Сестры Афродиты

Если руки излишне полные, число повторений должно быть больше (15–25), а вес отягощений меньше. Как закон, полные руки бывают у полных людей. Поэтому, борясь с полнотой, мы тем самым улучшаем и форму рук. Однако специализированный комплекс также сыграет свою роль.

Первый комплекс упражнений простой и легкий, второй — несколько трудней. Но оба они улучшат линии ваших плеч и рук, сделают их сильней и грациозней. Для этого будет достаточно выполнять по 2–3 подхода на каждой тренировке. Если у вас есть время для специализированных занятий, можно выделить два дополнительных дня в неделю.

Первый комплекс

1. Сидя на коврике, обопритесь о ладони. Руки выпрямлены. Пальцы обращены вперед. Отклоняйте туловище назад до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем, напрягая руки (брюшной пресс старайтесь не напрягать), вернитесь в и. п.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Одновременно согните руки к плечам.

3. Стоя, руки опущены вниз. Напрягая руки волевым усилием, поднимите их вверх и скрестите за головой. Затем через стороны опустите вниз и скрестите у себя за спиной. Повторите 15–25 раз.

4. Стоя, руки в стороны. Проделайте круги руками в разные стороны. Если требуется, возьмите в руки гантели.

5. Стоя, уприте пальцы друг в друга перед грудью и проделайте несколько (10–12) упругих выбросных движений кистями. Сразу вслед за этим вытяните руки вперед и, напрягая мышцы, сожмите и разожмите кисти. 15–20 раз.

Второй комплекс

1. Стоя, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее вверх. Не сгибая локоть, отведите руку за голову, затем примите и. п. То же проделайте другой рукой.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Попеременно сгибайте руки к плечам.

3. Стоя, гантели у бедер в опущенных руках. Попеременно поднимайте прямые руки перед собой вверх.

Если ваши плечи очень худы и узки и вы хотите их слегка округлить, целесообразно выполнять следующий вариант этого упражнения. Из и. п. одновременно поднимайте руки через стороны вверх.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки с гантелями опущены вниз. Не меняя положения туловища, разведите руки в стороны и поднимите их как можно больше вверх.

5. Сидя, в руках гантели, предплечья опираются о бедра. Сгибайте и разгибайте кисти.

Классическая стройность ног

Создавая человека, бог не создал для него запасных частей. В этой шутливой истине поневоле начинаешь сомневаться, когда слышишь иногда женские откровения: «У меня теперь совершенно другие ноги!»

Поводы для таких высказываний бывают разные. Одни в молодости имели красивые стройные ноги, но с годами это достоинство, увы, куда-то ушло. У других повод веселей: то, что не дала природа, удалось взять трудом, настойчивостью, целенаправленными физическими упражнениями. И вот награда: легкая походка, более красивые линии ног, бодрость и неутомимость в течение всего дня.

Есть немало видов спорта, в которых ногам отводится самая активная роль: бег и прыжки, плавание, разные виды гимнастики, спортивные игры, лыжи, велосипед… Элементы этих видов спорта вполне могут выполняться в домашних условиях.

Эффективны и специальные упражнения, фокусирующие усилия на отстающих группах мышц. Можно рекомендовать следующие: приседания на носках, выпрыгивания из приседа, «пистолетик», поднимания на носках, прыжки со скакалкой, выпрямление ног (с отягощением) из положения сидя, сгибание ноги, одетой в «железный башмак», из положения стоя, упражнения на тренажерах…

Как и на предыдущих страницах, можно было бы привести конкретные комплексы упражнений из числа тех, которыми пользуются многие женщины, желающие укрепить мышцы и улучшить форму своих ног. Например, кандидат педагогических наук мастер спорта Л. Шачнева предпочитает следующие упражнения.

1. И. п. — ноги на ширине плеч вывернуты носками наружу. Медленно подняться на носки, затем медленно опуститься на пятки. Повторить 25–30 раз.

2. И. п. — основная стойка. Подняться на носки, затем медленно присесть, разведя колени как можно шире. Выпрямляясь, подняться на носки, опуститься на пятки. 6—12 раз.

3. И. п. — стоя на носках. Сделать 50–80 маленьких шагов вперед, почти не сгибая ног в коленях.

4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги на высоту 15–20 см и выполнять скрестные движения ногами (правая над левой и наоборот). Сделать упражнение 8 раз, постепенно доводя количество повторений до 20.

5. И. п. — сидя верхом на стуле лицом к спинке руками взяться за спинку стула, локти прижать к туловищу, ступни ног упираются в пол. Сильно выпрямить ноги в коленях, носки на себя. Вернуться в исходное положение. 25–30 раз.

6. И. п. — сидя. Взять небольшой резиновый мяч ногами, затем расслабить мышцы. 12–20 раз.