Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Подготовка к позе голубя сидя. Сядьте, вытянув ноги и расположив ладони за тазом. Отталкивайтесь от пола кончиками пальцев. Выпрямите спину, отведите плечи назад и раскройте грудную клетку. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите внешний край правой стопы поверх левого бедра и согните стопу. Затем можно подойти левой стопой ближе к тазу или, наоборот, отойти дальше. Найдите то положение стопы, в котором растяжка будет комфортной. Отводите от груди колено верхней ноги.

Двойная поза голубя. Агнистамбхасана[31]

О позе

Двойная поза голубя, или поза огненного столба, позволяет интенсивно растянуть мышцы бедер, особенно грушевидную мышцу. Эта поза получается не сразу, поэтому будьте терпеливы и дайте себе возможность постепенно освоить ее, каждый раз помогая себе дыханием.

Техника выполнения

• Из положения сидя согните левое колено и расположите левую голень параллельно переднему краю коврика. Затем согните правое колено и положите правую ногу поверх левой, тоже стараясь расположить голень параллельно переднему краю коврика.

• Согните стопы и почувствуйте, как ноги разогреваются и обретают устойчивость.

• Поставьте ладони по обе стороны от таза и, отталкиваясь руками, перекатитесь на седалищные кости, чтобы таз не заваливался назад.

• На вдохе раскройте грудную клетку и направьте область сердца вверх.

• На выдохах сгибайтесь в тазобедренных суставах и, если получается, наклоняйтесь вперед. Опустите предплечья на пол или на кирпич. Расслабьте голову и шею.

• Медленно поднимитесь, поменяйте ноги и повторите на другую сторону (как на фото).

Вариации и модификации

• Если вы чувствуете, что уже достигли предела, можно не наклоняться вперед. Поставьте кончики пальцев на пол чуть позади таза и, отталкиваясь руками, помогайте себе вытягивать позвоночник и корпус.

• Если, напротив, вам нужен более интенсивный вариант позы, продвиньте верхнюю (правую) голень чуть дальше влево, так, чтобы не стопа, а щиколотка оказалась поверх колена. Наклонитесь вперед и расслабьте голову и шею. Разверните ладони к небу и полностью расслабьтесь в позе. Дышите глубоко.

Поза коровьей морды. Гомукхасана

О позе

Поза направлена на интенсивную растяжку бедер, паховой области и лодыжек. Ноги в ней складываются в форму, напоминающую морду коровы — священного животного в индийской культуре.

Техника выполнения

• Сядьте на передний край коврика. Вытяните левую ногу перед собой и перешагните через нее правой, расположив правую стопу с внешней стороны левого бедра. Затем согните левую ногу в колене и расположите левую пятку с внешней стороны правого бедра.

• Расположите колени друг над другом и найдите удобное положение стоп: их можно развести широко в стороны, а можно — поближе к себе.

• Оттолкнитесь седалищными костями от пола, потянитесь макушкой к небу и вытяните позвоночник.

• На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Можно вытянуть руки вперед и опираться на ладони, а можно опустить предплечья на пол или на кирпич.

• Поднимитесь, расплетите ноги и поменяйте стороны.

Вариации и модификации

• Облегченный вариант: можно оставить нижнюю ногу вытянутой. Сядьте прямо, захватите верхнюю голень обеими руками и наклонитесь вперед так низко, как получается.

• Поза коровьей морды с захватом рук за спиной. Поза, глубоко растягивающая не только бедра, но и плечи. Сидя в позе с правым коленом поверх левого, вытяните вверх прямую левую руку, согните в локте и опустите левую ладонь на шею сзади. Правую руку вытяните вниз, к полу, согните в локте и заведите за спину. Сцепите пальцы рук за спиной. Если не получается, можно использовать ремешок или полотенце. Наклоняйтесь вперед, удерживая замок из рук.

Поза связанного угла сидя. Баддха конасана

О позе

Поза связанного угла сидя помогает добраться до самых глубоких мест в бедрах и паховой области. Она раскрывает и расслабляет мышцы, которые мы задействуем на кардиотренировках и в течение дня, когда сидим и ходим.

Техника выполнения

• Сядьте, согните колени, соедините подошвы стоп и разведите колени в стороны. Подтяните пятки ближе к паху.

• Захватите стопы руками и раскрывайте их, как книгу.

• Оттолкнитесь седалищными костями от пола и поднимите грудину. Вытянитесь.

• На выдохе, продолжая удерживать стопы, наклонитесь вперед и потянитесь грудиной к стопам. Разведите локти и руками надавливайте на внутренние поверхности бедер, чтобы углубить растяжку и наклониться ниже.

• Опустите голову и дышите глубоко. Можно вытянуть руки вперед ладонями кверху, отпуская этим жестом все ненужное.

Вариации и модификации