Сила нужна всем

Примерная калорийность суточного рациона при занятиях различными физическими упражнениями при весе 65–70 кг должна быть такой:

туризм — 3600–4000 ккал;

бег, прыжки, метания — 3800–4200 ккал;

спортивные игры — 4200–4800 ккал;

поднимание тяжестей:

легкий вес — 4200–4500 ккал;

средний — до 5000 ккал;

тяжелый — до 6000 ккал.

Установлено, что лучше всего придерживаться такого соотношения белков, жиров и углеводов: на каждый грамм потребляемых белков — 0,8 грамма жиров и 4 грамма углеводов. Причем если тренировочное занятие проводится во вторую половину дня, то распределение калорийности пищи должно быть следующим: завтрак — 35–40 %, обед — 30–35, полдник — 5, ужин — 25–30 %.

Важный компонент питания — белки. При выполнении интенсивных физических упражнений распад белков мышц усиливается. В дальнейшем потеря их возмещается с избытком. Однако, поскольку происходит увеличение массы скелетных мышц, возрастает белковый запрос организма.

С самого начала тренировки, направленной на развитие силы, добавляйте в пищу дополнительный белок. Норма при систематических занятиях примерно 1,5–2 грамма белка на килограмм веса. Усвоение повышенного количества белка обеспечивается лишь при правильном составе пищи. Нежирное мясо и рыба, яйца, кефир, сыр и натуральное молоко содержат в себе полноценные белки. Самыми легкоусвояемыми являются молочные продукты.

Содержание белков в граммах (на 100 граммов продуктов)

Мясо, птица, рыба

Говядина 22,5

Свинина 16,5

Печень 17,4

Колбаса «Отдельная» 12,5

Колбаса «Московская» 21,5

Сардельки 15,0

Сосиски 12,4

Куры 20,3

Утки 11,4

Яйца 12,5

Яичный порошок 44,0

Карась 17,7

Карп 16,0

Лещ 18,1

Окунь морской 17,8

Судак 19,0

Вобла вяленая 47,7

Треска горячего копчения 26,0

Кальмар варено-сушеный 68,0

Мясо тушеное 16,3

Паштет печеночный 17,0

Креветка дальневосточная 28,7

Бычки в томате 12,8

Килька пряного посола 15,1

Зерновые продукты

Крупа гречневая 12,5

Крупа манная 11,2

Крупа овсяная 13,0

Крупа перловая 9,0

Рис 7,6

Бобы соевые 34,0

Горох 23,4

Фасоль 23,2

Хлеб ржаной 6,3

Хлеб пшеничный 8,4

Батоны простые из муки первого сорта 8,3

Булки городские 10,3

Сухари пшеничные 12,5

Баранки 10,6

Сушки 11,4

Молоко и молочные продукты

Молоко коровье, кефир 3,3

Молоко коровье сухое (обезжиренное) 38,5

Молоко сгущенное 6,5

Творог жирный 13,2

Творог обезжиренный 16,1

Сыр «Советский» 36,9

Сыр плавленый «Новый» 23,0

Сыр колбасный (копченый) 23,0

Овощи, плоды

Горошек зеленый 5,0

Капуста 1,8

Картофель 2,0

Лук зеленый 1,3

Морковь 1,5

Редис 1,2

Финики 2,5

Ежевика 2,0

Рябина 1,4

Черешня 1,1

Яблоки 0,4

Грибы белые свежие 5,5

Грибы белые сушеные 36,0

Грецкие орехи 18,0

Земляные орехи (арахис) 27,5

Орехи фундук 18,0

Углеводы — основные источники энергии. Установлено, что после приема пищи, богатой углеводами, повышается выносливость и работоспособность. Углеводы, входящие в состав пищевых продуктов, принято делить на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза) и сложные (крахмал, гликоген, клетчатка). Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, фруктах, меде, сладостях, быстро всасываются в кишечнике, в то время как сложные перевариваются медленнее, что создает условия для постепенного и более полного усвоения их организмом. Сложные углеводы содержатся в хлебе, особенно в ржаном, зерне и картофеле. Эти продукты важны и для обеспечения организма витаминами групп В и С.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает неполное сгорание жиров, а это приводит к появлению в организме кетоновых тел, которые оказывают неблагоприятное влияние на здоровье.

Жиры также являются источником энергии. Животные жиры, особенно баранье и свиное сало, усваиваются труднее растительных. Растительные масла, например подсолнечное или оливковое, просто незаменимы для нормального функционирования организма.

Однообразная, повторяющаяся изо дня в день пища неполноценна. Дело в том, что, например, в хлебных продуктах недостаточно минеральных соединений и витаминов. Мясные продукты богаты белками и жирами, но зато бедны минеральными веществами и витаминами. Фрукты и овощи, наоборот, очень богаты витаминами и являются важным источником минеральных веществ, однако их белковая и энергетическая ценность очень мала. Поэтому только разнообразная по составу продуктов пища может обеспечить правильное функционирование различных систем организма. Больше того, различные продукты в определенных сочетаниях и усваиваются лучше. Так, мясо с овощами усваивается на 90 и более процентов, а с хлебом и крупами, но без овощей — не более чем на 70–75 процентов.

Время приема пищи должно быть постоянным, с учетом расписания тренировочных занятий. После приема пищи происходит прилив крови к органам пищеварения. Если в этот момент последует физическая нагрузка, то создастся значительная перегрузка для органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1,5–2 часов.

Неправильный рацион питания, излишняя или недостаточная калорийность, бессистемный прием пищи могут служить причиной утомления и даже ухудшения состояния здоровья.