Скандинавская ходьба лечит

На этом заканчиваем разминку. Со временем разминочные упражнения можно и нужно дополнять собственными, поскольку потребности у каждого из нас индивидуальны.

Техника скандинавской ходьбы

Сейчас вы подошли к очень важному моменту – освоению техники. Еще раз напоминаю, что инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок – не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках. Во время самой ходьбы слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Чтобы оценить все преимущества скандинавской ходьбы, необходимо научиться соблюдать технику. Если идете обычным шагом и при этом помогаете себе палками, большой пользы от этого не будет.

Начните с соблюдения общих рекомендаций:

1. Придерживайтесь взятого темпа, не прерывайтесь.

2. Делайте широкий шаг.

3. Переставляйте палки естественным размахом рук.

4. Держите палки «диагонально назад».

5. Длина палки должна быть такой, чтобы при опоре на нее «диагонально назад» сгиб руки в локте составлял примерно 90°.

6. Завершая цикл взмаха одной руки, следите, чтобы, в локтевом суставе она была полностью разогнута.

Дополнительные рекомендации

Несмотря на кажущуюся простоту скандинавской ходьбы, необходимо усвоить ее главные принципы:

1. Закрепляем ремневые петли палок в руках, опускаем руки и начинаем движение, не обращая внимания на палки. Концентрируемся на мягкой, свободной ходьбе с опущенными и свободными плечами, легко и непринужденно покачивая руками вперед и назад.

2. Идем с палками, слегка удерживаем их и покачиваем вместе с туловищем, но не используем. Начинаем удлинять шаг, перекатываясь подошвой от пятки к носку, выполняя толчок от колена.

3. Теперь переходим к использованию палок и концентрируемся на них. Войдя в ритм, отталкиваемся так, чтобы они в конце оказались позади линии таза.

4. Палки необходимо держать ближе к телу. Таз поднимаем высоко, корпус слегка наклонен вперед, полностью не выпрямляемся. Двигаться необходимо в ритме: левая рука – правая нога и наоборот.

Правило № 1. Держите спину прямо. Любое отклонение усилит нагрузку на позвоночник.

Правило № 2. Когда вся ваша рука идет вперед, кисть плотно сжимайте вокруг палки. В то время, когда ваша рука направляется назад, слегка разжимайте ее, постепенно отпуская палку.

Правило № 3. Стопу ноги мягко опускайте сначала на пятку, затем перекатом на носок.

Правило № 4. Скандинавская ходьба должна быть равномерной. Выберите темп, в котором вам комфортно идти, и придерживайтесь его на протяжении всего занятия.

Правило № 5. Когда вы ступаете левой ногой, то в такт с ней выступает правая рука. И наоборот. Именно этот принцип и обеспечивает основную силовую нагрузку на все группы мышц.

Особенности ходьбы в гору и с горы

Во время скандинавской ходьбы по гористой местности, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Ходьба с палками в гору (уклон вверх):

1. Корпус тела наклоняйте сильнее вперед.

2. Более активно используйте руки.

3. Увеличивайте ширину шага.

Ходьба с палками – спуск с горы (уклон вниз):

1. Используйте передвижение на согнутых коленях.

2. Делайте короткие шаги.

3. Основную нагрузку перераспределяйте на палку, которую ставите вперед.

Чем большую нагрузку (вес) вы дадите на палку, тем меньше нагрузки (веса) придется на противоположную ногу. При спуске с горы центр тяжести тела опущен ниже пояса. Главная задача – не столько прикладывать усилия к ходьбе, столько тормозить. В этом смысле палки оказываются очень полезными. Кроме того, они страхуют от падений.

Примечание. Скандинавская ходьба в гору и с горы является одним из лучших способов повышения вашей физической активности. Она оказывает комплексную нагрузку на мышцы, обеспечивая хорошее самочувствие и здоровье.

Важная инструкция

Изучив изложенные выше рекомендации и начав практические занятия, постарайтесь найти время и дополнительно прочесть «Инструкцию по скандинавской ходьбе с палками».

Инструкция по скандинавской ходьбе с палками

1. Перед каждым занятием следует хорошенько размяться для разогрева основных групп мышц.

2. Возьмите руками палки, зафиксируйте их при помощи креплений, предварительно отрегулировав длину ремней. Ручки следует удерживать уверенно, но без лишнего напряжения.