Читаем Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней полностью

Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней

Вы можете делать боковые шаги в одну сторону и передвигаться в этом направлении или каждый раз возвращаться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение «Сели-встали»

Исходное положение сидя на стуле. Руки располагаются на коленях. Ступни плотно опираются об пол, слегка придвинуты к стулу. Выполняете установку «ЦШ».

Медленно встаете, полностью выпрямляете колени. Вспомните основной курс занятий и во время вставания не запрокидывайте голову, поддерживая поясничный изгиб. Как только вы полностью выпрямляете коленные суставы, продолжайте движение вверх, привставая на носки, одновременно вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение на носках с вытянутой рукой 1–2 секунды. Выполняете обратное движение – опускаетесь на пятки, одновременно опуская руки, далее садитесь на стул. Продолжаете поддерживать свободное, но правильное положение головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. При каждом повторении менять руки. Повторить 10 раз.

Упражнение «Русский танец»

Исходное положение стоя, руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».

Делаете шаг одной ногой вперед, одновременно поворачивая туловище, голову и руку в сторону. Рука отводится вместе с туловищем, имитируя жест приглашения на танец. Задерживаетесь в этом положении 1–2 секунды. После чего делаете шаг другой ногой, возвращая туловище и руки в исходное положение. Важно чувствовать свободу движений и в то же время поддерживать голову и шею в правильном положении. Повторить движение в другую сторону. Общее число повторений 10.

Упражнение «Шаг на месте – взмах»

Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».

Поднимаете одну ногу вверх, сгибая ее в коленном суставе до прямого угла, то есть медленно шагаете на месте. Одновременно с подъемом ноги разводите руки в стороны до горизонтального уровня. Удерживаете положение на одной ноге с разведенными руками 1–2 секунды. Далее опускаете руки и ногу. При повторе меняете ноги. Повторить 10 раз.

Упражнение «Гимнастика на ходу»

Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».

На шаг каждой ногой одновременно выполняете движение руками: вперед – вверх – в стороны – вниз. На каждом шаге задерживаетесь 1–2 секунды, фиксируя положение и контролируя положение головы и шеи. Выполнить 10 таких шагов.

Упражнение «Шагающий боксер»

Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ».

Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтях под прямым углом. Выполняете шаг ногами, при этом касаетесь земли сначала пяткой. На шаг каждой ногой руки выполняют противоположное движение – одна выпрямляется вперед, другая отводится назад. При следующем шаге руки меняют положение на противоположное. Движения напоминают движения боксера или каратиста. Помните о положении головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. Выполнить 10–20 шагов.

Упражнение «Гимнастика сидя»

Исходное положение сидя на стуле. Обе ноги располагаются на земле, пятки приподняты над землей, одна ступня выставлена вперед, вторая пододвинута к стулу. Почувствуйте прочность опоры: ягодицы – носки ступней. Выполните установку «ЦШ».

Кисти рук касаются плеч. Во время упражнения вы меняете положение ног. Одновременно с этим по очереди вытягиваете одну из рук – вперед, вверх, в сторону. При каждой смене положения ног одна рука возвращается в исходное положение, другая вытягивается в новом направлении. Важно удерживать положение головы и шеи в правильном положении, также следите за сохранением поясничного лордоза. Мышцы живота слегка подтянуты. Повторить 10–20 раз.

Упражнение «Шаги сидя»

Исходное положение сидя на стуле. Выполняете установку «ЦШ».

Обе ступни на земле. Руки сжаты в кулаки, согнуты в локтевых суставах под прямым углом. По очереди поднимаете колени вверх, как бы шагая сидя, одновременно двигаете руками, так, как делаете при настоящей ходьбе – то есть при подъеме левого колена вверх идет и левая рука, и левый кулак – и наоборот. Во время этих движений следите за поясничным лордозом и положением головы и шеи. Сохраняйте направление взгляда вперед, не запрокидывайте голову. Повторите 10–20 раз. Я рекомендую завершить комплекс Динамической гимнастики позой расслабления (см. Основной курс занятий по коррекции осанки ). Сохраняйте эту позу в течение 5–10 минут.