Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления

Не верьте тревожным предчувствиям

В ходе одного исследования респондентов попросили записать свои тревоги [2]. Затем их попросили рассказать, какие тревожные предчувствия действительно реализовались. Около 85 % «предсказаний» не сбылись. И хотя 15 % все-таки реализовались, 79 % из этих респондентов обнаружили, что смогли справиться с проблемой лучше, чем ожидали, или что это испытание многому их научило. Другими словами, их тревоги тоже не реализовались.

Если добавить эту группу людей к изначальным 85 %, чьи тревоги не реализовались, то получится, что тревоги 97 % респондентов не реализовались. Это доказывает, что наши тревожные прогнозы редко соответствуют действительности. Запомните, что 97 % вашей тревожности связаны с событиями, которые всего лишь придумывает ваш разум и которые вряд ли когда-нибудь произойдут. И даже если то, о чем вы переживаете, произойдет, переживать заранее – не самый оптимальный инструмент для решения проблемы. Чтобы проверить это на собственном опыте, в течение недели отслеживайте свои переживания, записывая их в таблицу. Пример записи приведен в табл. 14.1. Укажите, что вы собираетесь сделать, затем отметьте тревожные предчувствия, связанные с этим, фактический результат и то, как вы справились с ситуацией.

Таблица 14.1

Заполнив эту таблицу, вы сможете оценить свои прогнозы и проверить, что действительно реализовалось, а что нет, чтобы принять это к сведению. Кроме того, это прибавит вам уверенности в будущем, – когда в следующий раз вам покажется, что вы не справитесь с задачей, вспомните случай, когда вы сомневались в себе, но все равно взялись за дело, несмотря на свои переживания. Что вас тревожило? Какие ваши действия повлияли на благоприятный исход? Когда будете чувствовать себя увереннее, сделайте еще один шаг вперед и начните намеренно проверять свои страхи.

Используйте связь между телом и разумом

Изменить ваше физическое самочувствие – еще один простой способ успокоить тревожные мысли. Наши мысли влияют на физические ощущения, но обратное тоже верно. Мозг и тело постоянно обмениваются информацией и вместе стараются заботиться о вас и сохранить вам здоровье. Когда вы думаете о своей любимой еде, у вас во рту выделяется слюна. Когда в животе пусто, он отправляет мозгу сигнал, что вы хотите поесть и нужно найти еду. Так что тело можно использовать и для того, чтобы успокоить нервы.

Когда включается реакция «бей/беги», далеко не всегда есть реальная необходимость убегать или отбиваться от стрессоров, но ваше тело реагирует именно так. Сердцебиение учащается, дыхание становится более поверхностным, от грудной клетки, вам жарко, мышцы напрягаются – и это только некоторые проявления. Глубокое дыхание поможет отключить стрессовую реакцию и успокоить нервную систему. Дыхание также имеет массу других плюсов для тела и разума.

Дыхание – ваш якорь, оно всегда «под рукой», где бы вы ни были, и позволяет легко и просто улучшить ваше самочувствие. Попробуйте дыхательное упражнение «4–7–8», чтобы использовать связь между телом и разумом.

• Одну руку положите на грудь.

• Вторую руку положите на живот, под грудной клеткой.

• Медленно, но глубоко вдыхайте через нос в течение четырех секунд, почувствуйте, как живот выталкивает вашу руку, а грудь поднимается.

• Задержите дыхание на семь секунд.

• Медленно выдыхайте через рот, максимально бесшумно, в течение восьми секунд. Почувствуйте, как ваш живот втягивается, а грудь опускается.

• Повторите от трех до пяти раз.

Когда мозг перегружен, проще настроиться на тело. Если дыхательные упражнения не помогают вам, найдите то, что поможет. Спорт замечательно снижает уровень гормонов стресса. Он стимулирует выработку эндорфинов, которые отвечают за релаксацию и оптимизм. Есть масса других вариантов: напряжение и расслабление мышц, визуализация, йога, пилатес – выберите все, что подходит вам.

Как справиться с неопределенностью

Один из основных триггеров тревожности – неопределенность. Проблема в том, что, испытывая тревогу, вы больше сомневаетесь в себе, а это только усугубляет ситуацию. Вспомните телевикторины, где ведущий спрашивает участников: «Вы уверены? Это ваш окончательный ответ?» Обычно в этот момент уверенность участника в том, что он знает правильный ответ, улетучивается или значительно падает. Чем больше он сомневается в себе, тем меньше уверенности остается, потому что сомнения порождают сомнения. Вместо того чтобы помогать, лишние вопросы и анализ вызывают новые сомнения! Что же делать?