Шевелись

Из положения на четвереньках поставьте руки как можно дальше, сохранив таз и бедра на месте. Опустите грудь и подбородок на пол, опирайтесь на ладони. 1 минута.

“Собака мордой вниз”

Из положения “на четвереньках” перейди в положение “собака мордой вниз”. Стопы и ладони на ширине плеч, большие пальцы на руках направлены друг на друга, остальные -растопырены. Шея свободна и не зажата, плечи отодвигаем назад, по направлению к копчику. Грудная клетка раскрыта, ребрами стремимся с бедрам. Представь, что за копчик тебя, за невидимую ниточку, тянут вверх, к потолку. Если сильно тянет ноги по задней поверхности- колени можно немного согнуть. 1 минута. Не стой с круглой спиной! “Включай” грацию!

Поза “ребенка”

Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. Отдых 2 минуты.

Комплекс упражнений от боли в пояснице.

Так и хочется сказать: “сам/сама виновата!”, но не буду. Боль в пояснице- штука крайне неприятная и сильно мешающая жить полноценной жизнью. Причины понятны- ты взял на себя непомерную ношу с неподготовленной спиной. “Закачать” мышцы, растягивать их и “пользоваться” спиной правильно – вот три вещи, которые нужно делать обязательно, чтобы поясница тебя никогда не беспокоила. Причем речь идет обо всех мышцах в твоем теле, а не только о пояснице. Вот почему у тех, кто начинает свой путь к здоровому телу и просто регулярно выполняет какие-то упражнения, первым делом прекращаются боли в пояснице. Начнем и мы путь к здоровому телу.

Как правильно поднимать тяжести?

Задержись здесь на минутку и повтори то, что я сейчас объясню не менее 100 раз, а еще лучше – тысячу. Чтоб врезалось глубоко-глубоко в памяти и, когда надо, навык был “автоматическим”.

УЧИСЬ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ НОГАМИ!

Да-да, даже если ты работаешь “спиной”, то “подключай” ноги. Что это значит? Всё элементарно: сгибай колени, приседай при любом подъеме любого предмета там, где нужно наклоняться! Даже если это плюшевый мишка, который срочно нужно поднять с пола – неважно. Главное- включить в работу ноги.

Для наглядности:

Правильный подъем любого предмета с любым весом начинается не с наклона, а с приседа. Мы всегда сгибаем колени, садимся, берем предмет, а уже затем, одновременно с выпрямлением ног, поднимаем спину.

Тоже самое касается вашего драгоценного чада, дорогие мамочки! Только с помощью ног и приседа мы берем ребенка на руки. И не только ребенка: собачки, кошечки и иже с ними – всё строго “через ноги”!

Чтоб “закрепилось”, добавим элементы “бытовой жизни”: вот женщина с тазом. Конечно же, как и любая хозяйка, у нее список примерно из трех тысяч дел, однако, она заботится о себе и понимает, что без здоровья – никуда. Поэтому пользуется НОГАМИ!

А теперь к упражнениям.

Разминка

Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

Вращение запястьями. Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.

Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону

Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.

Вращение ногами: движение колено “к себе-наружу-вниз”. По 12 раз на каждую ногу

Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки

Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

Основная часть тренировки

Ходьба на четвереньках.

Здесь всё просто и, признаться, забавно. В зале, при выполнения этого упражнения и одного из следующих, практически всегда стоит хохот. Почему бы и нам не повеселиться? Никакой особенной “техники” здесь нет. Просто ходим на четвереньках в течение 3-5 минут.

Упражнение “вытягивание противоположной руки и ноги”

О какое длинное название получилось. Благо, всё на четвереньках и перекатываться никуда не надо.

Исх. положение: на четвереньках, ладони строго под плечами, колени строго над тазобедренным суставом. Плечи от ушей отводим, взгляд в пол. Медленно поднимаем противоположную руку и ногу вверх, параллельно полу. Задерживаемся на 5-10 секунд. Меняем стороны. Итого по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение “кошка-корова”.