Система правильного дробного питания. Веймарская инициатива

однастрокавтаблице = 1 " углеводу ".

В таблице отмечено, сколько " углеводов " можно сьесть за один прием пищи и не повысить сахар : женщинам не больше 2 " углеводов ", а мужчинам – не больше 3 " углеводов ".

Мужчине , если он не полный , в период физической нагузки на один основной прием пищи можно 3 " углевода ". То есть, можно больше супа, каши, картошки, хлеба или фруктов. Например :

– 4 стол.ложки каши +2 куска серого хлеба по 50 г = 3 " углевода".

Приналичиифизическойнагрузкинавторойзавтрак ( перекус) женщинамможно 1.5 " углевода ", мужчинам – до 2 " углеводов ".

Теперь подробнее об основных продуктах питания.

Таблица калорийности продуктов.

Примерное распределение углеводов в течении дня :

Женщинам : завтрак – 2 " углевода ",обед – 2 " углевода ", ужин – 1.5 " углевода ".

Мужчинам физически активным , не склонным к полноте : завтрак – 3 "углевода ", обед – 3"углевода", ужин – 2 "углевода ".

Перекусы без нагрузки и женщинам и мужчинам – 1"углевод",

перекусы после нагрузки 1,5 " углевода " и женщинам и мужчинам.

Если мужична склонен к полноте, физической нагрузки не имеет, для него нормы " углеводов " – как для женщин.

-– Низкокалорийные и некалорийные продукты. Сахар крови не повышают.

Огурцы, кабачки, салат, зелень, грибы ;

Овощи кроме картофеля , бобовых, кукурузы – рассматриваются отдельно.

Морковь, свекла, тыква рассматриваются отдельно.

Некалорийные сахарозаменители ( на сахарине, цикламате, аспартаме) .

Чай, кофе .

-– Продукты средней калорийности с преимущественным содержанием углеводов. Неумеренное потребление приводит к повышению сахара крови :

Рассмотрим 4 группы продуктов с " углеводом ".

1).Продуктыпервойнеобходимости, с "углеводом", обязательныеврационепитания( безнихнельзя ) .

Каждая строчка : 100 калорий или 1 "углевод".

1. Один кусок хлеба из темных сортов муки 50 г = 1 " углевод "

Это 1 кусок из нарезки традиционного ржаного ( серого) хлеба кирпичиком.

2. Хлеб пшеничный , лаваш 25-30 г = 1 " углевод ".

3. Картофель отварной, запеченный 125 г = 1 " углевод ".

4. Каши ( овсяная, перловая, пшенная, гречневая)

4 столовых ложки = 1 " углевод ".

2). Продукты с " углеводом ", которые мы едим раз в две недели.

Каждая строчка : 100 калорий или 1 "углевод".

1. Макароны твердых сортов , крупные, в отваренном виде

4 столовых ложки = 1 " углевод ".

2. Фасоль готовая,отваренная 60 г = 1 " углевод ",

3. Горох зеленый сырой 130 г = 1 " углевод ".

4. Консерв-ый горошек или фасоль из банки, 2 столовых ложки = 1 " углевод ".

5. Лущеный горох 25 г = 1 " углевод ".

6. Кукуруза отваренная 100 г = 1 " углевод ".

7. Кукурузные хлопья несладкие 30 г = 1 " углевод ".

8. Мука пшеничная белая 30 г = 1 " углевод ".

9. Мука картофельная 30 г = 1 " углевод ".

10.Печенье " Мария " 2 шт.= 1 " углевод ".

11.Фасоль стручковая 300 г = 1 " углевод ".

12.Стручки зеленого горошка 150 г = 1 " углевод ".

13.Рис красный, бурый, в отваренном виде 2 столовые ложки = "1 углевод ".

14.Соя 30 г = 1 " углевод ".

3). Фрукты и ягоды, содержат " углевод ".

Каждая строчка : 100 калорий или 1 "углевод".

1. Апельсин 1 шт = 1 " углевод ".

2. Мандарины средних 2 шт.( или мелких 3–4 шт.) = 1 " углевод ".

3. Яблоки 1 большое ( или 2 средних) = 1 " углевод ".

4. Киви 1 большое ( или 2 маленьких) = 1 " углевод ".

5. Груши 1 крупная = 1 " углевод ".

6.Сливы/абрикосы 4–5 штук = 1 " углевод ".

7.Клубника 4–5 шт, на 200 г = 1 " углевод ".

8.Вишня, черешня 6–7 штук, 125 г = 1 " углевод ".

9.Брусника, клюква 1/2 стакана, 200 г = 1 " углевод ".

4). Жидкие молочные продукты ,жирностью < 3,5%. Содержат " углевод " – молочный сахар.

250 мл = 1 " углевод ".