Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни

Исследование показывает, что риск развития инфаркта у физически активных мужчин снижается на 50 % по сравнению с теми, кто двигается мало. У женщин, регулярно выходящих на прогулки, вероятность инсульта также снижается на 50 %. Тот, кто активно занимается домашними делами, рискует заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями или преждевременно умереть на 30 % меньше, чем тот, кто нечасто работает по дому.

Три вида полезной физической активности

Самая хорошая физическая активность — та, которую вы не забросите через день. Не имеет большого значения, какой именно вид активности вы выбираете, если она вам приятна и дается легко — в таком случае продолжать заниматься будет несложно. Главное — быть мотивированным и приступить к делу. Возможно, мысль о хороших результатах — уменьшении количества гормонов стресса, укреплении иммунитета, прекрасном самочувствии и повышении жизнеспособности, улучшении мыслительных процессов и сна, обретении состояния радости и молодого тела — поддержит ваше желание гулять, кататься на велосипеде или заниматься физкультурой! Если вы хотите получить от физических занятий заметный эффект, стоит запомнить, что есть три основных вида активности: общая, кардионагрузка и тренировка гибкости и силы. Они замедляют процессы старения различными способами. Постарайтесь включить все виды физической активности в свое расписание.

1. Общая физическая активность

Это то, что многие делают каждый день. Такая активность дает хороший эффект, и ее выполнению ничто не препятствует, если только помнить о ней. Гулять, работать в саду, мыть окна, ходить за покупками, подниматься по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, отказаться от машины и выбрать велосипед… Все это способствует здоровью, и исследователи все больше и больше указывают на значимость повседневной активности. Выберите для себя подходящий вариант. Повышение такой активности — в меру, не до седьмого пота — на 40 % способствует омоложению.

2. Кардионагрузка

Это занятия, которые позволяют вашему сердцу биться сильнее. В результате вы устаете, возникает потоотделение. Примерами такой активности являются быстрые прогулки и скандинавская ходьба. Если вы бегаете, то имейте в виду, что темп должен быть таким, чтобы во время движения вы могли разговаривать с другом, но не могли петь. Также вам подойдут танцы, игра в бадминтон, теннис, футбол, катание на лыжах или коньках, велосипед, плавание или занятия в бассейне. Выберите подходящий вариант. Этот вид активности тоже может внести в вашу копилку омоложения 40 %.

3. Тренировка гибкости и силы

После 30 человек начинает терять мышечную массу, и этот процесс должен быть вовремя остановлен. Каждый процент, добавленный к массе мышц, может подарить вам еще один год жизни. Формирование мускулов с помощью силовых упражнений и поддержание себя в форме благодаря физической активности может способствовать вашему омоложению еще на 20 %. И эти 20 % играют важную роль, поскольку такие занятия укрепляют мышцы и кости. Это в свою очередь уменьшает риск растяжения мышц и повреждения суставов, когда вы занимаетесь другими видами физических упражнений.

Сколько времени уделять физической активности?

Немного и часто — вот правильная формула. Согласно исследованиям, в день достаточно 30 минут занятий. Но если вы добавите 20–30 минут бега или аналогичный вид нагрузки три раза в неделю, это улучшит ваше состояние здоровья. Еще вы можете сочетать разные виды деятельности. Физическая активность, нацеленная на укрепление основных групп мышц, рекомендована не менее 2 раз в неделю. Детям нужно как минимум 60 минут физической активности каждый день.

Согласно исследованиям

Человек, тренирующийся не менее 3 часов в неделю, биологически на 10 лет моложе того, кто не занимается физическими упражнениями.

Возможно ли перетренироваться?

Совет такой: тренируйтесь умеренно. Исследования показывают, что экстремальные тренировки не укрепляют здоровье, а приводят к повышению риска травм, например стрессового перелома. Участник марафона может страдать от проблем с сердцем (мерцательная аритмия) и износа тканей или коленных суставов. «Хорошего понемножку» — универсальный совет для тренировки. Если вы чем-то больны, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить к какой-либо более сложной тренировке.

Используйте шагомер

Использование шагомера иногда хорошо мотивирует к тому, чтобы узнать, достигли ли вы цели, к которой стремились. Старайтесь ежедневно совершать 10 000–12 000 шагов. Это соответствует прогулке примерно в 6–8 км. Если вы проходите меньше 5000 шагов, то, похоже, вы ведете малоподвижный образ жизни.

Потребление энергии за 30 минут