Сила нужна всем

Мы перечислили только некоторые из основной группы мышц. В выполнении спортивных упражнений участвуют и другие мышечные группы.

До 18 и после 40

Многие подростки и юноши в упражнениях с отягощениями видят возможность «накачать бицепсы», поднять «рекордный» вес, способный удивить сверстников. Но ведь истинная красота и сила мышц не в этом.

Поговорим коротко об особенностях растущего организма. В период от 13 до 15–16 лет происходит интенсивное развитие мускулатуры. Мышцы подростка 13–14 лет составляют примерно 30 % от веса тела и по своим функциональным свойствам уже мало отличаются от мышц взрослого мужчины. Однако при интенсивном увеличении силы и массы мышц в таком возрасте может возникнуть дисгармония в их развитии. Поэтому очень важно помнить:

преобладание силы мышц одной половины туловища в сочетании с большой гибкостью позвоночника может вызвать искривление последнего;

преобладание силы сгибательной мускулатуры туловища над разгибательной влечет за собой сутуловатость;

преимущественное развитие силы мышц груди при отставании силы приводящих мышц плеча и мышц спины приводит к уменьшению подвижности грудной клетки.

Перечисления эти можно продолжить. Но суть не в том. Упражнения с отягощениями в этом возрасте должны быть направлены на ликвидацию дисгармонии в развитии силы различных групп мышц, укрепление мышц, расположенных на задней поверхности туловища и шеи, увеличение подвижности грудной клетки. Разумеется, сказанное никак не отрицает несомненной пользы традиционных упражнений для формирования правильной осанки. Кроме корригирующих упражнений целесообразно изучить различные прыжки и простейшие акробатические упражнения[3], после чего можно приступить к изучению техники тяжелоатлетических движений.

Особенно внимательно нужно отнестись к вопросам восстановления. Восстановительный период после нагрузки у подростков короче, чем у взрослых. Ребята способны активно преодолевать утомление, переоценивать свои силы. Поэтому опасность переутомления очень реальна. Вот почему ребятам рекомендуются такие средства, как активный отдых, переключение на другие двигательные действия, использование витаминных препаратов и т. п.

Собственно, эти замечания справедливы и для юношей. В 15–17 лет рост и развитие организма продолжаются. Однако этот процесс происходит уже медленнее и равномернее. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых. Развитие скелета в основном завершается, и опорно-двигательный аппарат способен справляться со значительными нагрузками.

Увеличение размеров сердца, мощности сердечной мышцы, значительное повышение функциональных возможностей организма делают доступными для юношей упражнения с околопредельными, а при соответствующей подготовке — и с предельными нагрузками. Однако юноши все же более чувствительны к недостаточному снабжению тканей кислородом (гипоксии), чем взрослые, — они хуже переносят задержку дыхания, натуживание.

Мы остановились лишь на общих, наиболее характерных закономерностях возрастного развития ребят. Нередки случаи, когда подростки опережают своих сверстников в физическом развитии на два-три года. Следовательно, и занятия с отягощениями необходимо планировать с учетом биологического возраста и индивидуальных особенностей организма.

Эффективность занятий с тяжестями зависит от рационального распределения нагрузок на каждом занятии и выбора веса отягощений.

Ведущим методом развития силы у подростков является метод повторных динамических усилий, при котором упражнения с соответствующим весом отягощения повторяют 10–12 раз. Для подготовленных юношей наиболее эффективны силовые упражнения, которые могут быть выполнены 8—10 раз за один подход.

Начальный вес отягощения для различных упражнений подбирают индивидуально, в зависимости от силы определенной группы мышц и уровня подготовленности. Существует простое правило, согласно которому надо подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8 и не более 12 повторений. Как только в определенном упражнении вы достигли максимального количества повторений, вес отягощения увеличивайте.

Необходимо учитывать, что к однообразным физическим нагрузкам организм приспосабливается (адаптируется), поэтому целесообразно систематически изменять упражнения (примерно раз в полтора-два месяца) и варьировать нагрузку — ее объем и интенсивность по дням недели (малая, средняя, большая и т. п.).

При выполнении упражнений особенно внимательно следите за правильным дыханием. Есть мнения, что наилучший эффект в развитии силы достигается при «обратном дыхании», то есть при вдохе — нагибаясь вперед и сводя руки и выдохе — в противоположном движении. Это неправильно. Ничего, кроме вреда, несоблюдение правил дыхания, его задержка, натуживание, принести не могут.

Начинать занятия можно только с разрешения врача.

В ходе самостоятельных занятий с отягощениями научитесь анализировать, сравнивать ценность тех или иных упражнений для укрепления здоровья и разностороннего физического развития.