Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

• Стоя в тадасане, устремите взгляд в одну неподвижную точку. Фиксация взгляда — важный элемент баланса, это поможет удержать равновесие.

• Согните колени и перенесите вес на левую стопу.

• Оберните правой ногой левую: переплетите бедра и голени. Стопой можно зацепиться за левую голень или упереться пальцами во внешнюю сторону голени опорной ноги.

• Направьте копчик к полу, а лобковую кость — к пупку. Активизируйте уддияна-бандху.

• Выровняйте корпус и расположите плечи над тазом, как будто сидите прямо на стуле. Тянитесь макушкой к небу.

• Переплетите руки так, чтобы правая оказалась внизу. Закрутите локти и запястья в спираль. Направьте кончики пальцев к небу и соедините ладони.

• Поднимите локти на уровень плеч и расположите кисти над локтями.

Вариации и модификации

• Вариации рук в позе орла. В этой позе также можно взяться за плечи противоположными ладонями или соединить ладони и предплечья и надавливать ими друг на друга.

Орел в гнезде. Наклонитесь вниз и коснитесь локтями колен; сожмитесь в компактный комок, подтяните пупок к позвоночнику. Переместите взгляд в одну точку на полу. Эту позу можно использовать как переходную в связке. В таком случае выполняйте ее на выдохе.

Поза стоя с поднятой ногой. Уттхита хаста падангуштхасана

О позе

Эта поза тонизирует и растягивает ноги и раскрывает грудную клетку. У нее множество вариаций. Направьте взгляд в одну точку, чтобы удержать этот сложный баланс.

Техника выполнения

• Встаньте на передний край коврика и упритесь ладонями в бедра.

• Прижмите к полу левую стопу, поднимите правое колено на уровень таза и направьте пятку от себя, а пальцы ноги — на себя, согнув ногу в голеностопном суставе.

• Захватите правое колено правой рукой или, если получается, большой палец правой ноги тремя пальцами — большим, указательным и средним. Вытяните ногу прямо перед собой. Направьте пупок внутрь и вверх и стабилизируйте свой центр.

• Направляйте плечевые суставы назад и расширяйте грудную клетку.

• Смотрите прямо перед собой на линию горизонта.

Вариации и модификации

• Если не получается выполнить полный вариант позы, можно сгибать колено, захватывать рукой именно его, а не большой палец ноги, или держаться за накинутый на стопу ремешок.

• Если спина в этой позе сутулится, а плечи скругляются, согните колено поднятой ноги и отведите плечи назад. Не стремитесь во что бы то ни стало захватить большой палец или стопу, жертвуя при этом целостностью позы. Лучше согните колено, но поднимайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник.

• Отведение ноги в сторону. Отведите правую ногу вправо и разверните ее в тазобедренном суставе изнутри наружу. Направьте пятку от себя, а пальцы — к себе и напрягите мышцы ноги. Левую ладонь можно держать на бедре — это более устойчивое положение, — а можно вытянуть в сторону. Тянитесь макушкой вверх и расширяйтесь от центра во всех направлениях.

• Скручивание стоя с поднятой ногой. Начните в позе стоя с поднятой ногой, глядя прямо перед собой. Перехватите ногу другой рукой: захватите колено или большой палец ноги. Скрутитесь, вытяните свободную руку в сторону и потянитесь ею назад (лучше встать спиной к стене). Скользите взглядом по стене и сфокусируйте взгляд на пальцах руки, которая вытягивается. Хорошенько прижимайте к полу стопу опорной ноги и тянитесь макушкой вверх. Переведите взгляд вперед, сфокусируйте его на стене перед собой и медленно вернитесь в исходное положение.

Поза дерева. Врикшасана

О позе

Поза дерева создает баланс и спокойствие в теле и уме, способствует раскрытию изнутри и укоренению намерения. Она тонизирует ноги, укрепляет нижнюю половину тела и развивает чувство равновесия. Приучает прочно стоять на ногах и адаптироваться к неизбежным изменениям в окружающей среде.

Техника выполнения

• Встаньте на передний край коврика и прижмите к полу четыре угла правой стопы. Оторвите от пола левую стопу и упритесь ей во внутреннее бедро опорной ноги. Прижимайте опорную стопу к полу, укореняясь ей в полу, и тянитесь вверх макушкой головы.

• Стабилизируйте свое положение: втягивайте пупок внутрь и подтягивайте его вверх; удлиняйте копчик к полу.

• Соедините ладони перед грудью в молитвенном жесте и вспомните о цели своей практики.

• Продвигайте кости плеч назад и расширяйте грудную клетку.

• Повторите все то же самое с другой ногой (как на фото).

Вариации и модификации

• Облегченный вариант: можно упереть стопу поднятой ноги во внутреннюю поверхность голени или даже коснуться пяткой щиколотки, а пальцами ног упереться в пол.

• Руки в этой позе подобны ветвям дерева. Расположите руки так, как удобно вам в соответствии с целями вашей практики. Можно вытянуть их над головой, сцепить в замок за спиной, переплести пальцы, развернуть замок и направить ладони кверху или двигать руками, как ветвями дерева на ветру.

Поза танцора[17]

. Натараджасана

О позе