Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

• Низкая лодка. Опускайтесь, пока вытянутые ноги и верх спины не зависнут на небольшом расстоянии от пола. Вытяните прямые руки вперед и расправьте спину.

Ножницы

О позе

Это упражнение тонизирует и укрепляет брюшную стенку, создает внутренний жар и позволяет сфокусировать энергию.

Техника выполнения

• Лягте на спину, вытяните ноги вверх и направьте пятки кверху, а пальцы ног — от себя. Напрягите ноги и прижмите мышцы к костям.

• Вытяните руки вверх и соедините ладони — так, чтобы сложенные руки походили на стрелу. Опустите правую ногу к полу и оставьте ее на высоте 15–35 см от пола.

• На выдохе поднимайте грудную клетку и тянитесь руками к внешней стороне левого колена. На выдохе опускайте низ живота к полу, поднимайте грудную клетку и плечи, старайтесь подняться еще выше и опуститься на выдохе. Удерживайте позу на 10 и более дыхательных циклов, а затем перейдите на другую сторону.

Попеременное опускание ног к полу

О позе

Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, развивает координацию и взаимосвязь верхней и нижней половин тела.

Техника выполнения

• Лягте на спину, вытяните пятки кверху и направьте пальцы ног на себя. Активизируйте ноги и прижмите мышцы к костям.

• Удлините руки вдоль тела и прижмите ладони к полу.

• Опустите левую ногу так, чтобы пятка зависла в 15 см от пола.

• На выдохе опускайте ногу и вытягивайтесь на полу. На вдохе снова поднимайте обе ноги вверх и попеременно опускайте одну ногу к полу.

Вариации и модификации

Облегченный вариант: поместите ладони под таз, чтобы слегка приподнять бедра и поддержать поясницу.

Упражнение на пресс в позе планки

О позе

Это динамическое упражнение, которое учит двигаться от центра, используя силу мышц живота. Существует три основных вариации выполнения. Они проявляются в том, как вы смещаете вес тела вперед и активизируете пресс.

Техника выполнения

• Примите позу собаки мордой вниз или позу планки.

• На выдохе перенесите вес тела вперед и коснитесь правым коленом правого трицепса. Активизируйте уддияна-бандху, тянитесь коленом выше, к подмышке.

• На выдохе вытяните правую ногу вверх и назад и войдите в позу трехногой собаки.

• На выдохе перенесите вес тела вперед и коснитесь правым коленом левого локтя. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите косые мышцы живота (этот вариант показан на фото).

• Сделайте вдох, выдох и вернитесь в позу трехногой собаки.

• На выдохе поднесите колено к носу и скруглите верх спины.

• На вдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз и опустите правую стопу.

• Перейдите на левую сторону и повторите все то же самое с левой ногой, а потом выполните еще по одному подходу на обе стороны.

Вариации и модификации

• Все эти вариации можно выполнять не из позы планки или собаки мордой вниз, а из позы стола (стоя на четвереньках).

• Волнообразные переходы из позы собаки мордой вниз в планку. Из позы собаки мордой вниз на вдохе перейдите в позу планки. На выдохе поднимите таз вверх и вернитесь в позу собаки. Продолжайте двигаться в ритме дыхания волнообразными движениями, переходя из позы собаки в планку на вдохе и обратно в позу собаки на выдохе. Пусть волнообразное движение исходит от центра.

Велосипед

О позе

Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса и активизирует косые мышцы живота — те самые, которые помогают поворачивать корпус.

Техника выполнения

• Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Направьте пятки в потолок, а пальцы ног — на себя.

• Сплетите руки в замок за головой, разведите локти и расширьте грудную клетку.

• Прежде чем поднимать грудину вверх, активизируйте уддияна-бандху и втяните мышцы живота внутрь.

• Вытяните прямую правую ногу вдоль пола, а левую согните в колене. На выдохе потянитесь правым локтем к левому колену. Меняйте ноги, как будто вы крутите педали, и на выдохах тянитесь локтем к противоположному колену. На вдохе переходите на другую сторону. Одна нога вытягивается — другая сгибается и тянется к локтю.

Вариации и модификации

Если шея напрягается, когда вы поднимаете грудную клетку, работайте только ногами.

Поза ворона лежа на спине

О позе

Поза ворона укрепляет верх тела и пресс и развивает баланс и легкость, когда мы выполняем ее на руках. Та же поза лежа на спине — эффективное упражнение для укрепления мышц живота.

Техника выполнения

• Лягте на спину и вытянитесь. Поднимите пятки примерно на 15 см от пола и вытяните руки над головой.

• Активизируйте центр, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы ног.

• Сделайте глубокий вдох. На выдохе скруглите спину, свернитесь в плотный комок и войдите в позу ворона лежа на спине. Прижимайте колени к трицепсам, как будто хотите поместить их в подмышки, и дышите мягким животом. Прижимайте внутренние края стоп друг к другу, шевелите пальцами и мысленно протягивайте энергетическую нить от пальцев ног к пупку.