Читаем Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда полностью

Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен:

повышенная температура тела, при болезни: 38° – поправочный коэффициент 1,1, 39° – коэффициент 1,2;

высокий уровень стрессовых гормонов в организме;

температура окружающей среды.

Суточный обмен веществ

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий вы сжигаете за сутки, то есть ваш общий ежедневный расход энергии в калориях.

В среднем для женщин нужно 2000–2100 ккал в день, а для мужчин – 2700–2900 ккал в день. Однако эти величины могут сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для профессиональных спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 5000–7000 ккал.

Методы расчета дневной энергетической потребности:

Существуют различные формулы, которые можно использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Формулы, которые учитывают мышечную массу тела (ММТ), дают наиболее точные значения энергозатрат.

Быстрые способы для «ленивых», исходя из общей массы тела:

Сжигание жира: 26–29 калорий на 1 кг массы тела.

Нормокалорийное питание: 33–35 калорий на 1 кг массы тела.

Увеличение массы: 40–45 калорий на 1 кг массы тела.

Недостатки этого способа – не учитывает уровень активности, возраст и комплекцию (ожирение или, наоборот, атлетическая фигура). Формулы пригодны для человека средних параметров по проценту жира в организме, физической активности и возрасту.

Более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), используя рост, вес, возраст и пол конкретного человека. Затем для определения суточной потребности в калориях ВОО умножается на уровень активности.

✓ Формула Гарриса – Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела).

Формула учитывает рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Не задействован критерий величина мышечной массы. Таким образом, это уравнение будет точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена) и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66,47 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Женщины: ВОО = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах)

Пример: мужчина, 37 лет, рост 180 см, вес 86 кг

ВОО = 66,47 + (13,7 × 86) + (5 × 180) – (6,8 × 37) = 1893 ккал.

✓ Формула Маффина – Джеора (ВОО на основе общей массы тела, современный метод расчета).

Мужчины: ВОО = (9,99 × вес кг) + (6,25 × рост см) – (4,92 × возраст в годах) + 5.

Женщины: ВОО = (9,99 × вес кг) + (6,25 × рост см) – (4,92 × возраст в годах) – 161.

Пример: мужчина, 37 лет, рост 180 см, вес 86 кг.

ВОО = (9,99 × 86) + (6,25 × 180) – (4,92 × 37) + 5 = 1807 ккал.

✓ Формула Кетча Мак-Ардла (ВОО на основе мышечной массы тела).

Формула учитывает мышечную массу тела (ММТ) и, следовательно, является более точной, чем формулы, учитывающие только общую массу тела, но требует знания процента жира в теле!!!

Поскольку формула Кетча Мак-Ардла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

ВОО = 370 + (21,6 × мышечная масса тела (ММТ) в кг).

ММТ = масса тела – (масса тела × содержание жира в теле в процентах) /100.

Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Теперь, зная величину своего базового обмена ВОО, можно высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведенную ниже таблицу.

Если подбор требуемого коэффициента вызывает затруднения, то можно использовать среднее значение между двумя ближайшими подходящими.

Пример: ВОО = 1807 ккал, умеренный уровень активности (занятия 3–4 раза в неделю).

Коэффициент активности для этого случая – 1,55 и суточная потребность в калориях = 1,55 х 1807 = 2800 ккал в день.