Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Продукты подразумеваются в исходном виде, как более удобном для подсчета. Напитки, такие как чай или кофе, не указывались. Варианты приготовления яиц оставлены на усмотрение – вареные, омлет и т. д. Для облегчения приготовления ряд блюд рассчитан на 2 дня приема. Рацион составлен для калорийности 2200 ккал и средней физической активности. В среднем дневной прием составляет: 98 г животного белка, 70 г жиров, 260 г углеводов. При необходимости варианты адаптации:

• по жирности: уменьшать, изменяя жирность молочных продуктов, увеличивать, добавляя масла в крупы;

• по белкам: можно добавлять дополнительное количество к приемам пищи, где они представлены в недостаточном количестве.

И еще один момент. При подсчете калорийности математической точности не требуется – калории в питании, в отличие от физики, – вещь условная. Калории получают путем сжигания продукта в специальных условиях с подсчетом выделяющейся теплоты, то есть это показатель стопроцентного усвоения. С каким КПД организм использует тот или иной продукт – дело индивидуальное. Поэтому расчет по таблицам – это показатель, выше которого энергии из пищи вы не получите.

ПОНЕДЕЛЬНИК

 Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема.

 Яйцо (2 шт.) + отварная говядина (100 г) + хлеб (30 г) + сухофрукты (50 г).

 Бульон говяжий (200 г) + ржаные сухарики (30 г) + гречка (75 г) + котлета куриная паровая (100 г) + овощи свежие (200 г).

 Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).

 Овощной салат (300 г + ст. л. оливкового масла).

ВТОРНИК

  Яйцо (3 шт.) + тост (50 г) + джем (50 г).

  Рис (75 г) + салат (200 г, ст. л. оливкового масла).

  Суп овощной (200 г) + макароны (75 г) + котлета куриная паровая (100 г) + овощи свежие (200 г).

  Отварная говядина (100 г) + горошек зеленый (200 г) + 20 г шоколад черный к напитку.

  Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).

СРЕДА

  Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема.

  Запеканка макароны/творог/изюм (250 г).

  Суп овощной (200 г) + гречка (75 г) + рыба приготовленная (150 г) + овощи (200 г).

  Фасоль, тушенная с овощами (200 г) + хлеб (30 г) + 20 г черный шоколад к напитку.

  Салат (морепродукты 100 г, яйцо 1 шт., овощи 200 г, ст. л. оливкового масла).

ЧЕТВЕРГ

  Запеканка макароны/творог/изюм (250 г).

  Куриная грудка отварная (50 г) + сыр твердый (50 г) + хлеб (50 г) + джем (50 г).

  Бульон куриный (200 г) + ржаные сухарики (30 г) + пшено (75 г) + куриная грудка отварная (100 г) + овощи (200 г).

  Фруктовый салат (300 г) + кефир 2,5 % (300 г).

  Консервированный тунец (100 г) + салат овощной (200 г, ст. л. оливкового масла).

ПЯТНИЦА

  Каша (75 г гречневой крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема.

  Яйцо (2 шт.) + куриная грудка отварная (50 г) + хлеб (50 г) + джем (50 г).

  Суп гороховый с говядиной (250 г) + макароны (75 г) с овощным соусом (50 г).

  Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).

  Овощи тушеные (300 г) + куриная грудка отварная (50 г).

СУББОТА

  Сырники творожные (150 г) + ст. л. меда или джема.

  Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + 50 г сухофруктов.

  Суп гороховый с говядиной (250 г) + гречка (75 г) + овощной соус (50 г).

  Котлета говяжья (100 г) + фасоль консервированная (200 г) + хлеб (30 г).

  Салат овощной (200 г, ст. л. оливкового масла) + морепродукты (100 г).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Разгрузочный день – можно не следить за распорядком питания. Можно позволить себе сладкое, но не более 200 г. Все «вредные» продукты употреблять в первой половине дня.

Молоко и молочные продукты

Таблица

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Таблица

Крупы

Таблица

Овощи

Таблица

Фрукты и ягоды

Таблица

Сухофрукты

Таблица

Бобовые

Таблица

Грибы

Таблица

Мясо, субпродукты, птица

Таблица

Яйца

Таблица

Рыба и морепродукты

Таблица

Икра

Таблица

Орехи

Таблица

Сладости

Таблица

Основные продукты здорового питания

А теперь несколько слов об основных продуктах здорового питания: курице, твороге и молоке.

Куриное мясо и яйца

Куриное яйцо является источником полноценного легкоусвояемого белка. В среднем яйцо содержит до 6,5 г белка, который долгое время являлся эталоном аминокислотного состава – его усвояемость принималась за 100 процентов и с ним сравнивали все остальные белки. В яйцах содержится много полезных жиров (отношение ненасыщенных кислот к насыщенным составляет 7/3, что обусловливает низкую температуру плавления жиров яйца и их высокую усваиваемость). Яйца богаты витаминами A, D, E, H, K, PP, группой В, включая фолиевую кислоту и холин, содержат кальций, железо, магний, фосфор, цинк. Это один из немногих продуктов, способных практически полностью усвоиться. По питательности ценность яйца эквивалентна 40 г мяса, обеспечивает 4–5 процентов суточной потребности взрослого человека в белках, жирах и минеральных веществах и на 10–30 процентов – в основных витаминах.