Шевелись

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

Поза “ребенка”

Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. 1 минута.

Великая “лодочка”.

Если хочешь быть здоров – делай лодочку. Как бы не пытались стереть это упражнение из всевозможных программ – никого не слушай, а делай. Оно спасет твою спину.

Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги, голова – на лоб.

Медленно и плавно одновременно поднимаем руки и ноги вверх, задерживаемся наверху на секунду-две. Затем медленно опускаемся вниз.

Дыхание произвольное. Старайтесь приподнимать грудь и бёдра выше таза.

Расслабление.

Перекатываемся на спину. Подтягиваем колени к груди, обхватив их руками. Если возможно, лоб притягиваем к коленям. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Отдых на спине – 20 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение “велосипед”.

Тут, думаю, ничего объяснять и не нужно. Если тяжело, то размещаем ладони под тазом. На затылок не запрокидываемся, бедрами работаем. 3 минуты.

Ягодичный мост “в динамике”.

Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 30 раз без перерыва.

Расслабление: “колени к груди”

Притягиваем оба колена к груди, задерживаемся на 1 минуту. Если не получается притянуть колени (например, в связи с лишним весом), можно обхватить себя за бедра.

Растяжка ягодичных мышц

Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

Вариация упражнения “лодочка”

Ложимся на пол, лицом вниз. Руки лежат вдоль корпуса, ладонями вверх. Плечи отводим от ушей, макушкой вытягиваемся вперед. В такие моменты я обычно говорю: “Освободите шею!”. Медленно и плавно отрываем грудную клетку от пола, одновременно тянемся руками к ногам, разворачиваем плечи назад. Задерживаемся на 5-10 секунд. Повторяем 20 раз.

Растяжка

Расслабление: “колени к груди”

Притягиваем оба колена к груди, задерживаемся на 1 минуту. Если не получается притянуть колени (например, в связи с лишним весом), можно обхватить себя за бедра.

Упражнение “дворники”.

Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу. Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 30 таких перекатов.

Упражнение “растяжка-скручивание” на полу.

Исх. положение: лежа на полу, руки раскинуты в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.

Сгибаем правую ногу в колене, стопой “цепляем” левую ногу.

Опускаем правое колено как можно ниже к полу налево.

Разворачиваем голову в противоположную сторону – в данном случае, направо. Следим за тем, чтобы плечи оставались прижатыми к полу.

Задерживаемся в положении на 1- 2 минуты.

Меняем стороны.

Расслабление: “колени к груди”

Притягиваем оба колена к груди, задерживаемся на 1 минуту. Если не получается притянуть колени (например, в связи с лишним весом), можно обхватить себя за бедра

Упражнение “кошка-корова”

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

Поза “ребенка”

Садимся тазом а пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. 1 минута

Комплекс упражнений для лечения грыжи.

Ну вот и добрались до “любимых” грыж. Сколько брутальных мужчин трепещут от одного этого диагноза! Сколько женщин сочувствующе кивают головой, услышав о грыже. Но грыжа и правда не приговор! С ней можно и нужно бороться, главное: все манипуляции должны производиться после консультации врача. Напоминаю, что с острой болью мы ничего не делаем. Но легкий дискомфорт во время выполнения упражнений допустим. Здесь главное: “меньше, да чаще”, а это значит, что “убиваться” тренировками не стоит, а стоит начать с комфортного, небольшого комплекса упражнений. Например, как этот:

Разминка

Наклоны головы.

Движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов.