Сила внутри тебя. Как «перезагрузить» свою иммунную систему и сохранить здоровье на всю жизнь

Осознанное дыхание. Эта техника хорошо помогает бороться со стрессовыми реакциями. Мы рассказывали о ней в главе об осознанном поведении на работе (смотрите страницу 67). Вдыхайте на четыре счета и выдыхайте на шесть.

ЧТО ПЕРЕСТАТЬ ДЕЛАТЬ

Рекомендации «Что перестать делать» этой главы направлены на то, чтобы помочь вам отстраниться от стрессовой ситуации и подавить соблазн в ней поучаствовать. Часто самые незначительные мелочи мгновенно вызывают напряжение и становятся причиной стрессовых реакций, которые не нужны вашему организму. Ключ в том, чтобы вовремя обращать внимание на свои чувства и ощущения, которые появляются в теле. Сегодня понаблюдайте за собой и проверьте, ощущаете ли вы напряжение, дискомфорт, скованность или нервозность. Эти ощущения могут быть как физическими, так и эмоциональными: когда дело касается стресса, различия стираются. Ваша задача на сегодня состоит в том, чтобы не вовлекаться в негативные ситуации, а вместо этого найти время для себя и восстановить внутреннюю концентрацию и расслабленное состояние.

Если стресс – не разовое событие, вам придется приложить больше усилий. Мы знаем, что стресс одерживает верх в жизни многих, если не большинства, людей. Чтобы прекратить запутанные отношения со стрессом, нам следует подробнее обсудить эту проблему и найти пути ее решения.

Подробно о стрессе: история изнутри

В основном ученые изучают внешние стрессовые факторы. Мыши полезны в условиях лаборатории, но их внутренняя жизнь несравнима с человеческой, а потому эксперименты по изучению стресса на примере мышей обычно затрагивают только физические аспекты. В ходе одного известного эксперимента мышей поместили на металлическую поверхность и стали подавать к ней совсем незначительные, безвредные электрические разряды. Импульсы пропускались в случайном порядке, и уже спустя несколько дней у мышей обнаружились нарушения функций иммунной системы. Они вели себя нервно и раздраженно, а некоторые оказались в состоянии абсолютного изнеможения или даже на грани смерти.

Причина, по которой слабые электрические разряды повлекли такие серьезные изменения в организме, называется непредсказуемостью. Ожидание импульса было похоже на дамоклов меч, повисший над головами животных. Мыши не могли предсказать будущее и в то же время осознавали, что следующий электрический импульс обязательно будет. Это погружало их в состояние постоянного стресса. Мы уже говорили о таких свойствах стресса, как случайность, непредсказуемость, повторяемость и бесконтрольность. Однако опыты с мышами позволили сделать еще один важный вывод: внутреннее напряжение оказывает такое же, если не большее, воздействие на тело, как и внешний стрессовый фактор. Ожидание боли так же неприятно, как и сама боль.

Чтобы снизить уровень беспокойства, нужно вернуть себе ощущение контроля – прежде всего внутреннего, а потом уже прикладывать усилия к тому, чтобы упорядочить внешние обстоятельства.

Результаты исследования содержат в себе подсказку: начните работать со стрессом изнутри. Вы не в силах контролировать внешние обстоятельства, но можете контролировать ваше восприятие и интерпретацию. Представьте себе такую ситуацию: вы сидите на концерте и с огромным удовольствием слушаете, как грохочут тарелки в увертюре 1812 года Чайковского. А теперь вообразите, как за вашей спиной просыпается незнакомец и бьет в тарелки прямо у вас над ухом. Сравните два эти примера: внешний фактор один и тот же, а ваша внутренняя реакция на него совершенно разная – удовольствие в одном случае и ощущение, что над вами совершают насилие, – во втором.

Мы уже рассказывали, как справляются с острым стрессом родители новорожденного младенца (смотрите страницу 118). Сейчас мы хотим применить те же рекомендации к хроническому повседневному стрессу, который со временем может приводить к серьезным последствиям. Изменив свое восприятие и интерпретацию событий, вы сможете значительно уменьшить влияние стресса на свою жизнь.

Случайность и непредсказуемость