Читаем Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья полностью

Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

Тип упражнений. Рекомендуются правильно выполняемые, целенаправленные упражнения в постоянном ритмичном режиме.

Объем. Целевой объем должен стремиться от 500 до 1000 МЕТ в неделю.

Образец. Упражнения могут проводиться в одну сессию в день или в несколько сессий в день (продолжительность не меньше чем 10 минут) с аккумуляцией необходимых продолжительности и объема. Упражнения продолжительностью менее 10 минут могут быть использованы в тренировке неподготовленных лиц.

Прогрессия. Постепенное нарастание нагрузки за счет продолжительности, частоты и интенсивности до достижения поставленных целей.

Силовые (анаэробные) упражнения

Частота. 2–3 раза в неделю.

Интенсивность. 60 %—70 % от 1 РМ для новичков и тренирующихся регулярно больше года (средняя интенсивность), ≥ 80 % от 1 РМ для лиц, имеющих опыт регулярных силовых тренировок больше 2 лет (высокая – очень высокая интенсивность), 40 %—50 % от 1 РМ для пожилых лиц, начинающих силовой тренинг, и ранее не тренировавшихся джентльменов среднего и ниже среднего возрастов (очень легкая – легкая интенсивность).

Продолжительность. Нет доказательных работ.

Тип упражнений. Желательно вовлечение в тренировочный процесс всех основных мышечных групп. Тип упражнений подбирается с учетом предпочтений, имеющегося оборудования, опыта тренирующегося и пр.

Количество повторов. 8—12 повторов в сете рекомендуется для большинства лиц, 10–15 повторов в сете наиболее эффективно для персон среднего и пожилого возраста, начинающих тренировки, 15–20 повторов в сете рекомендуется для улучшения мышечной выносливости.

Количество сетов. От 2 до 4 сетов наиболее эффективно для большинства лиц, 1 сет упражнений рекомендуется для пожилых и начинающих персон.

Образец. Наиболее адекватным считается отдых между сетами 2–3 минуты, а между тренировочными сессиями ≥ 48 часов.

Прогрессия. Проводится за счет увеличения интенсивности, частоты тренировок, количества сетов. Уровень прогрессии абсолютно индивидуален.

Упражнения на гибкость

Частота. ≥2–3 дня в неделю для достижения максимальной цели возможно проведение ежедневного тренинга.

Интенсивность. От легкого к развивающему.

Продолжительность. От 10 до 30 секунд в большинстве случаев, для более старших персон – от 30 до 60 секунд.

Тип упражнений. Упражнения на гибкость хорошо описаны и являются общепринятыми; сложность подбирается в зависимости от подготовки.

Объем. Каждое упражнение проводится до 60 секунд. Образец. Рекомендуется от 2 до 4 повторов на каждое упражнение, обязательное требование – мышцы должны быть разогреты.

Прогрессия. Методики оптимальной прогрессии не известны.

Упражнения для улучшения и поддержания нейромоторных функций

Частота. ≥2–3 дня в неделю.

Интенсивность. Уровень оптимальной интенсивности не известен.

Продолжительность. До 20–30 минут за одно занятие.

Тип упражнений. Упражнения на поддержание и развитие ловкости, координации, балансировки.

Объем. Уровень оптимального объема не известен.

Образец. Оптимальные упражнения не определены.

Прогрессия. Уровень оптимальной прогрессии не известен.

Противопоказания к силовому тренингу для ПД (литературные данные)

1. Нестабильная стенокардия;

2. Cердечная недостаточность;

3. Легочная гипертензия;

4. Неконтролируемые высокие цифры артериального давления;

5. Острые инфекционные поражения сердца;

6. Ряд заболеваний крупных артериальных и венозных сосудов;

7. Заболевания клапанов сердца;

8. Декомпенсированный СД;

9. Неконтролируемая аритмия;

10. Некоторые патологии глаза;

11. Острые инфекционные заболевания.

Перечислить все патологические состояния, при которых нельзя поднимать железки вообще или временно, нереально. Обращайтесь к врачам, но не только к спортивным медикам. Очень важно посоветоваться с узкими специалистами!

В исследованиях последних 15–20 лет о связи уровня физической нагрузки и смертности от основных заболеваний подчеркивается строго доказательное положение: чем выше уровень физической нагрузки, тем ниже общая смертность. Поскольку понятие физической нагрузки не есть синоним силового тренинга, мы не нашли в литературе достаточного количества работ, что именно силовые тренировки положительно влияют на продолжительность жизни.

Обращаем внимание читателя на сложность и специфичность демографических терминов: продолжительность жизни, видовая продолжительность жизни, cредняя продолжительность жизни, ожидаемая продолжительность жизни при рождении, преждевременная смертность и далее до бесконечности. Чрезвычайно интересно, но значительно выходит за рамки книги.