Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

1. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения, 2000 год (процент энергетической составляющей рациона):

белки 10–15 %;

жиры < 30 % (насыщенные – не более 10 %);

углеводы > 55 %;

пищевые волокна > 25 г (примерно 3 г на каждые 240 ккал);

соль < 6 г.

2. Михайлов С.С., «Спортивная биохимия», 2004 год. Для среднестатистического человека:

жиры – 30–35 %;

углеводы – 55–60 %;

белки – 10–15 %.

физиологическая потребность в соли 5–6 г.

Соотношение нутриентов по массе в сбалансированном питании (БЖУ) – 1: 1: 4. Для активно занимающихся спортом – 1: 0,7–0,8: 4 – определяется большой потребностью в кислороде для окисления жиров, что трудно выполнимо во время физических упражнений. У мужчин потребность в белке выше, чем у женщин. У женщин больше потребность в жирах. К ожирению приводит употребление больших количеств углеводов, особенно быстрых. Жиры могут перейти в жиры, если их количество в рационе превысит 60 процентов суточной потребности в энергии.

3. Точных процентов соотношений для набора массы и жиросжигания не существует. Приведу процентные соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ), рекомендуемые Владом Кузнецовым:

набор массы: 25–15 – 60;

жиросжигание: 35–10 – 55.

Для женщин процент белка уменьшается в пользу повышения процента жиров. Минимальная потребность белка для нормальной жизнедеятельности – 0,6 г/кг веса тела. Типовое потребление – 1–1,2 г/кг, высокие спортивные нагрузки или тяжелая физическая работа могут увеличивать потребность до 1,5 г/кг. Рост мышечной массы происходит в диапазоне 1,6–2,0 г/кг. Без использования стероидных препаратов не следует превышать уровень 2,25–2,5 г/кг – это наносит ущерб печени и особенно почкам.

Понятие о различной ценности белков в питании

Казалось бы, очевидный факт – употребил белок, он расщепился на аминокислоты, они усвоились. Однако употребление одинакового количества (но разного качества) белка может приводить к совершенно различным результатам. От наступления положительного азотного баланса и анаболизма (например, молочные белки) до отрицательного баланса и катаболизма (желатин).

Теперь перейдем к аминокислотам. В нашем питании десять аминокислот являются полностью или частично незаменимыми – организм не способен их самостоятельно синтезировать. Часть белковых продуктов (особенно растительного происхождения) имеют существенные недостатки по отдельным позициям аминокислот. Растительные белки уступают животным, чаще всего по содержанию лизина, метионина и триптофана. Более того, растительные белки, особенно злаковых, полностью не перевариваются, так как защищены оболочкой, состоящей из целлюлозы и других полисахаридов, которые не расщепляются нашими пищеварительными ферментами. Какие же последствия может иметь такое несбалансированное питание? Например, недостаток в питании аминокислот валина и лизина приводит к остановке роста. Экспериментально показано, что добавление к белку кукурузы триптофана предотвращало снижение массы тела, но не увеличивало рост; и только при добавлении еще и лизина масса тела прогрессивно нарастала. Следует заметить, что существуют механизмы взаимопревращения аминокислот, однако они ограничены. Незаменимый фенилаланин может быть частично компенсирован заменимой аминокислотой тирозином, потребность в метионине компенсируется цистеином, глутаминовая кислота снижает потребность в аргинине, аспарагиновая и глютаминовая кислоты способны синтезироваться из альфа-кетокислот цикла лимонной кислоты, однако при этом возрастает потребность и, по сути, нецелевое использование незаменимых аминокислот, выступающих для таких реакций источником атома азота. Отсюда следует, что наиболее разумным путем будет использование в питании сбалансированных белков. В противном случае придется составлять рацион, комбинируя взаимно дополняющие друг друга неполноценные белки, при этом эффект от такого сочетания достигается только при одновременном (или не превышающим нескольких часов) приеме, так как аминокислоты не имеют свойства накопления, что еще больше усложняет ситуацию.

Для оценки полезности белка в питании с давних пор пытались вывести различные оценочные шкалы. На ранних этапах определения биологической ценности в качестве показателя использовали азотный баланс и привязывались к определенному белку как к эталону. В качестве такого эталона использовали цельный яичный белок. Более прогрессивный метод аминокислотного подсчета – сравнения состава изучаемого белка со справочной шкалой аминокислот гипотетического идеального белка. Существует несколько способов расчета, наиболее простым из которых является расчет отношения количества каждой незаменимой аминокислоты в испытуемом белке к количеству этой же аминокислоты в гипотетическом белке с идеальной аминокислотной шкалой. При этом методе принято присваивать биологическую ценность белка равной незаменимой аминокислоте, содержание которой имеет наименьшее значение.