Сила нужна всем

Блочное устройство — специальное приспособление, представляющее собой трос, перекинутый через блок (рис. 18, а). Блочные устройства могут быть простыми и сложными. Простые — это одноблочные устройства, сложные — двухблочные и многоблочные. Грузом могут служить диски от штанги, гири и другие отягощения. Со сложными устройствами можно выполнить большее число упражнений, чем с простыми, так как тянуть тросы можно в различных направлениях.

К сложным блочным устройствам в последнее время справедливо возрос интерес со стороны организаторов физкультурной работы. Эти тренажеры компактны, абсолютно безопасны, занимают мало места и позволяют прорабатывать большое количество мышечных групп одновременно нескольким занимающимся.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса) на блочном устройстве показано на рис. 18, б.

Выполнение этого упражнения из исходного положения, показанного на рис. 18, в, позволяет достичь максимального сокращения мышц. Другие варианты исходного положения: лежа животом на скамье (шток блока снизу), сидя на наклонной скамье (шток блока перед собой).

Рис. 19. Упражнения для мышц предплечий

Для развития разгибателей предплечья (трицепса) используют различные упражнения со штангой или гантелями — выпрямление рук в положении стоя, сидя, лежа на спине. Возьмите штангу на выпрямленные вверх руки, а затем, не опуская локтей, опустите ее за голову и без рывка поднимите. Упражнение оказывает преимущественное воздействие на нижние пучки разгибателей предплечья (рис. 19, а).

Лежа на скамье, возьмите штангу хватом сверху на выпрямленные перед грудью руки и, не меняя положения локтей, медленно опустите ее за голову до уровня лба и так же медленно поднимите. Чтобы увеличить нагрузку, воспользуйтесь помощью партнера — он должен фиксировать ваши локти (рис. 19, б).

Для развития трехглавых мышц плеча полезно выполнять упражнения, держа штангу сзади в опущенных руках, например наклониться вперед, не сгибая рук, зафиксировать выпрямленные руки (рис. 19, в).

Для развития силы разгибателей предплечья можно использовать следующее упражнение со штангой. Лежа на скамье в положении согнув ноги, штанга на груди, голова приподнята, опустите голову на скамейку, перенесите штангу за голову и, не меняя положения локтей, разогните руки, затем вновь примите исходное положение (рис. 19, г). Это упражнение комбинированное, позволяющее одновременно давать нагрузку на мышцы брюшного пресса.

С гантелями рекомендуются одновременные и поочередные сгибания и разгибания рук в положении стоя (см. рис. 10, г) и сидя. Разгибание руки в положении наклона туловища вперед с опорой свободной рукой преимущественно воздействует на нижние и средние пучки трехглавой мышцы плеча (см. рис. 14, а). При выполнении упражнения старайтесь не опускать локоть.

Самые разнообразные упражнения для мышц-разгибателей предплечья можно выполнять с партнером (рис. 19, д).

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и спинках стульев оказывает то же воздействие на разгибатели предплечья, что и жим стоя. Но здесь исключено давление на позвоночник. В случае необходимости можно прикрепить дополнительное отягощение (рис. 19, е).

Отжимания в стойке на руках (рис. 19, ж) и в упоре сзади с дополнительным отягощением (рис. 19, з) имеют ту же направленность.

Очень разнообразны упражнения на блочных устройствах, например сгибание и разгибание рук, стоя на коленях (рис. 19, и), или разгибание и сгибание рук в положении стоя (рис. 19, к).

Примерный комплекс упражнений (рекомендации относительно количества повторений, подходов и режимов работы мышц приведены в конце главы).

1. И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках: согните руки, держа туловище неподвижно; в конечном положении высоко поднимите локти, положите гриф на ключицы, на секунду сделайте паузу, разогните руки и повторите упражнение (см. рис. 9, б).

2. И. п. — сидя, диски располагаются посредине стержня, в опущенных между коленями руках: согните руки до касания дисками груди (см. рис. 17, л).

3. И. п. — в наклоне, гантели в согнутых руках перед грудью: не меняя положения локтей, разогните руки, в конечном положении сделайте паузу, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 7, в).

4. И. п. — упор сзади, ладони на краю скамьи, пятки на возвышении, отягощение на бедрах: согните руки, не меняя положения ног, вернитесь в и. п. и повторите упражнение, голову держите прямо (см. рис. 19, з).

Ограниченная амплитуда движений в лучезапястном суставе затрудняет воздействие на мышцы предплечий при выполнении силовых упражнений.

Упражнения для развития мышц предплечья нужно подбирать таким образом, чтобы они обеспечивали вращение кисти во всех плоскостях.

Приведем основные упражнения для развития мышц предплечий (число повторений — 15–20).

Вращение стержня с подвешенным на тросе отягощением: вращая стержень, вы наматываете и разматываете трос и таким образом несколько раз поднимаете и опускаете груз (см. рис. 14, б).