Шевелись

Встаем перед столом, спинкой стула или подоконником. Стопы на ширине плеч, спина прямая. Придерживаясь руками за опору, сгибаем колени до полуприседа, затем плавно поднимаемся вверх. 15 раз. Здесь не нужно работать “во всю мощь”! Важны небольшие, но частые движения.

Упражнение “велосипед” для больных коленей

Согнуть обе ноги в коленях, стопы поставить на пол. Правую ногу согнуть, прикоснуться коленом к животу, затем ногу выпрямить и плавно опустить на пол. Повторить и другой ногой. По 15-20 раз на каждую ногу.

Велосипед классический

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнять вращения, имитируя езду на велосипеде. 2-3 минуты

Поочередный подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены. Левую ногу приподнять над полом на высоту 20–30 см и удерживать в таком положении 5–6 секунд, затем медленно опустить. То же движение выполнить правой ногой. 15-20 раз на каждую ногу

Сгибание ног лежа на животе

Лежа на животе, поочередно сгибать правую и левую ноги. Таз не отрываем от пола!

Поднятие прямой ноги лежа на животе

Лежа на животе медленно и плавно поочередно поднимаем прямую ногу вверх не отрывая таз. Задерживаемся на 3-5 секунд, затем плавно опускаем ногу вниз и меняем стороны. 30 таких подъемов

Заминка и растяжка

Растяжка около стены

Встаем к стене здоровой ногой вперед и немного согнем ее. Выпрямляем больную ногу и стараемся полностью опустить пятку на пол. Бедрами чуть наклоняемся вперед, спину не прогибаем и не наклоняемся. Задерживаемся на 30 секунд. Затем отдых 30 секунд и повторение. 6 раз.

Произвольный отдых

Наклон к прямым ногам, 1 минута

Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги.

Комплекс упражнений при проблемах с плечами.

Вся тренировка в этом случае выглядит как обычная разминка. Но мы же помним о том, что наша цель -здоровье, а не выигрыш на соревнованиях. Наша задача- стать здоровее. С плечами сложно, это правда. Крутятся они не симметрично, болят неприятно, “разрабатываться” не хотят да еще и мешают другие упражнения делать. Однако, даже если не получается выполнить упражнение хорошо, то не забываем главный принцип:

ДЕЛАЙ ХОТЬ КАК- НИБУДЬ. ГЛАВНОЕ: ДЕЛАЙ!

Вращение плечами сидя на стуле.

Садимся на стул со спинкой. Медленно и аккуратно совершаем по 30 вращений плечами по кругу вперед, а затем – 30 вращений назад. Спину держим прямо, работают только плечи.

Имитация ходьбы, сидя на стуле.

Садимся с прямой спиной, не облокачиваясь на спинку стула. Руки сгибаем в локтях, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. В спокойном темпе начинаем “шагать”, активно помогая себе руками. Постепенно наращиваем темп. 5 минут.

Отведение согнутых локтей

Садимся прямо, не облокачиваясь о спинку стула. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, отводим их максимально в стороны (важно: не поднимать плечи к ушам!), затем плавно соединяем перед собой предплечья с легким нажатием друг на друга. Повторить 20 раз. Локти не опускать, они должны оставаться на уровне плеч

Встряхивание рук- снятие напряжения с области плеч и рук.

Здесь ничего особенного. Просто интенсивное “встряхивание” рук аж до самых плеч в течение 30 секунд примерно. Это упражнение на расслабление, поэтому никакой инструкции к нему нет

Разминка для позвоночника

“Обними”себя за плечи руками. Поочередно, одновременно с выдохом, округляем спину, тянемся лопатками назад, а локтями- по направлению к паху. Затем, со вдохом, тянемся локтями вверх, по направлению в потолок. И так чередуем движения, синхронизируя их с дыханием. Вдох- вверх, выдох- вниз. 20 раз

Упражнение с гимнастической палкой

Даже если ничего из вышеперечисленного не получалось (а это возможно, когда есть серьезные проблемы с плечами и они просто-напросто не поднимаются вверх), то всё равно не надо сдаваться. Вот еще одно замечательное упражнение. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Берем вертикально в руки палку длиной примерно 1-1,2 метра (подойдет даже палка от швабры). Одна ладонь располагается на одном конце, другая- на другом. Поочередно нижней ладонью выталкиваем палку вверх так, чтобы верхняя рука приняла вертикальное положение над головой, затем осторожно опускаем руку. По 12 раз на каждую руку. Стараемся выпрямить локоть верхней руки!