Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней

Упражнение «Сложный мостик»

Продолжаете предыдущее упражнение. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимаете ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра составили единую прямую линию, и одновременно выпрямляете одну ногу в коленном суставе так, чтобы туловище, бедро и голень располагались на одной линии.

Удерживаете положение 10–20 секунд, одновременно вытягивая пальцы верхней ноги к голове. Во время этого упражнения напрягаются мышцы спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер, подвздошно-поясничные мускулы и растягиваются икроножные мышцы. Повторите упражнения для противоположной ноги.

Упражнение «Упор»

Укрепление мышц передней брюшной стенки. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы на полу. Поднимаете одну стопу так, чтобы голень была параллельна полу, одновременно надавливаете на область коленного сустава противоположной рукой и приподнимаете голову вверх. Удерживаете положение 20–30 секунд. Во время упражнения напрягаются мышцы брюшного пресса, грудные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы, квадрицепсы бедер. Повторите упражнение для противоположных руки и ноги.

Упражнение «Простой пресс»

Укрепление мышц брюшного пресса и растяжение икроножных мышц. Исходное положение лежа на спине. Руки согнуты в локтевых суставах, туловище опирается на локти и приподнято от пола. Взгляд направлен вперед. Руки расположены вдоль туловища. Приподнимайте одновременно обе ноги. Удерживайте положение 10–15 секунд. После чего начинайте тянуть пальцы обеих стоп к голове, ощущая растяжение икроножных мышц. Во время этого упражнения напрягаются мышцы брюшного пресса, передние мышцы голеней.

Облегченный вариант упражнения: в случае низкой тренированности вы можете поднимать и удерживать одну ногу.

Упражнение «Поклон в корсете»

Исходное положение стоя, ладони помещаются на поясницу сзади и сбоку, поддерживая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Медленно наклоняйтесь вперед до прямого угла, сохраняя поясницу изогнутой. Ноги могут быть как полностью выпрямленными, так и слегка согнутыми в коленных суставах. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер. Для усиления эффекта при выполнении упражнения можно одновременно скрестить ноги так, чтобы стопы наружными краями касались друг друга. Удерживайте положение в течение 10–15 сек.

Упражнение «Три точки опоры»

Укрепление длинных мышц спины, ягодичных мышц и мускулатуры плечевого пояса. Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимаете выпрямленную левую ногу до такого уровня, чтобы нога и туловище составляли одну прямую линию. Взгляд направлен строго вниз . Удерживаете данное положение 20–30 секунд.

Упражнение «Две точки опоры»

Упражнение является продолжением предыдущего. Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимаете выпрямленную левую ногу до такого уровня, чтобы нога и туловище составляли одну прямую линию. После чего поднимаете выпрямленную правую руку до такого уровня, чтобы левая нога, туловище и правая нога располагались на одной прямой линии. Сохраняйте позу 20–30 секунд.

После чего повторите упражнение для противоположных конечностей. Важно во время упражнения удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении, шея должна располагаться на одной линии с туловищем, то есть не запрокидывайте голову и направляйте взгляд вниз.

Упражнение «Без рук – без ног»

Укрепление длинных мышц спины и мышц задней поверхности туловища. Исходное положение лежа на животе, ноги вместе и вытянуты, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Одновременно отрываете от пола кисти, стопы и голову. Удерживаете данное положение и состояние равновесия в течение 20–30 секунд. Важно не запрокидывать голову назад и удерживать шею в горизонтальном положении. Взгляд направлен строго вниз.

Упражнение «Руки за голову»

Исходное положение сидя или стоя. Обе ладони помещаются на затылке и задней поверхности шеи. В первую фазу упражнения осуществляете давление ладонями на шею и затылок, удерживая положение в течение 10 секунд. После чего отводите локти максимально назад, ощущая растяжение грудных мышц и напряжение мышц плечевого пояса. Удерживать это положение 20–30 секунд.

Упражнение «Улитка»

Исходное положение лежа на спине, подтягиваете колени к животу и обхватываете их обеими руками. Удерживая руками колени у живота, отрываете голову от пола, одновременно тянете носки обеих стоп к голове. Удерживаете это положение в течение 20–30 секунд.