Сила воли или сила привычки

Упражнение 21: Отследите принятые волевые решения

••• Для улучшения самоконтроля необходимо развить самосознание. Начните отмечать в специальной тетрадочке (можно вечером) все решения, связанные с вашим испытанием силы воли. Отслеживайте свои решения в течение нескольких дней (по крайней мере, один будний день и один выходной).

••• К примеру, если ваше волевое испытание — поход в спортзал, вы можете задавать себе такие вопросы: - Иду ли я заниматься спортом после работы? - Взял ли я сумку со спортивной формой? - Голоден ли я, должен ли поесть перед тренировкой?

••• Вечером разберитесь в том, какие решения вы принимали в течение дня. Какие из них помогали вам достигать целей, а какие мешали и противоречили. Это упражнение поможет меньше отвлекаться во время принятия решения, а это, в свою очередь, укрепит силу воли.

Упражнение 22: Изучите свои желания

••• В течение целой недели проследите за собой, изучая то, как вы поддаетесь своим желаниям. Не нужно ставить перед собой цели каким-либо образом улучшить самоконтроль.

Проверьте, на каком этапе вы можете словить себя идущим на поводу своих желаний.

Отметьте в тетрадочке, о чем вы думали в тот момент, что чувствовали, сколько было времени, где вы были, чем занимались, кто был рядом. Составьте список ситуаций, которые вызывают у вас неконтролируемый порыв. Каким образом вы уговариваете себя поддаться ему и пойти на поводу своих деструктивных желаний?

Упражнение 23: Стресс является врагом самоконтроля

••• Запишите ответы на следующие вопросы:- Каким образом переутомление и волнение сказываются на ваших решениях?- Как влияют на вашу волю усталость и голод?- Какое влияние оказывает болезнь или физическая боль?- Ослабляют ли вашу силу воли такие эмоции, как печаль, чувство одиночества, гнев, жалость к себе?

••• Запомните, в какое время дня и недели возникают стрессы, где вы находитесь, кто вас окружает и т. п. Затем отследите, что именно происходит с вашей силой воли и самоконтролем в таких ситуациях. Задайте себе следующие вопросы:

- Поддаетесь ли вы влечениям и желаниям?

- Выходите ли вы из себя?

- Откладываете ли срочные дела на потом?

Упражнение 24: Стресс желаний

••• Многие из нас, если не большинство, обращают гораздо больше внимания на «обещание» приятных чувств, а не на действительные неприятные ощущения, которые сопровождают дофаминовое желание.

В течение недели отслеживайте, когда ваши желания вызывают стресс или тревогу. Поддаваясь соблазнам, вы отвечаете на обещание награды?

Пытаетесь каким-либо способом снять тревожность? После того как вы поймете, какие именно чувства вызывает у вас так называемая награда, вы сможете принять решение, нужна ли она вам, и какая именно.

Упражнение 25: Берете ли вы кредиты у будущего?

Задайте себе вопросы:

••• Даете ли вы обещание вести себя «хорошо» завтра, когда принимаете решения, связанные с вашим испытанием силы воли?

••• Не обещаете ли загладить свое сегодняшнее «плохое» поведение в будущем?

••• Каким образом это влияет на ваш самоконтроль в настоящем?

••• Делаете ли вы то, что пообещали себе, или привычка «веселись сегодня, работай над собой завтра» укоренилась в вашей жизни?

Упражнение 26: Обещание утешения

Задайте себе вопросы:

••• Какое влияние оказывают отрицательные эмоции на ваше волевое испытание?

••• Что вы делаете, когда напряжены, испытываете тревогу или печаль?

••• Становитесь ли вы более податливы для искушений, когда расстроены?

••• Начинаете ли вы легче отвлекаться и откладывать дела на потом в таких ситуациях?

Упражнение 27: Настройка на хорошее

Задайте себе вопросы:

••• Что побуждает вас к переменам и какие ваши ожидания? Вы хотите измениться, только если вам грустно?

••• Нравится ли вам воображать, как вы достигнете желаемого и улучшите свою жизнь?

••• Вы много фантазируете на тему изменений, но забываете исправлять свое поведение?

Упражнение 28: Не ждете ли вы будущего себя?

Задайте себе вопросы:

••• Есть ли у вас что-то такое, что необходимо изменить или сделать, но вы откладываете эту задачу, ожидая, что появится более волевое будущее «Я»?

••• Может быть, вы оптимистично берете на себя обязательства, а потом обнаруживаете, что завалены слишком высокими требованиями?

••• Отговариваете ли вы себя от чего-то сегодня, обещая, что завтра сделаете это?

Упражнение 29: Не слишком ли вы ограничиваете себя?

Задайте себе вопросы:

••• Трудно ли вам оторваться от работы, т. к. всегда находятся неотложные дела?

••• Испытываете ли вы вину и стыд, когда тратите деньги на что-либо, кроме крайне необходимых вещей?

••• Хотели бы вы больше сосредоточиться на счастье в настоящем и перестать откладывать его на потом?

Если ваши ответы «да», побалуйте себя немного.