Сила нужна всем

Подтягивание в висе широким хватом является хорошим упражнением для растягивания широчайших мышц спины, а подтягивание с отягощением на поясе — для развития их силы. Рекомендуется варьировать конечное положение упражнения — касаться перекладины не только затылком, но и подбородком.

Для развития силы приводящих мышц плеча, к которым относятся и широчайшие мышцы спины, созданы специальные блочные устройства. Основные упражнения на этих устройствах: в положении стоя на коленях подтягивание штока блока, взятого широким хватом, к затылку (рис. 22, з); тяга штока блока узким хватом прямыми руками сверху до касания бедер (рис. 22, и); сидя — подтягивание штока блока к талии (рис. 22, к); тяга в наклоне с опорой свободной рукой о колено; тяга стоя (рис. 22, л).

Хорошим упражнением для развития силы всех мышц туловища и рук является лазанье по канату без помощи ног.

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. — стоя напротив середины грифа, ступни на ширине плеч, голени примерно на расстоянии 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу: согните ноги и, наклонившись вперед, захватите гриф штанги двумя руками примерно на ширине плеч, прогнитесь в пояснице, затем, выпрямляя туловище и ноги, оторвите штангу от помоста и, ускоряя движение, тяните ее вверх. Как только штанга окажется на уровне середины бедер, мощным одновременным разгибанием ног и туловища сделайте быстрый подрыв, согнув ноги в коленях; подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь. Выпрямите ноги. Сделайте упражнение без паузы 5–6 раз, отдохните и повторите снова (всего три-четыре подхода).

2. И. п. — в наклоне взять штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь: не меняя положения туловища, поднимите штангу к груди (см. рис. 12, г). Между повторениями снаряд на пол не опускать. Для большего растяжения мышц штангу можно тянуть в направлении талии. Колени слегка согнуты. Сделайте 8—10 повторений в четырех-пяти подходах.

3. И. п. — наклон вперед, одна рука держит гантель: сгибая руку и отводя локоть назад-вверх, поднимите гантель как можно выше; вернитесь в и. п. (см. рис. 9, в) и повторите упражнение 10–12 раз; затем смените руку. Сделайте три-четыре подхода каждой рукой.

4. И. п. — о. с., штанга на плечах: наклонитесь вперед так, чтобы туловище оказалось в горизонтальном положении, колени слегка согнуты (см. рис. 22, ж).

5. И. п. — вис на перекладине, хват значительно шире плеч: подтянитесь до касания перекладины подбородком. Повторите упражнение до отказа в четырех подходах (см. рис. 10, в).

Мышцы живота поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют их от внешних механических повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют во многих движениях человеческого тела. Их сила и выносливость определяют уровень спортивных достижений в целом ряде видов спорта. Недостаточное же развитие этих качеств приводит к падению тонуса мышц живота, образованию жировых отложений в области талии, увеличению веса тела из-за накопления пассивных жировых тканей, появлению одышки, перегрузки сердечно-сосудистой системы, к различным нарушениям в состоянии здоровья.

Отставание в развитии силы мышц брюшного пресса можно устранить с помощью специальных упражнений. Особенно важно укреплять мышцы брюшного пресса людям, страдающим излишним отложением жира.

Упражнения для мышц живота отличаются рядом особенностей.

Во-первых, это большее число повторений по сравнению с упражнениями для других групп мышц. Постоянно увеличивать его невозможно, поэтому рекомендуется остановиться на 20–30 повторениях и далее по мере роста силы постепенно увеличивать вес отягощений.

Во-вторых, это более высокий темп выполнения повторения (примерно одно за 2 секунды). Наиболее простые упражнения для мышц живота следующие.

Поочередное поднимание ног в положении сидя, упираясь сзади руками в пол (см. рис. 14, д). Усложнить упражнение можно, выполняя одновременно обеими ногами и удерживая «угол» в течение 3–5 секунд или прикрепляя к стопам отягощение (рис. 23, а).

Рис. 23. Упражнение для мышц талии (I)

Лежа на полу или скамье, закрепив ступни, поднимите туловище до положения сидя. Можно усложнить упражнение — выполнять его на наклонной доске и применять отягощение (см. рис. 7, к).

Поднимания ног лежа на спине воздействуют на мышцы нижней части живота. Для усложнения упражнения к ногам прикрепляют отягощение, выполняют, перенося ноги за голову (рис. 23, б) или лежа на наклонной доске, голова выше ног, одновременно либо поочередно каждой ногой (рис. 23, в).

Удержание туловища под углом к скамье, захватив сиденье руками за головой (рис. 23, г), — очень полезное упражнение.

Сидя на краю скамьи, подтяните колени к подбородку. Вариант этого упражнения — выполнение его на наклонной доске (рис. 23, д).

В положении стойка на коленях, руки на поясе наклонитесь назад, прогнувшись (см. рис. 3, б).

Лежа на боку, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки на затылке: поднимание и опускание туловища (см. рис. 23, е).