Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка

1. Спринт-интервалы для воина. Это пятиминутное упражнение включает бег (периоды по 30 секунд). В отличие от обычного бега разминочным темпом, в это упражнение включены особые положения рук во время бега. Во время первого промежутка руки находятся в «защитном» положении: сжатые кулаки слегка подняты; руки согнуты в локтях под углом 90º. Во втором 30-секундном интервале руки вытянуты вверх над головой. Отметьте, что это упражнение можно выполнять на тренажере «беговая дорожка» или на открытом воздухе.

Примечания:

– Можно увеличить периоды бега до 1 минуты (то есть 5 интервалов по 5 минут вместо 10).

– Подготовленные бойцы могут использовать во время бега легкие грузы.

– Если вы чувствуете, что вам слишком тяжело, можете уменьшить скорость или бегать 3 минуты вместо 5 минут.

Тренируясь на воздухе, старайтесь фиксировать расстояние, которое вы проделываете за каждый период бега. Например, если расстояние равно 100 метров, каждый раз пробегайте такое же расстояние (с разными положениями рук и различными уровнями скорости).

2. Сотка. Выполнить на время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов верхней части туловища из положения лежа на спине, 100 приседаний. В подходе важна правильная форма упражнений: подтягивания – в нижней части локти полностью распрямляются, в верхней части подбородок должен быть над турником; отжимания – тело держится прямым, руки полностью выпрямляются в верхней части, в нижней части упражнения происходит касание грудью пола; подъемы туловища – лежа на полу, руки за головой, ноги не зафиксированы; приседания – глубокие, до конца, при этом нижняя часть корпуса опускается ниже уровня колен, пятки не отрываются, выпрямление происходит полное. Упражнения выполняются в любой последовательности и количестве повторений. Главное, не должно быть отдыха между повторениями. Например, можно выполнять по одному повторению каждого упражнения, но в ста подходах. Или, можно выполнить 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 20 подъемов, 15 приседаний. Главное, вы должны выполнить каждое упражнение по 100 повторений, не более чем за 30 минут.

3. Стояние. Выполнить четыре упражнения: стояние на ладонях в упоре лежа, вис на перекладине, приседания на одной ноге, отжимания на одной руке. Вначале приять исходное положение – лежа, упор руками в пол, ладони находятся на расстоянии ширины плеч, корпус прямой. Выполнять стойку на руках в упоре лежа 5 минут. За все время стояния корпус держать прямой без прогибов вниз и подниманий корпуса вверх. Затем отдых – 1 минута. После отдыха выполнить вис на перекладине не менее 2 минут. Отдых – 1 минута. Выполнить приседания на одной ноге «пистолет» 5 повторов, 2 подхода, отдых между подходами – 2 минуты. Затем отдых – 3 минуты. Выполнить отжимания на одной руке 5 повторов, 2 подхода, отдых между подходами – 2 минуты.

4. Двойка. Выполнить подход следующих друг за другом двух упражнений. Сначала выполняются медленные приседания в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Затем выполняются медленные отжимания от пола в течение 20 секунд (10 секунд – вниз, 10 секунд – вверх) и отдых в течение 10 секунд. Выполнить 8 таких подходов.

5. Чередование. Приседать в течение 60 секунд, вычесть из 60 количество получившихся приседаний, и во вторую минуту сделать столько подтягиваний. В третью минуту снова приседания, вычесть количество приседаний из 60, и сделать столько отжиманий в четвертую минуту. Продолжать чередовать таким же образом – приседания, подтягивания, приседания, отжимания, и поддерживать эту схему настолько долго насколько возможно. Не делать ни в одном подходе больше 60 приседаний. В любом случае выполнять тренировку не менее 20 минут.

6. ПОП-400. Подтягивания – Отжимания – Приседания – 400 метров. Выполнить без отдыха на время: бег 400 метров, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 200 приседаний, бег 400 метров. Можно разделить подтягивания, отжимания и приседаний на необходимое количество подходов, но после каждой мини-сессии (подтягивания, отжимания и приседаний) необходимо пробежать 400 м. Запишите время, потребовавшееся для выполнения всего упражнения.

7. Контрольно-силовое упражнение (КСУ). Без перерыва выполнить следующих друг за другом четыре упражнения:

а) отжимания от пола – 10 повторений;

б) поднос ног из положения лежа в положение упор сидя и возвращение в упор лежа – 10 раз;

в) поднимание туловища из положения лежа в положение сидя, касаясь грудью коленей ног – 10 повторений.

г) выпрыгивания вверх из полного приседа – 10 повторений.

Выполнить 12 кругов по 10 повторений каждого упражнения. 12 кругов за 12 минут – отлично, за 13 минут – хорошо, за 14 минут – удовлетворительно. Если время больше 14 минут – плохо.