Скандинавская ходьба лечит

Примечание. Ошибки могут вызывать болевые ощущения и растяжки. В отдельных случаях это может привести к травмам.

Погрешности. На первых этапах наиболее часто допускаются следующие погрешности:

• Слишком широкий шаг. Его делают таким, чтобы увеличить скорость ходьбы. Но когда ваша нога вытягивается дальше привычного расстояния, увеличивается нагрузка на мышцы голени. После этого они обязательно будут болеть.

• Неточности в движении рук. Ваши руки статичны и находятся слишком близко к торсу тела. Или же ваши руки должным образом не сгибаются в локтевых суставах.

• Неправильная постановка стопы. Вначале вы наступаете на носки, а уже потом – на пятки. Нужно делать все наоборот, иначе боль в стопе не позволит вам продолжать занятия.

• Неправильно подобрана обувь: тесная или большая, жесткая или тяжелая.

• Не надейтесь на молниеносный результат. Хотя уже на первой неделе вы можете ощутить повышение работоспособности, прилив энергии и улучшение дыхания.

• Вы готовы через несколько недель отказаться от снижения веса, да и сами занятия скандинавской ходьбой отменить. Основание – у вас возросла выносливость организма, меньше беспокоят сердце и перепады давления. Знайте, стойкий положительный эффект появится у вас только после года регулярных занятий. Поэтому, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным, заниматься нужно регулярно и длительное время.

Ширина шага

Продолжаем свое совершенствование в теории и практике скандинавской ходьбы. Стандартная техника довольно проста. Она должна быть максимально приближена к вашему естественному движению. Ширина шага в этом случае соответствует стандартной постановке ног. Чтобы увеличить нагрузку на свое тело, можно удлинить шаг на треть или половину стопы (все зависит от их длины). Для этого пройдите по поверхности, где останутся следы, потом вернитесь и поставьте одну ногу на свой след, а вторую пяткой на середину следа. Если при такой глубине шага вы все еще находитесь в зоне комфорта, можно чередовать шаги для увеличения интенсивности тренировки.

Важна и правильная постановка ног. Напоминаю, шаг начинается с пятки, затем стопа перекатывается на носок до полного сцепления всей ступни с поверхностью, затем пятка отрывается и последним в воздухе оказывается носок.

Ширина шага с утяжелителями. С помощью нескольких хитростей можно получать от занятий повышенный эффект. Утяжелители на ноги или на палки дают дополнительную нагрузку, как при работе с легкими гантелями. Когда вы надеваете утяжелители на ноги, то ширину шага следует сократить, если планируете пройти длинный путь. Что касается утяжелителей на палки, то вес и длина опор напрямую влияют на длину шага. Когда опора имеет утяжелитель, тогда естественным образом шаг становится более мелким.

Интенсивная ходьба. Чтобы скандинавская ходьба приносила эффект оздоровления и стройности, нужно следить не только за шириной шага, но и за дыханием. Вдох производите через нос на улыбке (в таком положении ноздри расширены и входит больше воздуха), выдох – через губы, сложенные трубочкой (это удлиняет выдох). На выдохе рекомендуется слегка подтягивать живот. Однако на начальных этапах обучения можно этим не заниматься, так как вы будете отвлекаться от правильной, сбалансированной постановки ног и палок. Для первых занятий достаточно выбрать самый медленный темп, чтобы научиться менять ширину шага и контролировать правильность дыхания.

Для повышения интенсивности занятий чередуйте шаг с бегом. Можно также чередовать темп ходьбы или с выполнением отдельных упражнений.

Обычно движения рук и ног происходят параллельно: правой ногой и левой рукой, левой ногой и правой рукой. Но если вы действующий спортсмен или человек, с хорошо развитой мускулатурой, то, чтобы разнообразить работу мышц вашего тела, можно выполнять движения одновременно левой рукой и левой ногой, правой рукой и левой ногой. В этом случае на руки и спину будет приходиться гораздо большее воздействие, чем при стандартном движении.

Чтобы увеличить интенсивность занятий, можно воспользоваться имитацией лыжных и конькобежных движений. Например, «ёлочка». Для этого потребуется широкая постановка рук и разворот носка рабочей ноги на 45° наружу. При этом ширина шага произвольная. Сложные шаги лучше изучать с инструктором, чтобы избежать возможных ошибок.

Техника ходьбы для пожилых людей. Пожилым людям рекомендуется ходьба с палками как элемент лечебной физкультуры, помогающий стимулировать работу внутренних органов и систем. Рекомендуется сокращать глубину шага, чтобы иметь возможность сосредоточиться на прямой спине и тонусе в руках. Для пожилых людей, занимающихся скандинавской ходьбой, рекомендуются литые палки из легких алюминиевых сплавов с фиксированной длиной.

Дыхание