Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

5. Сядьте в кровати. Колени согните, прижмите их к груди, обхватите руками. Раскачивайтесь вперед – назад, затем вправо – влево.

Повторять 4 раза в каждую сторону.

Упражнения для брюшного пресса

Исходное положение для этих упражнений – лежа на животе.

1. Голову положите на сплетенные пальцы рук. Скрестите ноги, попеременно чередуя правую с левой.

Повторять 4 раза каждой ногой.

2. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. То же пальцами другой ноги.

3. Согнутые в коленях ноги повернуть влево, затем вправо.

Повторять 3 раза в каждую сторону.

4. Согнутые в коленях ноги немного расставить и наклонить их сначала влево, затем вправо.

Повторять 3 раза в каждую сторону.

5. На вдохе медленно поднять прямые ноги и задержаться в этом положении. На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.

6. На вдохе обхватить руками лодыжки и покачаться вперед – назад, вправо – влево, напрягая все мышцы. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться и несколько секунд полежать без движения.

7. Упражнение «кошачья спинка» рекомендую выполнять в завершение всего утреннего комплекса, оно очень полезно для позвоночника.

Войдите в образ. Встаньте на четвереньки, на вдохе запрокиньте голову, расправьте грудную клетку и прогнитесь в поясничном отделе позвоночника. Делая медленный выдох, опустите голову, втяните живот и выгните спину, сделав ее круглой.

Повторять 3 раза.

Все упражнения, которые я вам предложила выполнять в постели, являются действенной профилактикой остеохондроза позвоночника. Их полезно выполнять не только утром, но и в любое время дня. Главное – выполнять все движения медленно, следя за дыханием. Если вы будете делать гимнастику днем или после работы, то выполняйте упражнения на специальном коврике. Заниматься лучше в теплом помещении и в удобной, не стесняющей движения одежде. Вовсе не обязательно выполнять все упражнения, их можно чередовать, но желательно сохранять последовательность: потягивания, гимнастика для глаз, упражнения из исходного положения лежа на спине, затем – лежа на животе.

Гимнастика на работе

Если у вас есть хоть какие-то нарушения в скелетно-мышечной системе или вы вынуждены на работе подолгу сидеть, то физкультурные паузы днем – обязательная часть профилактики артритов и артрозов.

Через каждые 2 часа работы выполняйте в течение 5 минут физические упражнения для активизации кровообращения в организме.

В начале обеденного перерыва сделайте несколько упражнений для улучшения кровообращения, легочной вентиляции, активизации неработающих мышц. Откройте форточку и проветрите помещение, прежде чем выполнять упражнения (но сквозняков быть не должно).

В конце рабочего дня потратьте 10 минут на выполнение упражнений для расслабления мышц шеи, спины, рук, улучшения кровообращения в нижних конечностях, органах малого таза, вентиляции в легких.

Производственная гимнастика

1. Сидя на стуле, ноги соедините, руки опустите. Поднимите руки вверх, потянитесь – глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, туловище слегка наклоните вперед, опустите руки, потряхивая кистями, – выдох. Теперь вытяните руки вперед и отведите их сначала вправо, затем влево.

Повторять 3 раза в каждую сторону.

2. Сидя на стуле, ноги соедините, руки на поясе. Медленно наклоняйте голову вправо, затем влево.

Повторять 4 раза в каждую сторону.

3. Сидя на краю стула, выпрямите ноги, руками обопритесь сзади о сиденье. На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы и мышцы промежности, с опорой на стопы и прямые руки, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторять 3 раза.

4. Отодвиньте стул подальше от стола и откиньтесь на спинку. Поднимите согнутые в коленях ноги – вдох. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение – выдох. Можно подвигать ногами, как при езде на велосипеде.

Повторять 3 раза.

5. Сидя на стуле, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Поочередно сгибайте руки в локтевых суставах, касаясь раскрытой ладонью затылка.

Повторять 5 раз каждой рукой.

6. Стоя, ноги вместе, пальцы рук сцепите в замок и положите на затылок. Не разъединяя пальцев, вытяните руки вверх, поворачивая ладонями кверху, одновременно потягиваясь и поднимаясь на носки, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Повторять 4 раза.

7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Выполните махи прямыми руками вперед – назад с максимальной амплитудой движения в плечевых суставах.

Повторять 5 раз в каждую сторону.

8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните круговые вращения тазом сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Колени не сгибайте, голову держите прямо.

Повторять 5 раз в каждую сторону.

9. Наклонитесь влево – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Наклонитесь вправо – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.

Повторять 6 раз в каждую сторону.

10. В течение 30 секунд ходьба на месте с высоким подниманием коленей.

Упражнения для снятия усталости