Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

Обзор современной литературы меняет это представление. Сорок восемь относительно здоровых мужчин в возрасте от 65 до 75 лет случайным образом были разделены на группы: в первой (15 человек) проводились только аэробные тренировки, во второй (16 человек) – комбинированные аэробные и силовые, третья группа (17 человек) была контрольной. Тренировочные программы были средней и высокой интенсивности и велись в течение 9 месяцев три раза в неделю. После завершения программы наиболее впечатляющие результаты были во второй группе (комбинированный тренинг): снижение САД в покое в среднем на 24 мм и ДД – на 12 мм (N. Sousaetal., 2013).

В Канадской образовательной программе по борьбе с гипертонией (Canadian Hypertension Education Program) настоятельно рекомендовались аэробные упражнения для снижения артериального давления покоя. Более того, до 2013 года СТ как составная часть борьбы с гипертонией не упоминался. В современных рекомендациях силовому тренингу уделяется внимание, равноценное таковому при аэробных нагрузках. Это связано с метаанализом 9 больших исследований с 452 участниками. Ни в одном из исследований не было обнаружено повышения артериального давления покоя и каких-либо других опасностей силового тренинга. (A. Rossietal., 2013).

Поставим себе еще один плюсик. Но не будем забывать, что строго доказательных исследований пользы силового тренинга в случае профессиональных нагрузок практически нет.

В метаанализе A. Queiroz et al. (2010) анализируют возможности снижения артериального давления при СТ лиц старше 50 лет. Полученные результаты весьма противоречивы.

Более того, имеется множество нюансов, которые не позволяют однозначно ответить на вопрос о положительном влиянии СТ на снижение систолического и диастолического давления в покое. Приведем неполный список таких тонкостей.

Нормотензивные или гипертензивные испытуемые. В ряде работ отстаивается положение, что СТ положительно влияет только на лиц с нормальным артериальным давлением, в то же время у начинающих гипертоников силовой тренинг не оказывает достоверного положительного эффекта.

У лиц с высокими цифрами артериального давления только СТ доказательно не снижал САД и ДД. Более эффективным был одновременный прием гипотензивных препаратов (D. Terra et al., 2008).

Мы не нашли упоминаний о возможном проведении регулярного СТ с одновременным постоянным приемом необходимых поддерживаемых доз гипотензивных препаратов различного спектра действия.

Низкоинтенсивные тренировки (55–65 % от 1 РМ снижал как САД, так и ДД у нормотензивных субъектов. Высокоинтенсивный тренинг (75–85 % от 1 РМ) снижал только ДД.

При анализе работ, изучающих влияние СТ на систолическое и диастолическое давление покоя у лиц старше 45 лет, нельзя сделать однозначный вывод о положительном эффекте. СТ требует уточнения и коррекции с учетом возраста, тренированности, сопутствующих заболеваний, характера нагрузок.

Будем крайне осторожны. Повышенное артериальное давление на фоне регулярных или эпизодических силовых нагрузок чревато очень серьезными проблемами. Существующие девайсы позволяют ненавязчиво мониторить АД до, во время и после тренировок.

Очень важна целесообразность сочетания силовых и аэробных нагрузок.

Привлекательными выглядят рекомендации американских спортивных физиологов P. Soraceetal. (2012) из Hackensack University (New Jersey).

Лицам с неконтролируемым АД в пределах 180/110 мм рт. ст. СТ противопоказан. Необходимо медикаментозно снизить АД и только после этого ставить вопрос о возможных силовых нагрузках.

АД в пределах 160/110 мм рт. ст. является относительным противопоказанием к СТ. Приступать к силовому тренингу можно только после консультации специалистов.

Высокоинтенсивный СТ – 80–100 % от 1 РМ противопоказан для лиц, страдающих даже начальными формами гипертонической болезни.

Не исключено, что именно для вас высокоинтенсивный СТ служит провоцирующим фактором для развития гипертонической болезни.

Вариант СТ в сочетании с приемом гипотензивных препаратов требует дальнейшего изучения.

Интересные работы появились в англоязычной медицинской литературе о влиянии регулярных изометрических упражнений мышц предплечья и кисти на снижение САД и ДД в покое (P. Millaretal, 2007, 2008, 2014; R. Gargetal., 2014, C. Stiller-Moldovan, 2014). Это направление СТ весьма перспективно, но, конечно, требует более длительных и широкомасштабных исследований.