Читаем Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс полностью

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Поза плуга глубоко растягивает все мышцы спины, плечевые суставы и позвоночник. Стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу, может облегчить боль в спине и головную боль. Часто эту позу выполняют вслед за сарвангасаной.

Техника выполнения

• Если вы переходите в позу плуга из стойки на плечах, просто медленно опустите прямые ноги за голову и коснитесь пальцами ног пола. Или примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки по обе стороны от корпуса.

• На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, перекатитесь на плечи и поднимите таз, затем вытяните ноги и перекиньте их через голову.

• Соедините лопатки, подхватите ладонями спину под лопатками или переплетите пальцы рук в замок и вытяните руки назад, упираясь трицепсами в пол и вытягивая плечи.

• Если кончики пальцев ног коснулись пола за головой, согните стопы, напрягите мышцы ног и раскройте подколенные сухожилия.

• Направьте сфокусированный взгляд вверх и слегка приподнимите подбородок. Не двигайте головой и шеей, пока находитесь в этой позе.

• Чтобы выйти из позы, вытяните руки по обе стороны от корпуса. Активизируйте уддияну-бандху и мышцами пресса помогите себе аккуратно выйти из позы, укладывая спину на коврик позвонок за позвонком.

Вариации и модификации

• Если в шее и верхней части спины ощущается большое напряжение, не выполняйте пока эту позу. Замените ее випаритой карани.

Поза «колени к ушам» (карнапидасана). Из позы плуга согните колени и прижмите их к ушам. Пусть руки будут вытянуты по бокам; также можно ухватиться за пятки или голени.

Поза рыбы. Матсиасана

О позе

Поза рыбы — противоположная поза для сарвангасаны и халасаны. Поза расслабляет мышцы спины и раскрывает горло, грудь и всю переднюю поверхность корпуса. Поза рыбы стимулирует и раскрывает области гортани и сердца, отвечающие за коммуникацию и самовыражение. Обычно ее выполняют следом за сарвангасаной и халасаной.

Техника выполнения

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, и тянитесь пальцами ног.

• Прижмите предплечья к полу на ширине плеч и поместите руки под ягодицы ладонями в пол.

• Сдвиньте лопатки к позвоночнику, расширьте грудную клетку и ключицы.

• Направьте подбородок к грудине, а затем откиньте голову назад. Коснитесь макушкой пола.

• Расслабьте горло и дышите глубоко.

Вариации и модификации

Полное вытяжение в позе рыбы. Более глубокий вариант этой позы: вытяните руки вверх, соедините ладони и потянитесь пальцами в диагональ. Втяните живот, соедините ноги и оторвите стопы от земли. Расправьте пальцы ног.

Последовательности для кульминации занятия

Эти последовательности — кульминация вашей практики, позы, требующие большего раскрытия, умения, сосредоточения, к которым нужно переходить, когда тело уже подготовлено и разогрето. Перед выполнением этих последовательностей или подготовок к самым сложным позам рекомендую выполнить полноценную разминку: разминочную последовательность поз, несколько кругов приветствия солнцу 1 и 2, силовую последовательность, включающую позы стоя, балансы и скручивания. Тело должно быть хорошо растянуто и раскрыто. Для каждой кульминационной последовательности в этом разделе я предлагаю подготовительные позы из предыдущих глав, которые, как кирпичики, помогут выстроить хорошую основу для интенсивной практики.

Поскольку это самая сложная часть, она должна требовать от вас усилий и, возможно, быть несовершенной. Позвольте себе ошибаться, исследуя возможности своего тела в прогибах назад и перевернутых позах; если вы упадете, отнеситесь к этому с юмором, извлеките урок и попробуйте снова. Именно так человек учится и растет. Относясь к ошибкам на коврике терпеливо и милостиво, мы учимся принимать жизнь такой, какая она есть, со всеми ее взлетами и падениями, и чувствовать свободу и легкость, которые приходят с практикой йоги.

После кульминации дайте себе время восстановиться, остыть и отдохнуть. Завершающую часть практики мы рассмотрим в следующей главе.