телу энергии (праны). За каждой классической асаной стоит принцип, который особым образом связан с движением праны по телу. Учитель, понимающий асану с позиций ощущения всего тела и движения праны, может адаптировать классические асаны к индивидуальным потребностям конкретного ученика. При этом ученик получает пользу от принципов, заложенных в каждой из этих асан.

Ключом к правильной практике и правильному выполнению вариантов асан является поддержание связи между дыханием и телом. Благодаря дыханию мы можем ощущать все свое тело и наблюдать за тем, что происходит по ходу выполнения асаны. Во время занятий мы не боремся с телом, а контролируем процесс за счет приемлемого для нас количества дыхательных циклов и соотношения их частей (вдоха, паузы, выдоха, паузы). Если дыхание ровное и непрерывное, асана принесет пользу.