Сила нужна всем

Для развития трапециевидных мышц выполняют поднимание плеч в положении стоя, держа в опущенных руках гантели (рис. 15, г) или штангу (см. рис. 14, г), а также тягу штанги в положении стоя (см. рис. 12, ж). Мышцы шеи и трапециевидные мышцы участвуют также во всех упражнениях со штангой (жим, швунг, толчок, рывок).

Рис. 15. Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи можно разнообразить, если сделать специальное приспособление (рис. 15, д). С помощью этого приспособления из ремешков можно выполнять упражнения для передних, задних и боковых пучков мышц шеи в различных положениях — стоя, сидя или лежа (см. рис. 13, д).

Примерный комплекс упражнений для мышц шеи

1. И. п. — о. с., руки свободно опущены: плавные вращения головой 10–15 раз в каждую сторону.

2. И. п. — лежа правым боком на горизонтальной скамье, голова на весу, к голове прикреплено отягощение: повороты головы вперед-вверх-назад-вниз — по 8—10 раз в каждую сторону. Повторите упражнение лежа на левом боку. Выполняйте его в два подхода.

3. И. п. — борцовский мост, лежа на спине на полу, голова на плотной подушке, согнуть ноги в коленях и расставить их на ширину плеч. Прогибаясь с помощью рук, встать на мост, опираясь на лоб и ступни, штанга небольшого веса при помощи партнера берется на грудь: разгибание и сгибание рук в умеренном темпе. Повторите упражнение 12–15 раз в двух-трех подходах (см. рис. 15, б).

Много упражнений для развития мышц шеи выполняется борцами (см. соответствующий раздел книги «Борцу сила необходима»).

4. И. п. — положение переднего упора: кругообразные движения головой в медленном темпе (см. рис. 15, в). Повторите упражнение 7—10 раз в каждую сторону в двух- трех подходах.

Широкие плечи — непременный спутник мужской представительности. Ширина плеч зависит от строения костей — от расстояния между плечевыми отростками лопаток и развития дельтовидных мышц. В подростковом и юношеском возрасте, когда идет рост тела в длину, для развития плечевого пояса рекомендуют заниматься такими видами спорта, как академическая и народная гребля, гребля на байдарках и плавание. Из упражнений с отягощениями в этом отношении самое эффективное — подтягивание на перекладине возможно более широким хватом (см. рис. 10, в).

Рис. 16. Упражнения для мышц плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при которых поднимается или перемещается плечевая кость. Поэтому их хорошо развивают упражнения с эспандером и амортизатором (см. соответствующие разделы книги), все виды отжиманий, даже, например, от сиденьев стульев, подтягивания на гимнастических кольцах и перекладине узким, средним и широким хватом.

Для развития дельтовидных мышц эффективно также большинство тяжелоатлетических упражнений — подъем штанги на грудь (рис. 16, а), толчковая тяга (см. рис. 12, д), швунговые движения со штангой и гантелями.

Из упражнений с гантелями для мышц плечевого пояса рекомендуется одновременное и поочередное поднимание обеих рук вперед-вверх и через стороны вверх с различными положениями ладоней (внутрь, наружу, назад). Наибольшая нагрузка достигается при выполнении этих упражнений с гантелью поочередно то одной, то другой рукой (рис. 16, б).

Очень эффективны также поднимания плеч, держа в опущенных руках штангу или гантели (см. рис. 14, г и 15, г), скрестные движения руками перед собой в горизонтальной плоскости (рис. 16, в), подъемы штанги вперед-вверх перед грудью прямыми руками (рис. 16, г), тяги стоя средним и узким хватом штанги (см. рис. 12, ж) и гантелей, одновременный и поочередный жим гантелей в положении стоя и сидя двумя руками и одной (см. рис. 11, а).

Для развития силы мышц-разгибателей предплечья и дельтовидных мышц используют также жим штанги от груди или со стоек на уровне подбородка стоя или сидя, а также жим штанги из-за головы (см. рис. 9, а) в положении стоя и сидя с разным хватом: узким, средним, широким. Однако при таких положениях тела, когда используются тяжелые снаряды, нагрузка на позвоночник, особенно на нижнюю его часть, может превысить допустимую величину и привести к травме. Чаще поэтому выполняют жимы в положении лежа на наклонной доске средним (рис. 16, д) и широким хватом.

При выполнении жима в положении лежа на горизонтальной скамье (см. рис. 13, б) почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб. Это упражнение способствует также развитию дельтовидных мышц, особенно передних их пучков. Разведение и сведение рук с гантелями лежа на скамье (см. рис. 13, г) стимулируют развитие передних пучков дельтовидных мышц. Наиболее эффективно это упражнение при выполнении одной рукой (рис. 16, е). Большую нагрузку на боковые пучки дельтовидных мышц дает поднимание прямой руки с гантелью в сторону, лежа боком на наклонной доске (рис. 16, ж).