Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики. «Йога-сутры» Патанджали. «Йоганджалисара» Шри Кришнамачарья

При выполнении шалабхасаны очень сильное укрепляющее действие оказывает задержка дыхания после вдоха. Шалабхасана сама по себе располагает к глубокому выдоху и задержке после выдоха. Любое изменение дыхания и положения тела особым образом меняет характер воздействия асаны. Во всех показанных здесь вариантах ноги, руки и голова возвращаются на пол на выдохе. Либо вы можете выдыхать, когда они подняты, и это будет оказывать сильное воздействие на область живота.

Человеку с крепатурой ног не заказано с пользой выполнять классическую пашчиматанасану, показанную на рисунке 20 (1). Наклон вперед можно увеличить, например, за счет небольшого сгиба в коленях на выдохе (3). Индра Дэви (первая западная ученица моего отца, достигшая больших высот в йоге) рассказывала, что поначалу он учил ее пашчиматанасане именно так, приспосабливая классическую позу к ее потребностям. Другой способ увеличить наклон – поднять сиденье (4). Различные варианты положения рук (2, 5) позволяют проработать верхнюю часть спины и плечи и помогают углубить асану. Но вы не должны использовать для усиления наклона вперед мышцы рук.

Рис. 20. Варианты пашчиматанасаны.

Движение должно осуществляться без усилий и сопровождаться выдохом. Можно углублять наклон на выдохе и уменьшать на вдохе, чтобы естественная гибкость тела усиливалась за счет дыхания.

Существует много других вариантов асан. Когда мы выполняем какой-нибудь новый вариант, воздействие асаны, и, следовательно, наше внимание, направляется в разные зоны тела или на осуществление разных задач. Разновидности асан нужны не только тем, у кого есть какие-то специфические проблемы. Они помогают всем, занимающимся йогой, оставаться готовыми к открытиям.

Изменение дыхания

Другой способ внести разнообразие в практику асан – изменить дыхательную технику. Например, вместо того чтобы вдыхать и выдыхать произвольно, мы можем следить за тем, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины, или можем задерживать дыхание.

Обычно мы согласуем каждое движение либо со вдохом, либо с выдохом. Но иногда может быть полезно двигаться на задержке дыхания. Запомните, что, если мы хотим усилить воздействие асаны на область груди, мы концентрируемся на вдохе, а если мы хотим усилить воздействие на живот и на нижнюю часть спины, мы концентрируемся на выдохе. Таким образом, если мы хотим внести изменение в практику пашчиматанасаны, которая естественным образом заставляет работать живот и нижнюю часть спины, мы поднимаем руки на вдохе и сохраняем это положение на выдохе. Затем, не делая вдоха, мы наклоняемся вперед и выдерживаем паузу (см. рисунок 21). Тем самым мы усиливаем эффект от выдоха. Вдох делается при возвращении в исходное положение, руки над головой. Можно повторять этот цикл, пока дыхание остается ровным.

Рис. 21. Варианты дыхания в пашчиматанасане.

Задержка дыхания после вдоха усиливает воздействие на грудную клетку и может с пользой применяться в таких позах, как бхуджангасана.

Еще один интересный вариант работы – изменение нормального типа дыхания на противоположный. Например, при выполнении бхуджангасаны мы можем поднимать верхнюю часть тела не на вдохе, а на выдохе (см. рисунок 22). Многие люди для того, чтобы подняться при выполнении бхуджангасаны, в большей степени используют мышцы живота, а не спины. Выдох приводит к втягиванию живота и не позволяет использовать его таким образом. Если вы станете поднимать верхнюю часть тела на выдохе, то будете испытывать совершенно другие ощущения.

Рис. 22. Изменение дыхания в бхуджангасане.

После того как мы определили границы своих возможностей по задержке дыхания (задержка не должна вызывать дискомфорта), можно изобретать разные способы дыхания. Предположим, мы хотим сконцентрировать внимание на верхней части спины. Тогда мы выберем бхуджангасану или шалабхасану – позы, которые прорабатывают эту область, и будем дополнять их концентрацией внимания на вдохе. Мы можем увеличивать продолжительность вдоха с каждым повторением цикла или задерживать дыхание после вдоха, чтобы увеличить объем воздуха в легких и расширить грудную клетку.

Изменения служат двум целям: удовлетворить определенную потребность и оживить внимание. Задержка дыхания после вдоха или выдоха может усилить напряжение тела. Если это происходит, переведите внимание в то место, где напряжение сосредоточено. Если это не приводит к исчезновению напряжения, медленно выйдите из асаны.

Изменение ритма

Многие асаны могут приобрести новые качества, если разбить их на шаги (крамы). Пример такого подхода к пашчиматанасане показан на рисунке 23. На первом выдохе мы наклоняемся вперед только наполовину. Затем, сохраняя это положение, мы вдыхаем и вытягиваем спину. На втором выдохе мы наклоняемся до конца. Такой вариант нужен не только для того, чтобы удержать внимание. Здесь меняется способ перехода в окончательную фазу и ее фиксация.