Шевелись

Исх. положение: лежа на спине. Поочередно подтягиваем колено к груди, задерживаемся на 10 секунд, далее меняем стороны. Все движения плавные и аккуратные! Повторить 10 раз на каждую сторону поочередно!

Упражнение “велосипед”

Размещаем ладони под тазом. Поочередно одна нога выпрямлена, другая- согнута. На затылок не запрокидываемся, бедрами работаем. 1,5 минуты. Если упражнение выполняется комфортно, то увеличиваем время до 3 минут

Вариация упражнения “лодочка”

Ложимся на пол, лицом вниз. Руки лежат вдоль корпуса, ладонями вверх. Плечи отводим от ушей, макушкой вытягиваемся вперед. В такие моменты я обычно говорю: “Освободите шею!”. Медленно и плавно отрываем грудную клетку от пола, одновременно тянемся руками к ногам, разворачиваем плечи назад. Задерживаемся на 5-10 секунд. Повторяем 20 раз

Ходьба на четвереньках.

Здесь всё просто и, признаться, забавно. В зале, при выполнения этого упражнения и одного из следующих, практически всегда стоит хохот. Почему бы и нам не повеселиться? Никакой особенной “техники” здесь нет. Просто ходим на четвереньках в течение 3-5 минут

Поза “ребенка”

Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. 1 минута

Заминка

Отдых лежа на спине на ровной поверхности.

Ложимся на коврик на ровную поверхность. Температура воздуха должна быть комфортной. Ноги и руки свободно раскинуты, ладони обращены вверх. Остаемся в таком положении 2-5 минут, дыша чуть более глубоко, чем обычно

Комплекс упражнений для тазобедренных суставов.

Большинство посетителей групповых занятий по йоге или, например, пилатесу, приходят для того, чтобы “вылечить спину”. Однако даже не догадываются о том, что у них проблемы с тазобедренными суставами. А зря. Проблемы с тазом – проблемы повсюду: спина, колени, шея и даже ваши челюсти – всё это связано с состоянием тазобедренных суставов. Поэтому, даже если ничего не болит, выполняй периодически упражнения для таза. Поверь, лишним не будет.

Разминка

Наклоны головы.

Движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов.

Повороты головы.

Держа голову прямо, не запрокидывая назад и не наклоняя вперед, поворачиваем ее направо и налево, как бы стараясь “заглянуть за плечо”

Подъем плеч.Раскрываем грудную клетку: отводим плечи движением “вверх- назад и вниз”. На вдохе подтягиваем плечи как можно выше вверх, не округляя спину. На выдохе опускаем плечи как можно ниже. Руками тяните плечи еще ниже к полу. Они должны оказаться ниже исходного положения. 30 движений.

Растяжка боковых мышц шеи.

Исх. положение: сидя с прямой спиной или сидя. Макушкой тянемся вверх, плечи опускаем вниз. Размещаем ладонь правой руки на левое ухо, наклоняем голову к правому плечу. Ладонью слегка усиливаем наклон. Задерживаемся на 20 секунд, затем меняем стороны. Никуда не поворачивай подбородок!

Растяжка шеи по задней поверхности.

Выпрями спину, макушкой потянись вверх, плечи опусти вниз. В спокойном темпе наклони голову вниз, соедини руки “в замок”. Расположи “замок” на затылке и слегка дави им на затылок. Так, чтобы ты почувствовал небольшое усиление растяжки по задней поверхности шеи.

Вращение плечами.

Стопы на ширине плеч, спина прямая, макушка “тянется” в потолок. Совершаем медленные, спокойные, большие круги плечами вперед и назад. По 15 кругов в каждом направлении.

Встряхивание рук- снятие напряжения с области плеч и рук.

Здесь ничего особенного. Просто интенсивное “встряхивание” рук аж до самых плеч в течение 30 секунд примерно. Это упражнение на расслабление, поэтому никакой инструкции к нему нет

Растяжка плеч.

Тут всё супер-очевидно. Поочередно задерживаемся в этом положении по 30-40 секунд по 1-2 раза будет достаточно.

Вращение кистями.

Здесь всё очевидно и уже должно быть привычно. По 12 вращений в каждую сторону.

Ходьба на месте.

Ходьба на месте в течение 2-5 минут. Темп средний, активно работаем руками и ногами. Если есть большой лишний вес, то увеличиваем время, но уменьшаем скорость.

Основная часть.

Поочередный подъем колена

Исх. положение: лежа на спине. Поочередно подтягиваем колено к груди, задерживаемся на 10 секунд, далее меняем стороны. Все движения плавные и аккуратные! Повторить 10 раз на каждую сторону поочередно!

Ягодичный мост “в динамике”.