Сестры Афродиты

9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, взять палку за один конец двумя руками. Пронести палку над головой и поставить ее сзади на пол вертикально. Прогнуться. Слегка оттолкнувшись, вернуться в и. п.

10. И. п. — стоя, палку поставить вертикально перед собой и опереться одной рукой. Согнуть правую ногу, подняв колено как можно выше. Отвести колено в сторону до отказа, выпрямить ногу назад — вверх. Сильно прогнуться и держать это положение («ласточка») 5 счетов. Вернуться в и. п.

11. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, палка за лопатками. Повороты туловища вправо и влево, не сгибаясь, без остановки на и. п. Темп средний.

12. И. п. — стоя, ноги вместе, палка внизу сзади. Не отрывая палки от туловища, поднять палку вверх. Таким же образом, скользя по спине, опустить ее вниз. Темп медленный.

13. И. п. — стоя в наклоне, ноги широко расставлены, палка впереди, руки прямые. Не выпрямляясь, делать рывки руками вверх — назад, стараясь отвести их как можно дальше назад. Темп средний.

14. И. п. — лежа на животе, палка за лопатками. Стараться приподнять голову, ноги и туловище как можно выше от пола.

Закончить занятие Р. Александрова советует спокойной ходьбой, заложив руки за спину, сцепив пальцы и делая на каждый шаг рывки руками назад. Затем следует походить 20–30 секунд, выполняя упражнения на расслабление и дыхательные.

Каждому свое

Новички, только приступившие к занятиям, обычно ставят перед собой очень схожие задачи. Как правило, им хочется нормализовать свой вес, стать выносливее и работоспособнее, набраться бодрости, улучшить свою фигуру.

Однако недаром говорится, что двух одинаковых людей нет. Проходит время, и одна женщина вдруг замечает, что ноги ее массивны и сильны, дальнейшее развитие им просто ни к чему, зато руки подкачали — худые, тонкие, немощные на вид. Появляется вполне естественное желание: так построить свою тренировку, чтобы, не развивая больше ноги, сделать руки сильнее, придать им более привлекательные очертания.

У другой дело обстоит совершенно иначе. Руки сильные, гибкие и красивые, а вот ноги, как говорится, не смотрятся. Разумеется, у этих женщин не может быть одинаковой тренировки.

А у третьей, глядишь, все хорошо, да только почему-то на шее скопился жир, появился двойной подбородок. Понятно, что этот недостаток ее тревожит больше всего.

Если создалась подобная ситуация, положение поправит специализированная тренировка. При ней главные усилия концентрируются на какой-либо «отстающей» части тела, которая прежде всего нуждается в улучшении.

Однако, решая частные задачи, необходимо не забывать о главном — о всестороннем и гармоничном развитии организма. База для этого — занятия с использованием обще-развивающих комплексов упражнений. Если от них отказаться, никакие частные задачи решить не удастся.

Как же нужно строить специализированную тренировку?

Начинать ее следует со «своего» комплекса (они будут приведены ниже), предназначенного для развития «отстающей» части тела. Общеразвивающий комплекс выполняется потом, во вторую очередь. Разумеется, такая работа требует подготовки. Поэтому-то мы и рассказываем о ней лишь теперь, когда у вас за плечами несколько тренировочных программ.

Итак, размявшись, вы фокусируете усилия на отставшем в развитии участке тела. Потом беретесь за общеразвивающий комплекс. Почти наверняка вы встретите в нем упражнения для частей тела, которые только что основательно нагрузили. Такие упражнения пропускайте.

Не задерживайтесь на специализированном комплексе больше 2–3 месяцев. Только в случае чересчур большого «диссонанса» отстающей части тела с остальными стоит нагружать ее и дальше. Не забывайте, что ваша настойчивость может привести к гипертрофии отдельной мышечной группы. А это не лучше, чем недоразвитие. Гармония и симметричность страдают в обоих случаях. В общем, умейте вовремя остановиться. Не забывайте про цель номер один — пропорциональность форм, улучшение и облагораживание контуров фигуры, полноценное физическое развитие. Ниже вы найдете комплексы упражнений, которые помогут вам в быстрейшем достижении этой цели.

Вот несколько писем, пришедших в редакцию. Их авторы пишут словно сговорившись: «В общем мы еще сохранили свои фигуры, а вот шея подводит». Да, шея и в самом деле чаще всего «выдает» женщин. И это не случайно — ведь именно шея меньше всего подвержена физическим нагрузкам, а как следствие — быстрее наступает дряблость кожи, появляется двойной подбородок.

А есть ли возможность остановить этот процесс?

Да, есть. Диета и физкультура — только они могут вернуть вашей шее форму, которая была у нее в юношеские годы. Однако запомните, друзья: чтобы улучшить внешний вид какой-либо части тела, тренировать нужно весь организм. Иными словами, упражнения для мышц шеи имеют смысл только как добавление к общеразвивающим. Можно выбрать и другой путь: включить упражнения для мышц шеи в утреннюю зарядку.

Каждое упражнение вначале выполняйте 12–15 раз. Постепенно число повторений доведите до 30–40. Освоив один подход, переходите затем на два и через две-три недели — на три.