Сила нужна всем

Сгибание и разгибание кистей: гантели возьмите хватом сверху, предплечья положите на бедра или на скамью, кисти на весу — поднимайте и опускайте кисти с возможно большей амплитудой (см. рис. 13, а). Чередуйте хват — ладони вверх и вниз. Упражнение выполняют и со штангой (см. рис. 12, з).

Сидя, локти на коленях, в руках концы стержней разборных гантелей — сгибайте и разгибайте кисти (рис. 20, а). Чтобы добиться более направленного воздействия, можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Для развития силы мышц-сгибателей пальцев рекомендуется такое упражнение: в положении предплечья на скамейке, кисти на весу опустите гриф штанги на пальцы и, сжав их в кулак, поднимите кисти (рис. 20, б).

Кроме перечисленных используют упражнения с диском от штанги (рис. 20, в), сжимание в кулаке теннисного мяча или кистевого эспандера.

Рука с кистевым эспандером при этом отводится в сторону ладонью вверх. Сгибая пальцы до сведения ручек эспандера, зафиксируйте это положение, плавно разогните пальцы. Темп желательно медленный. Повторите упражнение каждой рукой по 15–20 повторений 3 подхода.

После нескольких занятий с кистевым эспандером можно перейти к упражнениям с пружинными гантелями весом 1,5 кг, которые имеются в продаже.

Развитию подвижности кисти и укреплению мышц пальцев и предплечий способствуют обычные круговые движения кистями вперед-назад с гантелями весом 2–3 кг. При этом в основной стойке руки выпрямлены в стороны. Темп медленный, выполнить 10–15 кругов вперед, после паузы повторить круги назад, несколько раз (рис. 20, д).

Рис. 20. Упражнения для мышц предплечий

Эффективное упражнение — удержание отягощения на лопатке с длинной ручкой (рис. 20, г), подтягивание на перекладине, рывковая и толчковая тяги, переход в упор на пальцы рук из положения упора на всю ладонь лежа на полу или стоя к стене на расстоянии шага (рис. 20, е).

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. — стоя, в руках стержень с прикрепленным на шнуре отягощением: вращая кистями, наматывайте и разматывайте шнур; несколько раз поднимите и опустите груз (см. рис. 14, б).

2. И. п. — стоя на коленях, предплечья на скамье, кисти на весу, гантели взять хватом сверху: поднимайте и опускайте кисти с возможно большей амплитудой; повторите упражнение, взяв гантели хватом снизу (см. рис. 13, а), Упражнение можно выполнять и со штангой.

3. И. п. — сидя, локти на бедрах, в руках разборные гантели с дисками на одном конце: выполните вращение кистей наружу, внутрь, вниз-вверх (см. рис. 20, а).

4. И. п. — о. с., штанга в опушенных руках перед собой, хватом сверху: сгибая и разгибая руки в среднем темпе, повторите упражнение 10–12 раз. Его можно выполнять также с гантелями.

5. И. п. — широкая стойка, диск от штанги (15–20 кг) в правой руке: поднимите диск вперед-вверх над головой, опустите; повторяйте упражнение до тех пор, пока можете удерживать диск в руке. Смените руку и снова повторите его (рис. 20, в).

Для развития грудных мышц существует множество самых различных упражнений. Но чрезмерное развитие этих мышц, не соответствующее развитию их антагонистов — широчайших мышц спины, приводит к появлению сутулости и другим нарушениям осанки. Поэтому упражнения для мышц груди следует чередовать с упражнениями для мышц спины и задней части шеи. Создание массивного «мышечного корсета» с помощью силовых упражнений для мышц груди, кроме того, затрудняет увеличение объема и подвижности грудной клетки, что очень нежелательно. Поэтому занимающимся, особенно молодежи, не следует увлекаться большими и максимальными нагрузками в таких упражнениях, а основное внимание уделить специальным упражнениям на увеличение подвижности грудной клетки[8].

Различают верхние, центральные и нижние пучки грудных мышц. В соответствии с этим подбирают и специальные упражнения.

Для развития силы всех пучков мышц используют жим лежа (средний хват). Рекомендуются различные варианты этого упражнения. Например: жим лежа широким хватом (см. рис. 13, б) или лежа на наклонной скамье(см. рис. 16, д) — он оказывает значительное воздействие на мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки; жим лежа на наклонной доске, при котором туловище располагается ниже уровня таза, — в большей степени воздействует на нижние пучки грудных мышц.

Для разностороннего силового развития рекомендуется темповый жим штанги из положения лежа на спине, выполняемый одновременно с резким подъемом таза и выходом в положение полумоста (рис. 21, а), а также лежа с подставок (рис. 21, б).

Рис. 21. Упражнения для мышц груди