Шевелись

Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 30 раз без перерыва.

Упражнение “велосипед”.

Размещаем ладони под тазом. Поочередно одна нога выпрямлена, другая- согнута. На затылок не запрокидываемся, бедрами работаем. 1,5 минуты. Если упражнение выполняется комфортно, то увеличиваем время до 3 минут.

Сведение и разведение согнутых ног лежа.

Исх. положение: лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, соединяем их вместе. Затем разводим максимально далеко друг от друга, сохраняя угол в колене. Затем снова соединяем их вместе с легким усилием надавливая колени друг на друга. Повторить 30-50 раз в зависимости от уровня подготовки.

Подъем ног в положении лежа на животе.

Исх. положение: лежа на животе, руки скрещены, лоб расположен на руках, ноги согнуты в коленях. Одновременно плавно поднимаем обе согнутые ноги вверх, задерживаемся на пару секунд, затем плавно опускаем вниз. Повторить 20 раз.

Расслабление: “колени к груди”

Притягиваем оба колена к груди, задерживаемся на 1 минуту. Если не получается притянуть колени (например, в связи с лишним весом), можно обхватить себя за бедра.

Подъем ног лежа.

Исх. положение: лежа на боку, рука под голову (здесь можно просто удобно лечь). Корпус, таз и ноги в одну линию. Совершаем подъемы ноги по направлению вверх-вниз плавно и медленно 15 раз. Колено прямое. Затем поменяем стороны.

Заминка.

Расслабление: “колени к груди”

Притягиваем оба колена к груди, задерживаемся на 1 минуту. Если не получается притянуть колени (например, в связи с лишним весом), можно обхватить себя за бедра.

Упражнение “растяжка-скручивание” на полу.

Исх. положение: лежа на полу, руки раскинуты в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.

Сгибаем правую ногу в колене, стопой “цепляем” левую ногу.

Опускаем правое колено как можно ниже к полу налево.

Разворачиваем голову в противоположную сторону – в данном случае, направо. Следим за тем, чтобы плечи оставались прижатыми к полу.

Задерживаемся в положении на 1- 2 минуты.

Меняем стороны

Отдых лежа на спине на ровной поверхности.

Ложимся на коврик на ровную поверхность. Температура воздуха должна быть комфортной. Ноги и руки свободно раскинуты, ладони обращены вверх. Остаемся в таком положении 2-5 минут, дыша чуть более глубоко, чем обычно.

Комплекс упражнений для лечения проблем с коленями.

Суставы любят движение. Нет, конечно, это не забеги на тысячи километров и не разгрузка вагонов с углем, но умеренное, регулярное движение по-настоящему лечит. И если есть настоящие проблемы с коленями, то, конечно, с помощью одной только гимнастики от них не избавиться, но симптомы и боль можно устранить регулярными, настойчивыми и правильными упражнениями.

Разминка.

Ходьба на месте.

Ходьба на месте в течение 2-5 минут. Темп средний, активно работаем руками и ногами. Если есть большой лишний вес, то увеличиваем время, но уменьшаем скорость.

Наклон сидя на стуле к ногам

Садимся на стул, выпрямляем ноги настолько, насколько это возможно. Неспеша, медленно и плавно наклоняемся к ногам, задерживаемся на 1-2 минуты. Не должно быть резкой боли! Но легкое потягивание по “задней поверхности” ноги нужно потерпеть. Дышим глубже!

Основная часть

Разгибание ног поочередное сидя на стуле

Здесь задача простая: “расшевелить колени”. Поэтому: садимся на стул со спинкой, выпрямляем спину и поочередно выпрямляем одну ногу до положения параллели с полом, затем – другу. Здесь движения плавные, но непрерывные.

Подъем ноги с задержкой сидя на стуле

Всё то же самое, что и в предыдущем упражнении. Однако, задерживаемся с выпрямленной ногой на 5 секунд. Ногу держим параллельно полу. Затем меняем стороны. По 30 раз на каждую ногу.

Болтать ногами, сидя на столе.

Не стоит недооценивать важность этого упражнения. Главное, найти достаточно крепкий стол. Итак, садимся на стол (стул не подойдет) и просто “болтаем” ногами расслабленно и комфортно. Это упражнение нужно выполнять как можно чаще, даже независимо от тренировочного комплекса, а как самостоятельное упражнение. Сделаем 100 таких движений.

Подъем на носочки.

Встаем прямо, держимся руками за любую опору – спинку стула, подоконник, стену. Плавно и медленно поднимаемся на носочки настолько высоко, насколько получится. Задерживаемся на пару секунд наверху, затем также плавно опускаемся вниз. 20 раз.

Маленькие, короткие приседания