Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

Объем мозгового вещества, измеряемый в области гиппокампа (медиальные отделы височной доли), закономерно уменьшается с возрастом, что четко коррелирует с нарушением КФ (K. Erickson et al., 2011; B. Parker et al., 2011).

Увеличение объема гиппокампа на 8–16 % было зафиксировано у ПД после 1 года аэробных нагрузок (4 дня быстрой ходьбы в неделю в аэробной зоне пульса).

В журнале Clinical Interventions in Aging R. Forte et al. (2013) опубликовали очень важное для ПД исследование о сравнении эффективности двух тренировочных программ на КФ и функциональную мобильность пожилых лиц – 42 относительно здоровых мужчин и женщин в возрасте от 65 до 75 лет в течение 3 месяцев. Первая программа включала в себя только силовую нагрузку два раза в неделю с тщательной разминкой и 12 упражнениями на крупные группы мышц с 60 % от 1 РМ до 80 % от 1 РМ. Вторая программа помимо упражнений на растягивание ловкость и релаксацию, содержала различные интеллектуальные задачи.

Результаты старичков-силовичков (1-я программа) были сопоставимы с результатами по 2-й программе. Авторы считают, что для сохранения КФ необходимо задействовать все возможные способы.

Интересно, что измерение различных параметров КФ дополняется тестом, называемым «Talk WS», когда во время быстрой ходьбы предлагается назвать животных на букву Б или С. Фантазия этих пытливых ребят неистощима.

Группа бразильских ученых пыталась определить, какой уровень СТ оптимален для сохранения и улучшения КФ у возрастных джентльменов. Интересно, что эффективность среднего уровня оказалась одинаковой в сравнении с группой, которая тренировалась с высоким уровнем нагрузки (R. Cassilhas, 2007).

Для ПД, которые активно сочетают СТ и аэробные нагрузки или игнорируют аэробный тренинг, будет очень полезным познакомиться с немецким исследованием R. Winker et al., 2010. Сравнивались когнитивные возможности у 56 пожилых (старше 60 лет) марафонцев и 58 джентльменов, игнорирующих аэробные нагрузки. Результаты в первой группе оказались значительно лучше.

Изучение влияния СТ на КФ началось в конце XX века. При сравнении СТ и других видов физической активности (стретчинг, калистеника, йога, аэробная нагрузка) показано, что СТ выглядит нисколько не хуже, а зачастую дает более впечатляющие результаты.

Биохимические механизмы влияния СТ на КФ – сфера пристального внимания современной науки. Открытия в этой области могут принести человечеству удивительные достижения.

Считается, что существуют супрамолекулярные механизмы: нейрогенезис, синапсогенезис и ангиогенезис, которые, в свою очередь, контролируются молекулярными структурами, связывающими СТ и КФ: инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), сосудистый эндотелиальный фактор роста (VEGF), фибропластический фактор роста, нейротрофический фактор мозга (brain-derived neurotrophic factor, BDNF).

IGF-1 – один из основных гормонов в улучшении и поддержании КФ. Это доказано в ходе многочисленных экспериментов на животных и в исследованиях на человеке.

Чудесная работа канадских ученых из университета Британской Колумбии (Ванкувер). Целью было исследовать возможности различных видов ФА на КФ 70–80-летних женщин с уже имеющимися нарушениями в когнитивной сфере. 86 участниц случайным образом разделили на 3 группы: 1 – 28 пожилых леди два раза в неделю проводили силовой тренинг; 2 – 28 пожилых леди два раза в неделю проводили аэробный тренинг; 3 – 30 пожилых леди – контрольная группа. Результаты: двухразовый в неделю силовой тренинг у лиц с уже имеющимися когнитивными нарушениями позволяет изменить траекторию снижения ментального ресурса (L. Nagamatsu et al., 2012).

Авторы многих работ обращают особое внимание на дизайн СТ: 60–80 % от 1 РМ, 7–8 повторений в каждом сете, 2 сета на одну группу мышц, перерыв между сетами 2–3 минуты, 2-разовые тренировки в неделю (по некоторым данным тренировки 2 раза в неделю предпочтительнее 3-разовых). R. Cassilhas et al. (2007) отстаивает точку зрения о большей эффективности СТ с 80 % от 1 РМ по сравнению с СТ 60 % от 1 РМ.

Строго доказано с использованием современных методик, что регулярные аэробные упражнения уменьшают и (или) приостанавливают ментальный регресс.

P. J. O’Connor et al. (2010) провели метаанализ доказательных работ с ключевыми словами «силовой тренинг», «ментальное здоровье». Выявлены следующие доказанные эффекты СТ: улучшение памяти, улучшение качества сна, уменьшение тревожности и депрессивных проявлений, уменьшение хронической усталости, улучшение КФ, повышение самооценки. Авторы подарили нам замечательную фразу: «For a mental lift, you should weight lift!» – «Хочешь поумнеть – поднимай тяжести!»

В литературе активно обсуждаются следующие вопросы:

1. Влияет ли СТ на КФ (сравниваются группы с силовыми нагрузками и без таковых).

2. Какова эффективность различного дизайна СТ.

3. Возможные биохимические механизмы СТ на улучшение КФ.

По результатам анализа многочисленных проспективных рандомизированных научных работ сделаны следующие заключения:

1. Силовой тренинг позитивно влияет на когнитивные функции пожилых джентльменов.