Читаем Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка полностью

Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка

8. Кондиционная тренировка «Пирамида». Данный метод помогает повысить уровень кондиций и мышечной выносливости через сочетание трех базовых упражнений, как правило, это подтягивания, отжимания и приседания. Этот подход также отлично подходит в качестве финишера для тренировок. Вы можете включить упражнения с гирями, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка начинается с 1 повторения 1 упражнения, 2 повторений второго, и 3-х повторений третьего. Затем 2 повтора 1 упр., 4 – второго и 6 для третьего. В третьем круге 3 повторения первого упражнения, 6 второго и 9 третьего. Все подходы делаются без отдыха между ними.

Пирамида:

Круг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания

Круг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний

Круг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний

Круг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний

Круг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний

Круг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний

Круг 7: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний

Круг 8: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний

Круг 9: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний

Круг 10: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний

Круг 11: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания

В итоге вы сделаете 108 приседаний, 72 отжимания и 36 подтягиваний за короткий промежуток времени.

Варианты Пирамиды

Этот пример является базовым вариантом пирамиды, но Вы можете его модифицировать и изменять по свои цели. Выбирайте движения основываясь на этих упражнениях, т. е. одно жим/толчок, одно тяговое и одно на ноги. Например: жим гирь стоя, горизонтальные подтягивания, приседание с гирями на груди.

Вариантов множество и все ограничено лишь вашей фантазией. Главное соблюдать принцип построения тренировки. Этот метод можно выделить как отдельную тренировку, так и делать его в качестве финишера, подобрав соответствующую нагрузку и веса. Будьте аккуратны при выборе дополнительных отягощений. Не стоит сразу брать гири 32 кг, потому что вы рискуете не выполнить все круги со слишком тяжелым снарядом. Главная цель не веса, а четкое следование пирамиде.

Как и в любом другом виде тренировок, здесь важно разнообразие. Меняйте упражнения раз в 2 месяца, чтобы дать организму новый стресс.

Следите за своим прогрессом в пирамиде опираясь на время выполнения всего цикла, т. к. количество повторений предопределено изначально. Например, первая тренировка заняла 8 минут следующая 7,30, третья 7 минут. Старайтесь с каждой тренировочной сессией уменьшать итоговое время. Поскольку это высокоинтенсивная тренировка, обязательно следите за своим пульсом. Не выходите за допустимые пределы, чтобы не навредить своему сердцу. Тут важна последовательность в увеличении нагрузки и постепенное повышение нагрузки.

9. От 50 до 10, от 10 до 50. (Выполнять 2–3 раунда, отдых 1 мин. между раундами).

50 Приседания с выпрыгиванием

10 Подтягиваний

40 Приседания с выпрыгиванием

20 Отжимания

30 Приседания с выпрыгиванием

30 Пресс

20 Приседания с выпрыгиванием

40 Упор сев – упор лежа

10 Приседания с выпрыгиванием

50 Бег в упоре лежа (25 раз на каждую ногу)»

10. Земное притяжение. Выполнить 1000 воздушных приседаний.