Скатерть-самобранка: что, сколько, зачем и как мы едим

9. Приседания — очень хорошее и едва ли не самое эффективное упражнение. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире — за ручки двери, на площадке лестницы — за стойки перил, на природе — за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и, отклоняя тело на прямых руках назад, приседать, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли.

Это самый безопасный способ включения в работу всех мышц тела, спины, живота, ног и суставов, что дает мощный лечебно-профилактический эффект, включающий в работу капилляры, которых находится более 60 % в нижней части тела, тем самым избавляетесь от заболеваний сердца (ИБС, гипер-, гипотония), кишечника, суставов (коксоартроз, артроз) и т. д. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний до 100 и более раз (чем больше, тем лучше) и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня.

10. Прыжки со скакалкой или без хорошо тренируют мышцы всего тела.

11. Детям важно научиться еще выполнять вот такие упражнения: прыжки в длину с места (для мальчиков норма — 130, для девочек — 120 см); отжимание от пола (норма для мальчиков 18, для девочек — 15); упражнение на гибкость позвоночника — на полу провести черту, посадить ребенка так, чтобы пятки касались черты, расставить ноги на ширину 30 см, надо наклоняться вперед, не сгибая коленей так, чтобы мальчик прогнулся на 10 см дальше черты, а девочка на 12 см. Это упражнение особенно важно для девочек, как будущих мам, когда на нижний отдел позвоночника нагрузка будет большая.

12. Упражнения для пресса: лечь на спину, руки сплетены и находятся за головой, ноги согнуты в коленях — приподнять голову и верхнюю часть тела, задержаться на несколько секунд. Это упражнение улучшает координацию движений и осанку. После тренировки для усиления эффекта приподнять ноги и лежать практически на ягодицах.

Необходимо помнить, что сосуды выходят из строя не от физических нагрузок, требующих постоянного напряжения, тонуса, а от прогрессирующего процесса соединительнотканного перерождения тканей сосудов. Физические упражнения, постепенно увеличивающиеся до вашей индивидуальной физиологической нормы, что определяется по носовому дыхания (если оно чрезмерно, то включается и ротовое дыхание), укрепляют мускулатуру, суставы, повышают общий тонус организма, усиливают обменные процессы, приводят к меньшей зашлакованности организма и т. д.

При определенной тренировке указанные упражнения нужно выполнять с увеличением нагрузки не менее 10 раз в течение 25–30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

• Наиболее простым и эффективным способом поддержания организма в определенном тонусе, тренировки сосудов, мышц, суставов является ходьба с лыжными палками не меньше 2–3 раз в неделю по 2–3 км.

• Диабетикам упражнения, особенно приседания и работа с эспандером, надо выполнять не меньше одного часа утром, а вечером добавить еще ходьбу и упражнения на воздухе.

После упражнений, интенсивной ходьбы, бега трусцой обязателен контрастный душ.

К рекомендованным упражнениям можете добавить любые, которые будут вам по душе, соблюдая принцип: (1) разгибание, (2) вращение, (3) растяжение.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2–3 месяца почувствовать укрепление мышечного каркаса, ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

Если вы плохо себя чувствуете, все равно переборите себя и хоть немного позанимайтесь. Чем слабее мышцы, тем тяжелее переносит человек стрессовые ситуации. Состояние удрученности, например, может отрицательно влиять на подлопаточные мышцы, а они имеют энергетическую связь с меридианом сердца и через него с самим сердцем. Вот почему, когда вы идете или сидите, опустив плечи, если даже сами по себе мышцы не развиты, возникают проблемы с сердцем.

Чем больше тренированность капилляров, «периферического сердца», то, что находится ниже пупка, тем больше снижается нагрузка на сердце, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе опорно-двигательного аппарата, тем скорее восстанавливаются их функции. Возраст при этом не играет никакой роли, опять-таки нужна только постепенность и последовательность в увеличении нагрузок (конечно, при острых состояниях нагрузки исключаются.

Примечание. Многие из вас бегают утром, чего ни в коем случае делать нельзя. Как показывают многочисленные исследования, при беге по утрам значительно увеличивается свертываемость крови, а это чревато своими последствиями: ускорением атеросклеротического процесса и тромбированием сосудов.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Важнее дыхания нет ничего на свете. Не зря древние говорили: «Дыхание — это жизнь». И это правильно. Ибо основу нашей жизни составляют воздух, вода и пища. Прежде всего — воздух. Если без пищи человек может обходиться и 30, и 40 дней, без воды от 3 до 7 дней, то без воздуха не более 3–5 минут.